<p class="ql-block">12/9，周一。休息</p><p class="ql-block">12/10，周二。Recovery Run 5mile. 后两迈略提速。右侧髂肌连接整个右髋关节附近都有点疼，影响后蹬发力。</p><p class="ql-block">12/11，周三。有点冷。今日强度课，6mi 热身到高有氧跑(6:50-7:00)，2x 1.5mi @6:15，1x2mi@6:20. 田径场绕圈圈 Garmin 945总是比实际里程多，所以每两圈按一下lap键。领导陪跑10x400。每次都是先跟200-300米，到最后100米追上来。天凉快，所以基本按计划完成。气温不太低，心率数据也还可以。</p> <p class="ql-block">12/12，周四，下雨，休息</p><p class="ql-block">12/13，周五，下大雨。去gym练练力量，踩了半小时椭圆机。</p><p class="ql-block">12/14，周六。修电脑，干脆多休息一天</p> <p class="ql-block">12/15，周日，阴，湿度95%，好在温度不高，70F。本周long run，热身控心率<145跑上坡，约4 mile到路口掉头，以（7:15+/-10秒配速）跑16迈。原本以为能相对容易一点，实际上也很费劲。14迈掉头前勉强把心率控制在155以下。但最后6迈上坡多，虽然保持住了配速，心率却被推到>170。一点也不轻松呀!</p> <p class="ql-block">12/16，周一。跑休，去游泳池混了1000yd。</p><p class="ql-block">12/17，周二。恢复跑，隔壁小区观灯跑10k。今年的灯饰比前两年少，不过那几家年年都装饰的依然很漂亮。</p> <p class="ql-block">12/18，周三。强度课。前7迈热身，尽量把心率控制在150以下，加跑了4x100m stride。间隙跑原计划3x2迈LT，降了目标配速(每两圈3分10+/-5秒)，第一个还行，第二个明显后半掉速，第三个前两个两圈都3分10，第三个两圈明显跑不动，降了3秒，放弃了最后半迈。要是有个伴推一推估计也就扛完2迈，自己一个人一旦有退缩的想法冒头就比较难顶住。2迈的Interval 比1迈或1.5迈的确也难很多。</p> <p class="ql-block">12/19，周四。继续观灯慢跑。</p> <p class="ql-block">这家年年都把院子装饰得这么满满当当，老先生不知要花多少时间伺候这些彩灯。</p> <p class="ql-block">12/20，周五。髂肌疼，跑了2迈就休息了。原计划的tempo 推后。</p><p class="ql-block">12/21，周六。跑团年终爬梯早餐会。凑数在Leon Creek Greenway 跑了4.5迈tempo。下午n年未见的同学来访。</p> <p class="ql-block">12/22，周日。龙润。早上送走同学后看天气还行，不热不晒，于是中午后去LCG补今天的Long Run，基本上坚持上周日的训练计划，热身控心率5迈，(7分10+/-10)配速11迈，LT2迈，最后Cooldown 2迈。基本上按计划完成。仔细想想，发现之前一直试图跑6分50左右的MP其实是错的，伤愈后达不到这个水准。1迈和5k的计时都比伤前慢大约20秒/迈，那7分10就是现在的MP。也难怪这两周能按计划完成。</p> <p class="ql-block">12/23，周一。休息。</p><p class="ql-block">12/24，周二，不用上班，换上跑山鞋，带狗狗们去土路跑了10公里。小米表现越来越好，妹妹一如既往要领头。天气很舒服。</p> <p class="ql-block">12/25，周三，圣诞节。一大早跑团传统River walk圣诞观光跑，一大群人跑跑停停各种摆拍，折腾了差不多两小时。这可能是跑团每年最欢乐最多照骗的活动</p> <p class="ql-block">为了晚饭大餐胃口好，下午又去田径场补了10公里节奏跑。为准确控制配速，每一千米在(4分05+/-5秒)，虽然有点费劲，按计划完成。原本应该进行的强度课改到周五。</p> <p class="ql-block">12/26，周四。休息</p><p class="ql-block">12/27，周五。补强度课。5迈热身，目标心率<150，实际平均心率<143，配速7分20左右。然后5x(1迈@6分05+/-5秒 + 400m Recovery）。这堂课相对强度略低于前几周，按计划完成。</p> <p class="ql-block">12/28，周六。一家三人两狗挤一辆车去海边玩两天。</p> <p class="ql-block">这片海滩人少沙细很适合轻松适意的休闲度假。</p> <p class="ql-block">12/29，周日。晴空万里无云。在海滩上跑了今年最后一个龙润。海滩沙细且结实，是可以行车的。但跑步却与硬路颇为不同：1. 腿感觉更累，怀疑是因为沙地缓冲好，当然也可能是因为海边湿度高，又一路晒着太阳; 2. 海滩是向海的方向倾斜的，左右脚踝关节角度不同，更疲劳。总之没有执行配速计划，只完成了20.24迈距离目标。跑步数字控必须充分利用Garmin和翠花(Strava)之间的酸菜0.01回扣。😅</p> <p class="ql-block">史翠花(Strava)</p> <p class="ql-block">Garmin </p>