身体出现这5种表现，说明您该补蛋白质了！

黄德俊 FC2148

蛋白质是生命的物质基础，仅次于水分，是身体皮肤、肌肉、毛发的重要组成部分。缺乏蛋白质可能引起疲倦、体重减轻、贫血等。数据显示，我国有超过50%的人存在蛋白质摄入不足的问题，超过80%的老年人缺乏蛋白质。

免疫力下降

缺少蛋白质会导致免疫细胞数量下降，引起机体免疫力下降，患者容易反复出现上呼吸道感染、伤口不易愈合、疲劳无力、头晕、头痛、记忆力减退和注意力不集中等。

肌肉松弛

充足的蛋白质可以保证身体的肌肉含量，蛋白质摄入不足，会影响机体肌肉合成，出现肌肉减少、体力减弱等问题，严重时还会增加肌肉萎缩的风险。

指甲病态

指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。

头发变脆、变细

若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，头发会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。

身体水肿

长期缺乏蛋白质会使血浆渗透压下降，使血管里的水分渗透到血管外组织，引起水肿，可以用手按压身体，若凹痕很久没有消退，可能是水肿。

蛋白质是人体的“建筑师”，也是身体的“建筑材料”。蛋白质是生命的物质基础，分布在人类身体的每一个细胞中，不论是外在皮肤，还是内脏器官，都有蛋白质的存在。包括生长、发育、运动、遗传、繁衍等在内的一切生命活动，都离不开蛋白质。

蛋白质是免疫功能的基础

蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础，人体各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

当人体抵御外来有害物质入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，如不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，导致感染恶化。

保持良好身形，降低体脂

大豆蛋白是优质蛋白家族的明星成员，研究证明，补充大豆蛋白可限制膳食热量，有效增强饱腹感和辅助降低体脂，还可降低中心性肥胖的发生。中心性肥胖即胳膊腿细、肚子大，腰腹浑圆，由于人体大部分器官都在腹部，当腹部有明显赘肉时，内脏脂肪会堆积，影响内脏功能，给人体带来多种危害，如血压上升、糖代谢异常、脂肪代谢障碍。

有助肌肉合成，增加肌肉含量

优质蛋白的合理搭配有助肌肉合成与恢复，研究表明，老年人保证每天每公斤体重摄入1克以上蛋白质，可延缓衰老导致的肌肉损耗。

降低跌倒骨折风险

增加蛋白质和钙的摄入可以降低老年人的跌倒骨折风险，若能保证每天的总钙摄入量为1.142克，蛋白质摄入量为1.1克/公斤体重，坚持3至5个月后能使骨折风险降低33%，跌倒风险降低11%。

补充足量蛋白，维持组织更新

蛋白质在体内无法储存，但人体内各种组织细胞的蛋白质始终在更新，所以蛋白质必须每天摄入。一日三餐每餐摄入20至25g的蛋白质，可以更好维持人体组织的更新。人体经过一夜的消耗急需补充营养，早餐尤其需要摄入足够的蛋白质。

《中国居民膳食指南》建议，健康成人应每周摄入富含优质蛋白的畜禽肉类800至1400克、水产品300至500克、蛋类300至350克，每天摄入量300ml以上液态奶，经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

选择优质蛋白，为健康打好基础

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：18至64岁的成年女性每日所需蛋白质大约为55克，成年男性每日所需蛋白质大约为65克，优质蛋白占膳食蛋白质总量的30%至50%。65岁以上老人对蛋白质的需求量更高，女性62克/天，男性72克/天，优质蛋白应占总蛋白摄入量的50%。

专家对常见食物进行了营养评价，选出了“优质蛋白十佳食物”，分别为：大豆、鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉和瘦猪肉，摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。

日常膳食长时间高温蒸煮、过酸过碱调料腌制等烹饪方式易导致蛋白质流失，推荐以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，多管齐下补足蛋白质，为健康打好基础。

建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升至1.7升优质水。