产修寒假Day31

Fitnow遇见

热身是健身中非常重要的一个环节，运动前的热身主要是动态为主，目的是为了激活我们的关键点肌肉群，运动前热身一般五分钟即可，先花两分钟慢跑或者原地慢跑不求速度，让身体调动起来，然后做“死虫式”80秒左右，然后做“猎鸟狗式”80秒左右

根据自身能力选择以下其中一种做:

一、建议产后六个月内：（改善骨盆前倾，放松手臂；缩阴；同时适合经期量少小伙伴）

任务1.先扭胯运动(左右前后，然后顺逆时针运动各3次)

任务2. 靠墙静蹲蹲举臂10次+左右侧抬腿10次（左右为一次）+小飞燕2次（尽力坚持15秒以上）+下犬式3组呼吸为1组记一次，至少做3组

总任务1.2.都要做，任务总时间不少于20分钟

如果小飞燕做着压迫到疤口或者不适的的请用小猫伸展式代替

靠墙静蹲举臂

小飞燕

下犬式

下犬式起始动作双手双脚垂直于地面，吸气，呼气时腹部微收，臀部翘起，逐步过度，上背部充分舒展和手臂重合（初学者脊背手臂在一条线上，不要拱背，感觉自己是个倒三角，能力可以的时候胸部还可以略向下向内，始终保持上背部舒展），臀部肌肉收紧，膝关节不要锁死，不紧张，脚跟不能完全着地也没事，慢慢练，最重要不要拱背，达到三角状保持3到5次呼吸，呼吸顺畅自然。然后缓慢回到起始动作。

每组中间休息可以用大拜式

二、产后6个月以上：（盆骨运动，增强盆骨血液流动，促进盆底肌修复；）

任务1.先扭胯运动(左右前后，然后顺逆时针运动各3次)

任务2.

深蹲提膝10次（左右为一次）+左右侧抬腿10次（左右为一次）+小飞燕2次（尽力坚持15秒以上)＋下犬式3组呼吸为1组，至少做3组

任务1，2都要做，任务总时长不少于20分

膝盖不好的请用扶墙深蹲代替深蹲提膝，如果扶墙深蹲做不了的请做靠墙蹲，靠墙蹲也有问题的请联系助教更换任务，需要做膝盖修复任务。

扶墙深蹲视频

三、增强版：适合产后1年以上恢复较好的宝妈或有运动基础的宝妈

 深蹲提膝10个（左右为一个）+仰卧举腿／仰卧微屈膝举腿10次+开合跳10个＋下犬式3-5组呼吸为一组，20分内循环最大组数。腰不好的请用仰卧微屈膝举腿代替。

经期任务：靠墙静蹲举臂10个，原地踏步休息调整呼吸为一组，记一次，反复循环，20 分内最多组数。

注意：

1.体重基数大的做《扶墙深蹲》

2.经期伙伴做和膝盖有伤的做靠墙静蹲每次30秒，20分内最多组数，中间休息秒表不停，休息时间计进去。

如果还疼，可以在蹲的过程中上下移动身体或者身体上移增加大小腿之间的角度，减少膝盖受力，减轻疼痛。

3. 阴道壁膨出或者子宫下垂的请做并拢双腿扶墙深蹲或者靠墙静蹲时并拢双腿。

运动后拉伸

先做此动作30秒拉伸全身，调整呼吸，平静内心，再做从下面动作中选择至少3个进行腿部拉伸

最后再根据以下视频进行拉伸

仰卧臀大肌拉伸左右各3分钟，拉伸臀大肌，同时有改善骨盆前倾的作用