蒸米饭时1个小改变，能帮全家平稳血脂、血糖。

健康营养师语熹

米饭是中国人餐桌上的重要主食。随着健康观念的不断提高，大米作为精制碳水化合物的典型代表，其升糖速度较快的问题日益受到关注。许多人对白米饭“又爱又恨”，想吃却又不敢吃。

日常烹饪中有哪些小技巧可以帮助血糖稳定呢？今天我们一起来了解吧。

1️⃣控糖大米是智商税吗？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的指标，数值越高越不利于控血糖，大米饭GI值在71至90之间，属于高GI食物，主要与大米中的淀粉成分有关。淀粉是个庞大的家族，主要分为三类：

⚫快消化淀粉

在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

⚫慢消化淀粉

在小肠内20至120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

⚫抗性淀粉

抗性淀粉算是一种膳食纤维，在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，但在2小时后可到达结肠，并被结肠中的微生物菌群发酵，产生短链脂肪酸，降低肠道PH值，减少肠道内病原体的数量，增加肠道益生菌的数量。抗性淀粉具有控糖、降低血液胆固醇、预防结肠疾病等益处。

普通大米中的抗性淀粉含量约为1%，而控糖大米的抗性淀粉含量通常超过3%，有的甚至超过10%。但控糖大米的口感偏硬，价格也几乎是普通大米的5倍，并非普通家庭的最佳选择。

2️⃣蒸米饭一个改变，改善全家健康

除了控糖大米，在蒸米饭时，选择一些抗性淀粉高的食物搭配，同样也可以起到控制血糖的效果。

⚫大米+杂豆：显著降低餐后血糖

有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用，可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。

杂豆属于低GI食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

⚫大米+燕麦：降脂控糖

将全粒燕麦与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于纯白米饭。

这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，还具有较高黏度，能延缓食物在胃中的排空速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度。

⚫大米+玉米：有助降低胆固醇

玉米的GI值属于中等，用它和高GI的大米混合，能降低整体GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错，有利于降低胆固醇，避免血糖升高。

⚫大米+糙米：促进肠胃蠕动

糙米饭与白米饭相比，日平均血糖面积能降低19.8%，吃糙米杂豆混合饭能降低22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。

与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，降低糊化程度，且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，降低餐后血糖反应。

需要注意，吃糙米不要提前浸泡一夜，会促进糙米的糊化，导致消化吸收率增加，使其GI值接近精白米，只需吃之前浸泡1至2小时即可。

3️⃣这样吃米饭，控糖效果更好

⚫米饭+优质蛋白：利于降低血糖反应

在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质，有助于降低血糖反应。比如搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖上升。

也可摄入以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，增强饱腹感，减少进食频率和热量摄入，有利于控制血糖水平。

⚫米饭+蔬菜：避免餐后血糖骤升

蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，增加进食时间。

蔬菜中的多酚类物质还有抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。推荐搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜。

《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但90％中国人摄入严重不足。如果日常饮食无法满足需求，也可选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，每天1至2包，定时定量，方便补充；而且同时补充膳食纤维和益生元，促进肠道蠕动，帮助平稳血糖。

⚫餐前吃水果：有助控制血糖

研究发现，餐前摄入含15克可消化碳水化合物的苹果、橙子和梨，比仅喝水能更有效地控制血糖。

今天的微课就到这里，感谢大家的聆听与陪伴。