<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"> 寒假将至，为了让大家在假期中保持良好的身体状态，提升身体素质，同时也为了更好地应对新学期的体育课程需要，特制定这份体育寒假训练计划。希望同学们能够积极参与锻炼，度过一个健康、充实且愉快的假期！</p><p class="ql-block"> 一、作业目标</p><p class="ql-block"> 通过寒假期间的体育锻炼，增强学生体质，提高学生身体素质和运动技能水平，培养学生自主锻炼的习惯和坚韧的意志品质，为学生的健康成长和全面发展奠定基础。</p><p class="ql-block"> 二、适用年级</p><p class="ql-block"> 七八九年级全体学生</p><p class="ql-block"> 三、作业内容及要求</p><p class="ql-block"> （一）七八年级</p><p class="ql-block"> 50 米跑：</p><p class="ql-block"> 练习内容：起跑反应训练，可进行 5 - 8 次原地快速起跑练习；途中跑技术练习，30 米加速跑 4 - 6 组；冲刺跑练习，20 米全速冲刺 4 - 6 组，每次练习间隔 30 秒 - 1 分钟。</p><p class="ql-block"> 要求：起跑姿势正确，反应迅速；途中跑步伐轻盈、频率快，手臂摆动有力且协调；冲刺跑全力以赴，冲过终点线后不要立即停下，做好缓冲。</p><p class="ql-block"> 立定跳远：</p><p class="ql-block"> 练习内容：预摆练习 10 - 15 次，体会手臂与腿部的协调配合；原地纵跳 8 - 10 次，感受起跳时的发力；立定跳远完整动作练习 6 - 8 组，每组间隔 1 - 2 分钟，尝试每次跳跃都有所进步。</p><p class="ql-block"> 要求：预摆动作舒展、节奏适中；起跳时双脚蹬地有力，同时手臂向上摆动带动身体；在空中保持身体平衡，落地时屈膝缓冲，双脚尽量向前伸展。</p><p class="ql-block"> 男生引体向上（女生仰卧起坐）：</p><p class="ql-block"> 男生练习内容：可先进行悬挂练习，每次悬挂 30 - 60 秒，共 3 - 4 组；辅助引体向上，借助椅子或弹力带进行 4 - 6 组，每组尽量做到力竭；标准引体向上尝试每组 2 - 3 个，做 3 - 4 组。</p><p class="ql-block"> 女生练习内容：仰卧起坐准备姿势练习，躺下和坐起的动作各做 10 - 15 次，感受腹部发力；完整仰卧起坐练习，分组进行，每组 20 - 30 个，做 3 - 4 组，组间休息 1 - 2 分钟。</p><p class="ql-block"> 要求：男生引体向上动作要规范，身体保持稳定，靠手臂和背部力量拉起身体；女生仰卧起坐双手抱头，腹部发力，起身时双肘触碰膝盖，躺下时肩部触垫。</p><p class="ql-block"> 坐位体前屈：</p><p class="ql-block"> 练习内容：站立位体前屈拉伸 10 - 15 次，保持 10 - 15 秒；坐姿体前屈练习，双腿伸直，身体尽量前屈，双手去触碰脚尖，保持 30 - 60 秒为一组，共做 4 - 6 组，可在练习前后进行简单的腿部和腰部按摩放松。</p><p class="ql-block"> 要求：练习时要保持呼吸均匀，不要憋气；身体前屈时尽量保持背部挺直，不要弯曲膝盖，循序渐进地增加拉伸幅度。</p><p class="ql-block"> 肺活量练习：</p><p class="ql-block"> 练习内容：深呼吸练习，每天进行 5 - 8 分钟，可采用慢吸慢呼、快吸慢呼等方式；吹气球练习，每次连续吹气球 5 - 8 个为一组，共做 3 - 4 组；进行一些如慢跑、跳绳等有氧运动，每次 10 - 15 分钟，每周 3 - 4 次，增强心肺功能，间接提升肺活量。 要求：深呼吸和吹气球练习要专注，体会气息的控制；有氧运动要保持一定的运动强度和频率，注意运动安全和保暖。</p><p class="ql-block"> 女子 800 米（男子 1000 米）：</p><p class="ql-block"> 练习内容：可采用间歇跑的方式，如 400 米快跑+200 米慢跑为一组，共进行 3 - 4 组；也可以进行 10 - 15 分钟的匀速慢跑，每周 3 - 4 次；在跑步过程中注意呼吸节奏的调整，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸的方法。</p><p class="ql-block"> 要求：跑步前要做好充分的热身活动，避免受伤；跑步过程中要保持正确的跑步姿势，步伐适中，身体微微前倾；每次练习后要进行适当的拉伸放松，缓解肌肉疲劳。</p><p class="ql-block"> （二）九年级</p><p class="ql-block"> 一分钟跳绳：</p><p class="ql-block"> 练习内容：分组练习，每组持续跳绳 1 分钟，组间休息 30 - 60 秒，共进行 8 - 10 组；可以尝试多种跳绳方式，如双脚跳、单脚交替跳、双摇跳等，提高跳绳的趣味性和挑战性；在练习过程中，注意跳绳的节奏和速度的控制，避免中断。</p><p class="ql-block"> 要求：跳绳时手脚协调配合，手腕灵活转动；选择合适长度的跳绳，避免跳绳过长或过短影响跳绳效果；每天记录自己的跳绳成绩，争取逐渐提高。</p><p class="ql-block"> 双手正面投掷实心球：</p><p class="ql-block"> 练习内容：持球姿势练习，每天进行 5 - 8 分钟，熟悉球的重量和手感；原地投掷练习，每组 8 - 10 次，共进行 4 - 6 组，重点体会蹬地、转体、收腹、挥臂的发力顺序；进行一定距离的助跑投掷练习，每组 5 - 6 次，做 3 - 4 组，提高投掷的远度和稳定性；每次练习后要进行手臂和腰部的放松活动，防止肌肉拉伤。</p><p class="ql-block"> 要求：持球姿势正确，出手角度和高度合理；投掷过程中全身协调用力，将力量从下肢传递到上肢，最后通过手臂将球有力地掷出；注意安全，避免实心球砸伤自己或他人。</p><p class="ql-block"> 足球运球穿杆：</p><p class="ql-block"> 练习内容：球性练习，如颠球、拉球、扣球等，每个动作练习 3 - 5 分钟，提高对球的控制能力；运球基本技术练习，在空旷场地进行直线运球、曲线运球和变向运球练习，每次练习 5 - 8 分钟；运球穿杆专项练习，设置 5 - 8 个标志杆，</p>