控糖革命-36

卓颖

［15 窍门8 饭后动起来

每隔三四秒钟，我们的眼部肌肉就会接收到来自大脑的脉冲信号。这个信号包含一个简单的指令：“现在请眨眼，这样就可以给眼部补充水分，然后继续阅读这本神奇的书。”通过身体的肌肉收缩，我们能够做出行走、倾斜、抓握、抬举等动作。有些肌肉（如手指肌肉）我们能够有意识地控制，有些肌肉（如心肌）则不能。

不管是有意识的还是无意识的，肌肉收缩的次数越多、力度越大，需要的能量就越多，消耗的葡萄糖也就越多。（肌肉中的线粒体还能够使用其他物质，如脂肪，来制造能量，但是，如果葡萄糖的含量高，那么这种快速、现成的供能物质是最好的选择。）葡萄糖分解后产生的、为细胞提供的能量有一个特殊的名字：三磷酸腺苷，简称为ATP。

身体消耗葡萄糖的速度很大程度上取决于工作强度，也就是细胞需要多少ATP。从我们休息（在沙发上坐着看电视）到剧烈运动（在公园里狂奔去追赶宠物狗），ATP的消耗量会增加1000倍。肌肉每收缩一次，就会有更多的葡萄糖分子被消耗。我们可以将这一原理转化为优势，使血糖曲线变平稳。哈立德用自己的控糖经历论证了这一点。］

［哈立德的控糖故事

哈立德今年45岁，生活在阳光明媚、气候炎热的阿拉伯联合酋长国。在那里，晒沙滩浴是人们的生活日常。但是，哈立德是没有机会被晒成古铜色了，因为他总是会穿着一件T恤衫，这样朋友们就看不到他的大肚腩了。

一个人要做出改变是很难的，所以最好的办法就是选择那些只需要少许的努力就能够带来很大改变的策略，比如说，本书中的这些窍门。

我们完全可以理解，哈立德像许多人一样，并不打算去改变他的饮食习惯，但是他愿意尝试其他方法。在新型冠状病毒感染疫情暴发之前，他无意中发现了控糖女神账号，看到了这些用图描绘出来的使用控糖窍门后的效果，尤其是在他的父亲和兄弟姐妹都患有糖尿病的情况下，他内心深处的某束小火苗被点燃了。在疫情封控期间，哈立德突然就有了很多时间，于是他决定尝试一些新的东西，只要不太复杂就可以。

他决定从饭后散步开始。吃的东西没有任何改变。他做的只是在吃完午餐之后站起来，然后在家附近散步10分钟。他一边散步，一边想象着大米中的葡萄糖到了他腿部的肌肉，而不是作为脂肪被存储起来。回到家之后，他吃惊地发现，自己没有像往常那样吃点儿甜食后睡个午觉，而是回到了办公桌前工作了一下午。他感觉很好。第二天，10分钟的散步时间增加为20分钟。他打算一直保持这个习惯，直到无力执行。

饭后散步的传统历时已久，我们常说“饭后百步走”。这些传统十分有道理。一旦葡萄糖（例如从一大碗米饭中获得的）涌入我们的身体，就可能会发生两种情况。一种是如果我们在葡萄糖到达峰值时还是久坐不动，葡萄糖就会涌入细胞并淹没细胞中的线粒体。这时，自由基会产生，炎症会加剧，并且多余的葡萄糖会储存在肝脏、肌肉和脂肪之中。另一种是在葡萄糖从小肠进入血液时，如果我们收缩肌肉，那么线粒体的工作就会更高效。它们不会那么快地被葡萄糖淹没，会很兴奋地使用葡萄糖来制造ATP，为正在工作的肌肉提供能量。通过动态血糖仪的监测图，这种差异显而易见，散步和远足后的血糖波动情况要比不运动时的平稳得多（见图3-72至图3-75）。］

［换种方式来思考：运动（哪怕只是散步10分钟）时，身体需要消耗更多葡萄糖。就像我的祖父铲煤的速度越快，蒸汽火车烧煤的速度就越快，更多的煤就会被消耗掉。运动使多余的葡萄糖被消耗掉，而不会堆积在体内。

当我们吃富含淀粉类或者糖类食物时，我们有两种选择：坐等葡萄糖峰值的出现，或者通过运动来抑制葡萄糖峰值的出现。所以，我们可以吃和以前完全一样的食物，然后再通过餐后运动（在进餐后1小时10分钟内进行，后文会详细说明为什么是这个时间），来使这顿饭引起的血糖曲线变平稳。

在接下来的6个月里，哈立德坚持在午餐后或晚餐后散步20分钟。同时，他开始按照正确的饮食顺序吃饭。结果，他瘦了7.2 kg。我觉得他很了不起。他自己也很开心。他说：“我感觉比以前年轻了。和同龄人相比，我能做得更多，精力也更充沛、更快乐。我的朋友们问我做了什么，我很高兴能和他们分享这些窍门。它们也帮助了我的每一位家人。”

很多人像哈立德一样，每天饭后散步10～20分钟，他们也都收到了很好的身体反馈。2018年，一项大型研究对135位2型糖尿病患者进行了回访。研究发现，饭后有氧运动（散步等）能够普遍降低葡萄糖峰值，最多可以降低27%。］