和美实验学校2025年体育寒假作业

ღ马辰

尊敬的学生及家长：

您好！

为了促进孩子的健康成长、快乐学习，养成终身锻炼意识，学校将布置寒假体育锻炼打卡作业，以培养学生良好的运动习惯，提升体质健康水平，特制定和美实验学校2025年体育寒假作业。

请督促您的孩子

尽量保证每天一小时以上体育活动

　　方便您和孩子了解锻炼目标，现将每天锻炼项目告知如下，希望得到您的支持与配合。

你的体育参考作业如下：

一年级和二年级寒假体育作业

一、固定练习项目：

1. 广播操—七彩阳光和奥林匹克操，每天做一遍，间歇30秒。

2. 跳绳100-120次一组，间歇1分钟，每天做3组。

3. 坐位体前屈每组1分钟，每天做3组。

二、选择练习项目：

1.50米跑：根据自己时间和身体状态，可定期或不定期进行50米冲刺跑，组数根据学生自身状态合理制定，记录每一次50米时间。

2. 原地高抬腿：每组练习时间20秒，做3-5组。

3. 开合跳：每组30次开合跳，做3-5组。

4. 平板支撑：每组练习时间20秒，间歇20秒，做3-5组。

三年级和四年级寒假体育作业

一、固定练习项目：

1.广播操—七彩阳光和奥林匹克操：每天做一遍，间歇30秒。

2.跳绳130-150次一组：间歇1分钟，每天做3组。

3.坐位体前屈：每组40秒，每天做3组。

二、选择练习项目：

1.50米跑：根据自己时间和身体状态，可定期或不定期进行50米冲刺跑，组数根据学生自身状态合理制定，记录每一次50米跑时间。

2. 仰卧起坐：每组15个，间歇30秒，每次练习做3-5组。

3.原地高抬腿：每组练习时间30秒，做3-5组。

4.开合跳：每组50次开合跳，做3-5组。

5.平板支撑：每组练习时间40秒，间歇20秒，做3-5组。

五年级和六年级寒假体育作业

一、固定练习项目：

1.广播操—七彩阳光和奥林匹克操：每天做一遍，间歇30秒。

2.跳绳160-180次一组：间歇1分钟，每天做3组。

3.坐位体前屈：每组20秒，每天做3组。

二、选择练习项目：

1.50米跑：根据自己时间和身体状态，可定期或不定期进行50米冲刺跑，组数根据学生自身状态合理制定，记录每一次50米时间。

2.仰卧起坐，每组20个，间歇30秒，每次练习做3-5组。

3. 50米X8往返跑：根据自己时间和身体状态，可定期或不定期进行50米X8往返跑，组数根据学生自身状态合理制定，记录每一次时间。

4.原地高抬腿，每组练习时间40秒，做3-5组。

5.开合跳，每组50次开合跳，做3-5组。

6.平板支撑，每组练习时间40秒，间歇20秒，做3-5组。

各练习项目的练习方法

广播操——七彩阳光

奥林匹克操

坐位体前屈动作方法：

1、双脚并拢，与地面垂直。

2、伸直膝关节(伸直腿)。

3、挺胸、收腹、翘臀，形成背弓，下巴微抬，目视前方。

4、以腹股沟(大腿根)为折叠线,躯干缓缓向下压直到腹部、胸部、下巴依次完全贴于腿上为止。下压过程中躯干一直保持3的姿势。

5、手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

跳绳动作方法：

‍两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

仰卧起坐动作方法：

‍身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手放于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放于身体另一侧的肩膀上。

原地高抬腿动作方法：

‍自然站立，上身挺直，两腿大腿交替抬至与地面平行，在练习过程中注意上身保持挺直，不能后仰，大臂带动小臂自然摆臂，小臂以肘关节为轴，在身体中轴线前方上下摆动。

开合跳动作方法：

1、 挺胸收腹，腰背平直；

2、 落地时膝关节自然微屈缓冲；

3、保持平衡。

平板支撑动作方法：

‍面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。

　　❤️温馨提示❤️

1.同学们可以根据性别、年龄特征、身心特点，根据季节气候的变化，自身的兴趣和爱好，调节运动量和运动强度。

2.同学们也可以选择自己喜欢的体育活动（游泳、球类运动等）代替以上项目。

3.锻炼时穿适合运动的服装。

4.运动前做好充足的准备活动，再循序渐进的练习，运动后做好放松。

5.因当天身体状况不适宜运动的孩子，请您务必监管运动量或暂停当天的运动。

‍6.锻炼要持之以恒，每次练习之前要做好准备活动，早上适宜锻炼时间为6-8点，傍晚适宜锻炼时间为5-6点，黄昏时分是锻炼的最好时段。

🏆体育锻炼反馈🏆

‍ 同学们根据自身情况，完成“我是健康小达人”21天打卡，记录每天的运动方式，开学时上交心愿卡，参与校内“健康推广小达人”评选。

　　作为家长，您不仅是孩子锻炼的监督者，也是孩子锻炼的指导者。家长应以身作则，用自己的实际行动影响、带动孩子，让他们热爱运动，自觉进行体育锻炼，增强自身体魄。让我们家校共同见证孩子们21天的蜕变！