<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 28px; color: rgb(223, 54, 30);">-1-</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 24px; color: rgb(223, 54, 30);">我的2024跑步记录</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>跑步月份</b>：12个月，<b style="color: rgb(223, 54, 30);">连续52周</b>，每周不少于2次</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>跑步次数</b>：206次</p><p class="ql-block">（每次跑后有1公里放松；实际为5+3+8+10+8+10+8+7+7+11+7+9=<b style="color: rgb(223, 54, 30);">93次</b>）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>跑步总公里数</b>：809.99km</p><p class="ql-block">（扣除走路后实际约为<b style="color: rgb(223, 54, 30);">700km</b>）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>平均配速</b>：6'25”</p><p class="ql-block">（实际配速约为<b style="color: rgb(223, 54, 30);">5'00"</b>）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>总用时：</b>86:48:36</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>城市足迹</b>：<b style="color: rgb(223, 54, 30);">11座城市</b>，邯郸、天津、广州、张家口、承德、石家庄、郑州、洛阳、绍兴、徐州、保定</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 28px; color: rgb(223, 54, 30);">-2-</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(223, 54, 30); font-size: 24px;">跑步与刻意练习</b></p><p class="ql-block">今年十一时读了一本万维钢老师的<b style="color: rgb(223, 54, 30);">《学习究竟是什么》，制定跑步的刻意训练目标</b>。</p><p class="ql-block">走出舒适区之外，将学习区的大目标分成小块目标，高度集中地重复练习，重复练习，并获得有效的反馈，直到将每一小块目标完成，直到将大目标完成！跑步也是如此！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">冬天来临之前，实践了<b style="color: rgb(223, 54, 30);">三组刻意练习的目标</b>，效果还不错！</p><p class="ql-block">-----------------------------------------</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(223, 54, 30);">刻意练习 第三次</b></p><p class="ql-block">10月10日定下目标4'35";</p><p class="ql-block">10月12日 4'37";差2秒</p><p class="ql-block">10月14日 4'50";差15秒</p><p class="ql-block">10月23日 4'36";差1秒</p><p class="ql-block">10月25日 4'31";达标！</p><p class="ql-block">四次两星期，完成目标，继续前进！</p><p class="ql-block">下一个目标 4'30"！</p><p class="ql-block">-----------------------------------------</p><p class="ql-block">刻意练习第二次 20241012</p><p class="ql-block">差10秒达到目标，但远不是这10秒的事。</p><p class="ql-block">提高这10秒，也许比多跑10公里还难。</p><p class="ql-block">你能跑半马，但不一定能在4分钟内跑完1000米。继续练吧！</p><p class="ql-block">跑前计划配速：4'35"</p><p class="ql-block">实际完成配速：4'37"</p><p class="ql-block">下次计划配速：4'35"</p><p class="ql-block">-----------------------------------------</p><p class="ql-block">刻意练习 第一次 20241010</p><p class="ql-block">既然是跑步，那就索性把日常锻炼改为刻意训练吧。只有刻意训练，有目标，这样才能感觉到有压力，才有进步。争取每次进步一点点，找到自己现阶段的极限。</p><p class="ql-block">跑前计划配速：4'45"</p><p class="ql-block">实际完成配速：4'40"</p><p class="ql-block">下次计划配速：4'35"</p><p class="ql-block">-----------------------------------------</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因为天气原因，北方的冬天寒冷刺骨，目前保持每周至少2次5km，配速4'50"。待到春暖花开时，再继续刻意练习！</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(223, 54, 30); font-size: 28px;">-3-</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(223, 54, 30); font-size: 24px;">2025刻意练习</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>继续刻意练习！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(223, 54, 30);">2025目标</b>：5km最快配速4'20"，日常配速4'35"</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>跑步次数</b>：每周不少于2次，每次不少于5km；</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p>