感悟户外徒步（十七）

吕保国

（7）如何休息 很多驴友走累了，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。 前面讲过，徒步首先要保持节奏，同时也要学会正确的休息方式。 徒步休息的原则是长短结合，短多长少。 　　文水县子夏山红岩沟（2020.9.9） 　　休息可分为歇脚、小憩、长休三种。 歇脚即不卸包休息：仅停下脚步喘口气，调整调整呼吸，可以借助登山杖支撑背包下方，通过重力分散身体轻松一下。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　小憩以消除疲劳、恢复精神为目的、站着还是坐着，下不下包看个人，补充点水分和能量，时间通常5－10分钟为佳。 有的人说走一小时可休息10分钟。每个人的体力和习惯不同，只要适合自己的节奏便可。不要等到过度疲劳才休息，而是根据行程定期停下来，让身体有恢复的机会。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　交城县庞泉沟烂木焉（2023.7.23） 　　当我们徒步爬山走累了时候，不要休息的太久，否则，会让整个身体都放松下来，再次出发就需要重新激活身体。另外人体本身有一种惰性，休息的越久就越想休息，越歇越累，越爬越难。有时候并不是我们身体真的累了，而是心率跟不上，这时候我们要停下来缓解心率，等心率恢复到正常值就可以继续走了。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　长休便是路餐时间。到了中午，爬上了顶峰，寻找个平坦、背风、凉快之处，卸下背包，或坐下或躺下，彻底放松一下，让身体得到充分休息。喝一些水，吃一些食物，时间大约半小时到一小时。同时，可以欣赏周围的风景，松驰心情，也可以活动一下腿和脚部，促进血液循环，预防肌肉疲劳和抽筋。 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　交城县庞泉沟烂木焉（2023.7.23） 　　其实，休息的方式有多种： A、选择树干斜靠，或拄着登山杖倚立，减轻双腿承负，缓解压力。 B、选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高差较小的斜坡、石块上休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） C、坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方，而不要在休息之后立即进入拔高的位置。否则处于平静状态的心肺和肌肉，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。 D、启动的时候，不要迅速拾起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　E、尽量深呼吸，放慢步伐，感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。 　　文水县子夏山云顶寺（2020.9.9） 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　F、休息时可以松开鞋带，但必须记住，未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　（8）水分补给 水是生命之源。在户外徒步过程中，保持身体的水分平衡和避免脱水是至关重要的。 科学补水也是一门学问。水不仅仅是解渴，尤其在炎热的户外环境下，如果很快就把一天的水喝光，导致后面的行程身体极度缺水，可能出现脱水、中暑等症状。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　户外饮水原则和方法： A、耗水数量 一般来说，成年人在户外活动中每天需要摄入2-3升水，也可以按照平均每10km消耗1L水估算。实际饮水量还需要根据气温高低、地理环境、活动强度及个体差异等因素而有所调整。这些水通过尿液、呼吸、汗水、粪便等方式排出。 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　B、“四三三”原则 “四三三”的意思是指上山时喝水40%，下山时30%，备用水30%。这样的分配可以有效保障体力，减轻疲劳感。 行程中在可能的条件下应随时补充，装满水具。 喝水时尽量将水含在口中，慢慢吞咽。这样可以使身体更好地吸收水分，避免因一次性饮水过量而导致的肠胃不适。慢慢饮水有助于消化和吸收，使身体得到更充分的水分。 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　C、缺水迹象 在徒步活动中可以通过以下一些迹象来确定该喝水了： 口渴感：这是最直接的信号，但有时口渴时可能已经轻度缺水了。 尿液颜色：如果发现尿液颜色较深、发黄，通常提示身体可能缺水了。 疲劳感增加：感觉比平时更容易疲劳或乏力。 心跳加快、呼吸急促：可能是身体缺水导致的。 口舌干燥：口腔和舌头感觉干燥。 出汗较多：汗水湿透了衣服。 注意力不集中：可能因缺水影响大脑功能。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　D、如何控制 爬山少说话。尽量用鼻子呼吸，因为嘴巴呼吸会带走更多的水气。 学会控制节奏。当我们运动量过大时，身体就会升温，这时候汗腺就会通过排汗来降低体温，所以我们徒步时要学会控制节奏和适量的增减衣物。身体微微发热而不大量流汗，这样的状态才是最节约水分的。 减少排尿次数。这也是人体减少水分流失的重要途径。 不要被身体欺骗。喝水的时候一定要少量多次，因为很多时候我们只是口干舌燥，只需要喝点水湿润一下喉咙就够了。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　E、注意事项 提前补水。在徒步前一天和当天早上，要确保摄入足够的水分，让身体处于良好的水合状态。 携带足够的水。要根据徒步的强度、时长和环境等因素，合理估算自己需要的饮水量，并携带足够的水。 　　文水县子夏山（2020.9.9） 　　温度适宜。徒步中最好饮用常温或微凉的水，避免饮用过冷或过热的。过冷的水会刺激肠胃，引起腹痛、腹泻等不适；过热的水会加速身体水分的流失，还可能烫伤口腔和食道。 在徒步过程中，口渴难耐，切忌一口气饮个够、喝个饱，这会感到更加疲劳。大量饮水的结果，很容易以汗液或者尿液的形式排出体外，浪费宝贵的水源不说，反而增加心脏的负担。 避免含酒精饮料，因酒精会导致脱水。应选择清水或运动饮料等更合适的饮品。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　（9）安全要领 虽说无限风光在险峰，户外徒步充满挑战和乐趣，但徒步有风险，人身安全永远是摆在第一位的。 玩户外，不是玩命玩。命在，才能更好地玩耍。 　　文水县子夏山隐唐洞（2019.3.10） 　　A、摆正心态 a、不过度自信 户外徒步，既是强身健体，也是挑战自我，但最大的危险就是我们自己。 大自然是神秘而强大的，它既有温柔的一面，也有狂暴的一面。在户外爬山时，我们经常会遇到各种不可预测的天气变化、地形变化等自然因素。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　一些徒友不考虑自身条件，“藐视”大自然的威力，低估户外运动的危险性，过于自信，忽视前期准备，不遵循客观规律，俨然以“探险者”身份自居，盲目追求超越自我、挑战极限，就可能会付出惨重的代价。近年来户外的“失踪”“受伤”等事故频发，可见一斑。 无知者无畏，安全重于泰山。不管是户外资深玩家，还是初入户外的新手，对于户外出行，都不要存侥幸心理。 世上没有超人，只有凡人。 　　河南省辉县蛙跳峡（2024.9.22） 　　黎城县一米崖（2024.6.21） 　　黎城县一米崖（2024.6.21，苗文泽摄） 　　b、不追求速度 户外徒步不是竞技体育，不是职业运动员，不应该追求速度、距离和高度，就是更快、更高、更强。 作为户外的玩家，我们只是业余时间享受生命的美好、自然的景色和美好的瞬间，那个日出，那个黄昏，去山里边溜达溜达。所以，我们不想用这个来成名，也不想用这个来证明自己牛B。 去户外徒步和登山，是为了追求自由，但是过分的“自由”则会伤害到自己的身体。 　　文水县子夏山旋风楼（2020.9.9） 文水县开栅虎喊沟（2022.3.27） 　　c、不冒险逞强 人在大自然的力量面前是多么的渺小。我们必须清楚地认识到自己的能力边界，不盲目地去挑战那些远超我们能力范畴的冒险行为。比如：有些人在爬山过程中不遵守安全规定，擅自离开指定路线；有些人为了追求刺激，选择攀爬陡峭的岩壁或悬崖；有些人缺乏基本的自我保护能力，遇到危险时惊慌失措；有些人在缺乏足够准备和经验的情况下，贸然进入未被充分探索的区域，或是在恶劣天气即将来临之际，还坚持进行高难度的活动，等等。 　　兴县昊旻山（2024.3.23） 　　黎城县一米崖（2024.6.21） 　　要懂得倾听自己身体发出的信号，当感到不适或疲惫时，及时调整计划或选择放弃，要服软，决不逞强。这种适时的妥协并不是软弱，而是一种明智的选择。 户外离风光很近，离风险更近。落石、滑坠、迷路、毒虫、失温等，户外徒步玩得越久，才越觉得自己的不足，走得越远，才越发现自己的脆弱。 　　南太行黎城县榆树湾十八潭（2019.5.2） 　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　2019年5月2日，我们一行六人长途远行住陵川县马圪当乡双底村，下午经榆树沟攀爬南太行著名的“十八潭”。至沟掌登木梯抵瀑布顶，便没有了路。胡文凯先行攀崖放下绳子，郑学奇、薛茂荣、李文路爬了上去，连身重体胖的马茂庄老崔和王淼老师都上去了。但我知道自己胳膊无力，不敢冒险，便独自一个人退出，沿沟谷边返回边摄影，于他们汇合于驻地。 　　南太行黎城县榆树湾十八潭（2019.5.2） 　　其实，每一次户外惨剧，都是可以避免的。 胆小驶得万年船，规避风险，保持足够对大自然的敬畏之心，对自己有清醒的认知，量力而行，能做就做，做不了就撤，才能一往无前。 　　文水县子夏山隐唐洞（2019.3.10） 　　B、行前准备 玩户外并非是说走就走，面对前方无限的未知，行前准备是第一位的，这样才能有保障地进行户外活动，山野的孩子才能安全归家。 牢记和掌握户外的相关知识，学会正确处理徒步中易出现的问题，始终保存一颗未雨绸缪的心，不忽略户外运动的潜在风险，这是对自己和家人最起码的负责！ 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　认真对待每一次出行，不打无准备之仗。每一次出行都要精心规划好路线、补给、车辆等，做足功课。领队要根据路线和强度确定队友，驴友要评估自己体力和能力选择出行，合理规避风险。 告知行程。出行前要告诉家人或朋友你的行程安排，包括出发、返回时间、路线等，这样可以在发生意外时，让他们及时找到你。下山后及时通报平安。 　　文水县子夏山（2020.9.9） 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　装备齐全。出行前要针对路线、地域、强度和季节气候等配备齐全登山装备，特别是饮用水、食物和衣服、通讯设备、救生毯、急救包等，如果缺乏，则会导致突发事故无法有效解决。应急物品勿嫌沉，万一用到就是赚。 　　文水县子夏山（2020.9.9） 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　C、行中要领 a、杜绝独行 一旦出发户外，风险如影随行。在户外，任何时候都要坚持二人及二人以上同行原则。很多户外安全事故，如迷路、失踪、坠崖等意外，都是户外爱好者单独行动时发生意外，且长时间无人发现和及时救援导致的悲剧。特别是作为体能、风险意识都很强的驴友，最容易忽视的错误就是独自行动。 独自行走，心理上的压力会呈倍数增长，恐惧感与无助感可能会侵蚀我们的意志。2017年《户外死亡报告》中指出，79%的迷路、受伤事故都是因为驴友自行出发或脱离了大队伍。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　结伴而行的优点就是，一旦发生意外可以互相帮助、及时求救。团队的力量远大于个体，大家可以共同分享经验、知识和技能，在遇到困难时群策群力，找到更好的解决办法。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　b、重视气候 户外徒步受制于气候条件，高温易中暑，刮风站不稳，打雷心慌慌，下雨路泥泞，下雪路湿滑，恶劣的天气会增加户外徒步的难度，也会增加户外徒步的风险。 徒步前要及时关注天气预报，并且随身携带适当的防护装备。不能低估自然界的力量，即使是看似晴朗的天空，也可能在短短几分钟内变得狂风大作或是大雨倾盆。 　　忻州市五台山风景区（2024.6.29） 　　雨中或雨后尽量少出去，雨中容易遭受雷击、失温等风险，雨后坡面湿滑，容易摔伤或坠落。 2024年5月26日，足迹天涯社组织到交城县庞泉沟龙泉凹徒步，我未去，后来听说发生了三起事故，好在未造成严重后果。三起都是由于前一天下过雨，道路泥泞，再加上有些新手小孩，路陡湿滑致使摔跤滚溜，幸亏有树木阻拦。老驴宋志军因保护一小孩，摔到10多米高的坡底，导致皮肉多处受伤，在家休养几个月时间。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　c、团队协作 在户外爬山时，往往需要团队协作，只有团队成员之间相互信任、相互支持、相互监督，才能顺利完成任务。比如当迷路或有同伴受伤无法前进时，结伴同行不光可以从心理上不会慌，还可以分工合作，一些人留在原地照顾伤者，另外一些人则可以去找路、寻求救援。 　　兴县昊旻山（2024.3.23） 　　昔阳县窟窿山（2024.8.24） 　　然而在徒步过程中，有些人忽视此重要性，不遵守安全规定和注意事项。有的人独断专行，不听取领队指挥；有的人不靠谱，无声脱离团队；有的人掉在最后，不紧不慢，悠闲自在；有的人遇到危险时，躲前缩后，无团队意识和互助精神；有的人过于依赖他人，缺乏自主思考和解决问题的能力，等等。这些行为都会破坏团队协作的氛围，增加事故发生的风险。 　　文水县子夏山云顶寺（2020.9.9） 　　昔阳县窟窿山（2024.8.24） 　　爬山的过程中，领队往往是一个队伍的“风向标”，在团队中起到了不可磨灭的作用。 对于普通队员来说可能只需要考虑的很少，之所以出来户外走走，主要是为了纵情山水，放松心情，不需要花费过多的精力去考虑身边的人。 而对于户外领队来说，责任是他的第一要务，得对一整个团队几十人的生命安全负责。这也决定了，领队不能纯粹地欣赏美景，而要把全部心思放在队员身上，队友的一惊一乍都牵动着领队的神经。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　领队们往往会背着沉重的背包，里面放着其它队员未带的装备（如急救包、对讲机、绳子、水等安全用具）；他们会学习和掌握多种其它人不会的户外登山本领，永远比队友们多想一步；他们会在每次的岔路口和休息完再出发时，清点和确定人数；他们需要不停地回答队员们的提问和纠正驴友们的不当行为；他们要控制自己的情绪，来平定驴友们的激动和愤怒，避免矛盾和事故的发生和升级。 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　所以，徒步中必须听从领队的指挥，尊重他们的劳动。队员们要了解自我，不要盲目跟风；要尊重自然，遇到恶劣天气或危险地形时，要配合领队调整行程和选择其他路线；要遵守规定，不擅自离开指定路线、不攀登禁止攀爬的岩壁或悬崖等。 交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　d、注意事项 （a）无论和谁徒步，自己也要做功课。 （b）出行前提前下载好轨迹，并提前预备好下撤路线，严格按照设定轨迹前行。登顶不是终点，安全回家才是，轨迹在手做到心中有数再出发。 （c）登山前，主动问一下领队的电话，存在你的手机里。 （d）要有分辩能力，别迷信网上的帖子。 　　文水县子夏山隐唐洞（2019.3.10） 　　（e）探路需趁中午前，下撤不走新路线。探路要安排在上午或上山时进行，切忌下午探新路下山。当不能完成穿越计划选择下撤时，应沿原路或熟悉的路线下撤。 （f）走不通的路，不要强行穿越；跨越不了的河流，不要逞强涉险；翻越不了的山峰，就不要任性攀登，下撤可能不是唯一的选择，但一定是最安全的选择。在户外，如果说进是一种勇气，那么退更是一种智慧。 　　方山县三座崖（2020.9.12） 　　（g）两支队伍撞车时，让路的一方，一定要在道路的内侧，同时重心降低。超越的一方，一定要面朝让路者，有可能的话最好借力。 （h）能用绳，就不要徒手；能挪下来，就不要蹦；能绕过去，就不要爬上去；能走现成的路，就不要自己开路。 （i）互帮互助常提醒，路上情况多通联。队伍中任何一个队员，在提前发现危险以及可能走错的岔路时，要及时提醒队友，保持及时的沟通和联系。 　　方山县三座崖（2020.9.12） 　　（j）如果你是新驴，尽量跟在老驴或手持对讲机的人后面；如果你是女性，尽量跟在两个男性之间走。 （k）“走路不看景，看景不走路”。认真看路，确保每一步都踩在安全、踏实的实地上。看见美景想要欣赏或拍照，就停下脚步认真观察和拍摄，三心二意是十分危险的事情。 　　方山县三座崖（2020.9.12） 　　（l）手里除了登山杖，不拿水壶、相机和手机等走路。特别是单反相机，十分沉重，爬陡坡时又严重影响行走平衡，尽管放入放出非常麻烦，但也要小心谨慎，不使用时存入包内比较安全。 2022年3月27日，一行驴友到文水县开栅虎喊沟徒步。途中，任昕因照顾相机，导致摔落并轻微骨折，也影响了一段时间出驴。 　　文水县开栅虎喊沟（2022.3.27） 　　文水县开栅虎喊沟（2022.3.27） 　　（m）不要站在悬崖边摆酷。这样其实是给自己增加风险，要知道这时如果一阵大风吹来，你真的不一定能稳得住脚。 （n）上坡的时候，要与前面的人保持一定的距离，并保持高度警惕。 （o）任何情况下都不要向下蹦，很伤膝盖的。挪下来的姿势虽不好看，却很适用稳妥。 2024年8月25日，我们一行到昔阳县与河北省赞皇县交界的长城鹤度岭徒步，返回时遇一石堤，我图省事就从2米多高的坝顶跳下，由于后跟先着地，产生了较大的冲击力，当时感觉到脚跟和全身一阵剧麻，耳朵里都嗡嗡作响。弄不好，就可能造成伤害，特别是像我们这样的老脚老腿。 　　文水县子夏山隐唐洞（2019.3.10） 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　昔阳县鹤度岭长城（2024.8.25） 　　昔阳县鹤度岭长城（2024.8.25） 　　（p）不要背向悬崖休息，在悬崖边时，也不要从别人后面经过。否则，他起身或后仰，会把你挤下悬崖的。 （q）午餐不要吃得太饱。否则，你会出现气短胸闷等症状。 （r）养成剔干净脚下泥土的习惯。登山鞋底的防滑纹很深，如果泥沙、植物叶子、水、雪太多，就会降低摩擦系数，失去防滑的作用，导致摔跤。同时，也会把崖壁踩得滑滑的，给后面的驴友增加了攀爬的难度。 　　兴县昊旻山（2024.3.23） 　　交城县铁史沟山（2024.11.3） 　　交城县铁史沟山（2024.11.3） 　　（s）当暴雨突然来袭，首要任务是避免在空旷处、山顶、山脊等高处逗留，尽快寻找一个安全的遮蔽场所。尽量蹲下并减少与地面的接触面积，不要使用手机和电子产品，以降低被雷击的风险。 （t）犹豫时就选最怂的。 （u）别让装备离开你的视线。 （v）负重情况下，人的惯性可能变得很大，跑步下山，可能会刹不住脚步，导致受伤。如果背负较重，应该缓步慢行，以降低惯性带来的危险。 　　交城县庞泉沟三天门（2022.10.15） 　　交城县庞泉沟八水沟（2021.9.25） 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2022.9.11） 　　（w）爬悬崖峭壁时，一定要装好东西。要将手机、眼镜、帽子等装进口袋，拉安拉锁，手杖入包，防止坠落。 2024年9月22日，在河南辉县蛙跳峡攀爬悬崖时，我的背包使用绳子吊上高处，由于水壶放在两侧的网兜中，期间一只水壶发生滑脱坠落，擦着我的面额而下，幸亏未砸伤。也是这一次，当登顶蛙跳峡照相时，由于不同步，两人手中的旗帜飘逸而去，落下深崖，我照相时抓住了这一瞬间。 　　河南省辉县蛙跳峡（2024.9.22） 　　河南省辉县蛙跳峡（2024.9.22） 　　河南省辉县蛙跳峡（2024.9.22） 　　（x）下山比上山更容易发生意外事故。经历漫长且费力的徒步上山后，下山时体力已被大量消耗，精神最为懈怠，意外伤害却最容易在这个阶段发生。比如膝盖和脚趾的损伤、不小心的踩空、滑坠事件。 2020年10月25日，逍遥行徒步群登爬文水县子夏山旋风楼，中阳县的女驴友平平，在沟谷下山时，由于坡陡难行，发生了滑落翻滚事件，高大的她失去控制，顺谷而下，就在她将要碰到一块大石头之前，胡文凯紧急出手阻拦，骤然降低了下落速度，避免了一场大祸的发生。 　　文水县子夏山（2020.9.9） 　　文水县子夏山（2020.9.9） 　　交城县庞泉沟八水沟（2021.9.25） 　　（y）在野外，不要猎奇与好奇，行进中不要胡走乱撞，要及时留下指示标志，以便自己被困时救援人员及时搜寻，在自己想要返回时，也容易寻找轨迹。 （z）不要随意饮用野外的水源，不要乱吃野果。不认识的植物、动物不吃不摸，如十大常见有毒植物：夹竹桃（科）、荨麻、曼陀罗、海芋、美洲商陆、杜鹃花、漆树（科）、狼毒花、乌头、南天竹等。 户外的原则从不是“走多远”，而是“无论走多远都能走回来。” 　　文水县子夏山隐唐洞（2019.3.10） 　　文水县子夏山云顶寺（2020.9.9） 　　交城县庞泉沟孝文山（2015.7.5，狼毒花） 　　（10）垃圾带走 随着户外运动的大火，越来越多的人选择走进山林，同时带来的还有越来越多的垃圾，喝完的空瓶子随便丢，擦汗的纸巾随便扔，搞得原本清洁的山野变得脏乱不堪。 从我的经历来看，经常户外的驴友是比较好的，都拿着垃圾袋，都要将需废弃的东西带回来。扔垃圾的主要是一些游客或在城市近郊野餐打卡的。 　　河南省栾川县老君山（2023.4.8） 　　这些年，无痕山林理念与自然生态环保意识都逐渐深入人心，户外徒步者不仅要享受大自然的美好，更要保护它们的原始风貌，共同守护我们的地球家园。 徒步是爱好，净山是责任，回归自然是必然的结果。 　　河南省辉县三郊口水库（2024.9.22）