长期睡眠不足，会导致健康隐患新科研综合分析（科普）

乐之～副主任医师（退休）

　　现代社会失眠已成为一个日益严重的问题，许多人长期遭遇失眠的困扰。失眠的痛谁懂？比失恋还要难受的，是失眠。

晚上：翻来覆去睡不着、没眯一会又醒了、天还没亮就睁眼、睡眠质量下降、总睡眠时间减少。

白天：好累、情绪要么低落要么很容易“跳脚”、身体哪哪都不得劲、反应慢、脑子变“笨”。

如果你也有这些症状，那我们一样，是被失眠缠上了。

这也是一种病，得治。

　　2022年中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，近三分之二的受访者曾经历过睡眠困扰，其中入睡困难成为首要问题。

研究发现，睡眠时间低于7个小时或超过8个小时，由心脑血管疾病、癌症等各位疾病导致的死亡率，都会显著提升。也就是说，长期睡眠不足7个小时，不仅会影响我们的日常生活，还会对我们的身心健康产生深远的影响。那么，这些影响具体包括哪些方面呢？

　　睡不够，这些变化立即就会发生

最显而易见的是，睡不好会影响次日特别是白天的精神状态，从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说，这种影响甚至增加人身安全的风险。

此外，前一天的睡眠不足还会对大脑的高级功能产生负面影响。睡眠剥夺，特别是全面的睡眠剥夺，可影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。24小时的睡眠不足，可以产生与血液酒精浓度为0.1%的个体相当的认知障碍。血液酒精浓度超过0.08%就属于醉酒驾驶了！

　　长期睡不够，身体会发生这些变化

睡眠对人体的健康至关重要，短期的睡眠不足就能够损害认知功能。如果这种状况持续时间更长，它将对身心健康产生更为严重的影响。

1.大脑功能异常：当长期睡眠不足的时候，大脑就会得不到充分的休息，久而久之就会导致大脑疲劳过度，从而出现记忆力衰退和反应迟钝，做事情难以集中，健忘等情况。这可能会导致我们的认知功能下降，包括注意力不集中、记忆力减退等，影响工作和学习效率。

2. 免疫力降低：睡眠是免疫功能维持和修复的关键时刻。当我们睡眠不足时，身体的免疫反应可能会受到削弱，从而使我们更容易受到感冒、流感和其他传染病的侵袭。

3. 心血管疾病风险增加：睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”，时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。 另有研究显示，与每晚睡7~9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。

4. 加速衰老：长期的睡眠不足会导致人体内正常的内分泌失调，生物钟紊乱，使人体出现加速衰老的现象。男性长期失眠会出现精神疲惫、肾虚等；女性长期失眠会导致更年期提早到来，皮肤灰暗，色斑、皱纹增多，身体特别是卵巢功能衰退显著。

5. 情绪病：睡眠不足会导致身体疲劳和精神压力得不到缓解，不但注意力无法集中、精神涣散，还会导致情绪波动，很容易出现生气、躁动等情绪上的反应。这种情绪化的反应，最后可能引发更多精神层面的疾病，譬如：忧郁症、躁郁症、记忆力减退。如果您长期出现失眠问题，请选择及时就医了解情况。

如何调整睡眠？

为了避免睡眠不足带来的这些问题，我们可以采取一系列的措施来改善我们的睡眠质量。

1. 创造一个有利于睡眠的环境

避免在床上使用手机，确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。

2. 调整日常习惯

避免晚上大量饮水，减少咖啡因和酒精的摄入，以及避免使用强光。

3. 合理的饮食

研究表明，维生素D可以改善20~50岁人群的睡眠质量。我们可以通过食物或营养补充剂来摄取维生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。

当然，影响睡眠的两个重大因素，一为遇事想的太多，二是身体的某些不适，这些必须请医生针对病因进行治疗。

总之，睡眠对我们非常重要，如果长期受到失眠的困扰，不妨尝试上述方法来改善你的睡眠质量。同时，努力保持一个平和的心态，理性面对失眠问题，避免因为偶尔的失眠而产生过多的焦虑。

　　不想吃药？不用太担心用药副作用。

只要专业医生评估过确定是该用药的情况，那比起长期失眠可能带来的一系列后果，你吃的药就是“救命药”。但除了药，还有没有别的法子能治得了它？了解一下：

失眠认知行为疗法(CBT-I)

一种专门针对失眠障碍的认知行为疗法，是世界公认的、非药物治疗失眠的最佳方案。

最重要的是：没有不良反应，而且从长远来说，效果优于药物治疗。四大“攻心”手段帮大脑摆脱失眠的“PUA”。

正常情况下，人的睡眠倾向受两个因素影响：

1. 睡眠驱动力 只要醒著，大脑就会不断累积睡眠需求；清醒时间越长，睡眠驱动力就越强，反之越弱。

2. 生物节律 规则而重复的节律行为，比如：到点吃饭、睡觉等（生物钟很容易受环境因素影响：例如光、运动）。

　　失眠认知行为疗法，则是在这个基础上，帮助失眠的人重新培养健康的睡眠习惯。

一般长期失眠的人，床和卧室会与一些清醒的活动形成条件反射，好比大脑“被PUA”：看到床就联想到刷手机、看电视、焦虑情绪等，而不是睡觉。

刺激控制的目标就是：重建“床/卧室=睡眠”的提示。让你一想到床，大脑就条件反射：这是睡觉的地方！也只能是睡觉的地方！一般长期失眠的人，床和卧室会与一些清醒的活动形成条件反射，好比大脑“被PUA”：看到床就联想到刷手机、看电视、焦虑情绪等，而不是睡觉。

刺激控制的目标就是：重建“床/卧室=睡眠”的提示。让你一想到床，大脑就条件反射：这是睡觉的地方！也只能是睡觉的地方！让大脑摆脱失眠的控制，这四件事千万别做——

睡前别看电视，别玩手机；睡前别回想当天经历的事情；睡前别计划明天的安排；睡前别担心焦虑（任何事）。

记住，就1个原则：除了睡眠和性生活外，不要在卧室进行其他活动。

所有在床上清醒的时间放到床外去。任何跟睡眠无关的事，都别来跟卧室沾边。

尽量让你的：睡眠时长=卧床时长

一般失眠的人，要么一直睡不着，要么整晚都是断断续续地睡着-醒来-睡着-醒来……

如果实在睡不着，没问题，别强迫自己睡。一旦在床上躺着的时间超过15分钟还没睡意，就果断下床，离开卧室，等有困意再回来睡。

放松训练，又叫松弛疗法。

研究显示失眠与生理过度激发的联系密不可分，其中“心智过度活跃”是造成睡眠干扰的重要因素。

说白了，就是能让你有意识地调节自身的心理生理活动，放松下来。

具体的形式和方法就很多了，比如：腹式呼吸放松法、渐进式肌肉放松法、意象放松法等等（瑜伽、禅宗、冥想、气功等等都算）。

除了上面提到的各种训练禁忌和方法，还有以下几点：

① 别报复性补觉：睡太多不一定有益，只要睡到第二天足够恢复精力即可；

② 建立“生物钟”：每天同一时间起床（周末也不例外），白天别打盹。

③ 制定锻炼时刻表：适当锻炼能有效减轻入睡困难并加深夜间睡眠（睡前3小时别进行剧烈体育锻炼）。

④ 确保卧室舒适：可以铺上地毯、拉上窗帘、关好门，尽量确保不受外界光线和声音的干扰。同时保持温度适宜，睡眠环境过冷或过热都可能影响睡眠。

⑤ 规律进餐：睡前饿了可以少量吃点（尤其是碳水化合物类，例如一小片饼干），但别吃油腻或难消化的。

⑥ 睡前别喝太多水：频繁起床上厕所，也影响睡眠质量；减少咖啡、茶、可乐、巧克力等的摄入

⑦ 别碰酒：虽然喝酒能帮助紧张的人入睡，但之后会引起夜间觉醒，使睡眠片段化。

⑧ 别吸烟：尼古丁是一种兴奋剂。

⑨ 把闹钟放到你看不到的地方：睡不着时反复看时间，除了感觉挫败、焦虑、担心，没别的好处。

　　归纳常见的原因，如过度焦虑、思绪纷杂、睡前剧烈运动、饮食习惯不良(如暴饮暴食或极端饥饿)等因素，均可能对夜间睡眠造成不利影响，导致辗转反侧、难以入眠。

但是若排除上述因素后，仍频繁遭遇失眠问题，这或许意味着体内可能缺乏两种关键的维生素——维生素B1与维生素B6。

　　维生素B1在营养大脑神经、促进大脑镇静方面扮演着重要角色。当大脑处于安静舒适的状态时，维生素B1能有效抑制中枢神经系统的过度兴奋，进而促进睡眠。若体内维生素B1不足，可能导致大脑中枢神经异常活跃，引发失眠症状，显著降低睡眠质量。

值得注意的是，维生素B1易受热、碱性物质、二氧化硫、漂白粉、双氧水及氯气等因素破坏，且在淘米或清洗淀粉过程中容易流失。

　　维生素B6同样对神经系统具有显著的调节作用。缺乏维生素B6时，神经系统可能变得异常兴奋，难以产生困倦感，进而干扰睡眠。在严重缺乏的情况下，还可能引发情绪波动，进一步影响精神状态。