长期睡眠不足，会导致健康隐患的综合分析（科普）（原文经Al编辑再完善）

乐之～副主任医师（退休）

　　现代社会失眠已成为一个日益严重的问题，许多人长期遭遇失眠的困扰。 我也有过这样的经历，失眠的痛谁懂？比失恋还要难受的，是失眠。晚上，我总是翻来覆去睡不着、没眯一会又醒了、天还没亮就睁眼、睡眠质量下降、总睡眠时间减少。白天，我感觉好累，情绪要么低落要么很容易“跳脚”，身体哪哪都不得劲，反应慢，脑子变“笨”。如果你也有这些症状，那我们一样，是被失眠缠上了。这是病，得治。

　　《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近三分之二的受访者曾经历过睡眠困扰，其中入睡困难成为首要问题。研究发现，睡眠时间低于7个小时或超过8个小时，由心脑血管疾病、癌症等疾病导致的死亡率都会显著提升。长期睡眠不足7个小时，不仅会影响我们的日常生活，还会对我们的身心健康产生深远的影响。它会损害我们的认知功能，影响工作和学习效率，甚至增加人身安全的风险。24小时的睡眠不足，可以产生与血液酒精浓度为0.1%的个体相当的认知障碍，这就像在没有喝酒的情况下，大脑却处于醉酒状态一样危险。

　　长期睡不够，身体会发生这些变化

大脑功能异常，当长期睡眠不足的时候，大脑就会得不到充分的休息，久而久之就会导致大脑疲劳过度，从而出现记忆力衰退和反应迟钝，做事情难以集中，健忘等情况。

免疫力降低，睡眠是免疫功能维持和修复的关键时刻。当我们睡眠不足时，身体的免疫反应可能会受到削弱，从而使我们更容易受到感冒、流感和其他传染病的侵袭。

心血管疾病风险增加，睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”，时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。

加速衰老，长期的睡眠不足会导致人体内正常的内分泌失调，生物钟紊乱，使人体出现加速衰老的现象。

情绪病，睡眠不足会导致身体疲劳和精神压力得不到缓解，不但注意力无法集中、精神涣散，还会导致情绪波动，很容易出现生气、躁动等情绪上的反应。这种情绪化的反应，最后可能引发更多精神层面的疾病，譬如：忧郁症、躁郁症、记忆力减退。如果长期出现失眠问题，一定要及时就医了解情况。

　　为了改善睡眠质量，我们可以采取一系列的措施：

创造一个有利于睡眠的环境，避免在床上使用手机，确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。

调整日常习惯，避免晚上大量饮水，减少咖啡因和酒精的摄入，以及避免使用强光。

合理的饮食，研究表明，维生素D可以改善20~50岁人群的睡眠质量。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。

当然，影响睡眠的两个重大因素，一为遇事想的太多，二是身体的某些不适，这些必须请医生针对病因进行治疗。如果不想吃药，也不用太担心用药副作用。只要专业医生评估过确定是该用药的情况，那比起长期失眠可能带来的一系列后果，你吃的药就是“救命药”。

除了药，还有失眠认知行为疗法(CBT-I)，这是世界公认的、非药物治疗失眠的最佳方案。它没有不良反应，而且从长远来说，效果优于药物治疗。它帮助失眠的人重新培养健康的睡眠习惯，重建“床/卧室=睡眠”的提示。让大脑摆脱失眠的控制，睡前别看电视，别玩手机；睡前别回想当天经历的事情；睡前别计划明天的安排；睡前别担心焦虑（任何事）。记住，就1个原则：除了睡眠和性生活外，不要在卧室进行其他活动。所有在床上清醒的时间放到床外去。任何跟睡眠无关的事，都别来跟卧室沾边。尽量让你的：睡眠时长=卧床时长。如果实在睡不着，没问题，别强迫自己睡。一旦在床上躺着的时间超过15～30分钟还没睡意，就果断下床，离开卧室，等有困意再回来睡。

　　常见的失眠原因有很多，如过度焦虑、思绪纷杂、睡前剧烈运动、饮食习惯不良(如暴饮暴食或极端饥饿)等因素，均可能对夜间睡眠造成不利影响，导致辗转反侧、难以入眠。但是若排除上述因素后，仍频繁遭遇失眠问题，这或许意味着体内可能缺乏两种关键的维生素——维生素B1与维生素B6。

维生素B1在营养大脑神经、促进大脑镇静方面扮演着重要角色。当大脑处于安静舒适的状态时，维生素B1能有效抑制中枢神经系统的过度兴奋，进而促进睡眠。若体内维生素B1不足，可能导致大脑中枢神经异常活跃，引发失眠症状，显著降低睡眠质量。

维生素B6同样对神经系统具有显著的调节作用。缺乏维生素B6时，神经系统可能变得异常兴奋，难以产生困倦感，进而干扰睡眠。在严重缺乏的情况下，还可能引发情绪波动，进一步影响精神状态。为了改善睡眠，我们可以在日常生活中多摄取富含维生素B1和维生素B6的食物，如肉类、鱼类、豆制品等。

同时，也要注意保持良好的生活习惯，避免影响睡眠的因素，让自己的身体和大脑都能得到充分的休息。