你会吃鸡蛋吗？

曹启国

说到鸡蛋，可谓家喻户晓，人人皆知。它是大自然赐予人类的物美价廉的重要礼物，人体所需要的蛋白质、碳水化合物、维生素、微量元素、脂肪和水这6大营养素鸡蛋中全有，且天然健康。早已成为男女老少日常膳食中不可或缺的一种全营养食物。

鸡蛋的结构：

鸡蛋又名鸡卵、鸡子，是母鸡所产的卵。结构完整的鸡蛋呈椭圆型，一头大、一头小，外有一层硬壳，内有蛋白及蛋黄。

蛋壳：约占全蛋体积的11%~11.5%，主要成分是碳酸钙，约占整个蛋壳质量的91%～95%，其含钙的成分与珍珠、牡蛎、牛骨、小鱼干相同，是钙质的良好来源。此外，蛋壳中尚含约占有5%的碳酸镁，以及2%的磷酸钙和胶质。

蛋白：蛋白是壳下皮内半流动的胶状物质，体积约占全蛋的57%－58.5%。其中87%是水分，12%是蛋白质，主要是卵白蛋白。蛋白中还含有一定量的核黄素、尼克酸、生物素和钙、磷、铁等物质。蛋白又分浓蛋白和稀蛋白，浓蛋白靠近蛋黄的部分蛋白，浓度较高；稀蛋白靠近蛋壳的部分蛋白，浓度较稀。

蛋黄：蛋黄多居于蛋白的中央，由系带悬于两极。蛋黄体积约全蛋的30%~32%，除了50%的含水量外，主要组成物质为蛋黄磷蛋白，另外脂肪含量为28.2%，脂肪多属于磷脂类中的卵磷脂。

鸡蛋是人类理想的营养宝库：

鸡蛋是大自然赐予人类的礼物，人体所需要的蛋白质、碳水化合物、维生素、微量元素、脂肪和水这6大营养素鸡蛋中全有，且天然健康。研究发现，鸡蛋中优质蛋白质含量为13%左右，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，且蛋白质和氨基酸比例很适宜人体生理需要，易为机体吸收，利用率高达98%以上。脂肪含量约10%~15%，碳水化合物含量较低约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括B族维生素、维生素A、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质含量为1~1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。因此说，鸡蛋是我们餐桌上不可或缺、物美价廉的高营养价值食物。

举例来说，一个鸡蛋重约60克，内含蛋白质8克，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质；脂肪6克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收；产生热能144千卡。微量元素中含磷(240mg/100g）、钙(56mg/100g）、钾(154mg/100g）、钠(131.5mg/100g）、锌(1.1mg/100g）、铁(2mg/100g）和维生素A的含量很高(234μg/100g）、维生素E(1.84mg/100g）等等。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。

鸡蛋中的胆固醇：

许多人害怕吃鸡蛋，主要原因是他们担心蛋黄中的胆固醇会升高血脂，增加患心血管疾病的风险。但是胆固醇也是人体内的必需营养物质，是不可缺少的。

不可否认，鸡蛋黄中的确含有较多的胆固醇，每百克可高达510毫克。但同时也含有丰富的卵磷脂，而卵磷脂进入血液后会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。因此，对胆固醇正常的人，每天吃2个鸡蛋，其100毫升血液中的胆固醇最高增加2毫克，不会造成血管硬化。但安全起见，还是也不应多吃，特别是中老年人群，1天1个最好，吃得太多不利胃肠的消化，造成浪费，还会增加肝、肾负担。

鸡蛋的烹调与吸收利用：

鸡蛋吃法是多种多样的，有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋约为100%，嫩炸约为98%，炒蛋约为97%，荷包蛋为约92.5%，老炸为约81.1%，生吃为30%~50%。由此看来，煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。尤其对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。注意：蛋黄也不宜吃多，茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，会对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能。

蒸蛋羹、煮鸡蛋、水卧鸡蛋都是比较好的食用方法；偶尔使用煎、炸鸡蛋时，要注意“三不宜”：油不宜过多，油温不宜高，时间不宜过长，熟透就可以，不吃毛鸡蛋、生鸡蛋。此外各种强化营养素的保健鸡蛋，只适应某些特定的人群，并非人人皆宜。尤其是一些高铁、高锌、高铬等富含微量元素的鸡蛋，长期摄入过多超出生理需求积蓄体内，不但无益反而致害。要明白微量元素并非多多益善，也不可滥补。

吃鸡蛋的误区

1.鸡蛋生吃，营养价值高。有人认为吃生鸡蛋营养价值高，其实这种说法是没有根据的。无论是新鲜鸡蛋还是市场上出售的商品鸡蛋都含有细菌，有的鸡蛋甚至还含有寄生虫卵。如果鸡蛋壳表面的血渍或粪便过多，说明蛋的污染较重，细菌可能通过鸡蛋表面的气孔渗到鸡蛋内部去。因此，生吃容易引起肠炎和腹泻，个别严重的还会感染寄生虫。

2、“功能鸡蛋”比普通鸡蛋好。随着科学技术的发展，富含碘、硒、溉的各种“功能鸡蛋”不断问世。其实，并不是每个人都对“功能鸡蛋”中所含的营养素都缺乏。因此，消费者在选择“功能鸡蛋”时应有针对性，缺什么吃什么，以免浪费。

3、红壳鸡蛋比白壳好。许多人买鸡蛋只挑红壳的，认为红壳鸡蛋营养价值高，其实并非如此。就鸡蛋的营养价值而言，其高低主要取决于饲料的营养结构与鸡的摄食情况，与胆壳的颜色无多大关系，带色蛋只是鸡的遗传因素所致。一般产蛋初期的蛋壳颜色最深，然后逐渐变浅，产蛋量高的母鸡其蛋壳颜色较浅。

4、煎煮鸡蛋越老越好。鸡蛋煮的时间过长，蛋黄中的亚铁离子与蛋白中的硫离子化合生成的硫化亚铁，很难被吸收。因此煮鸡蛋以沸水煮5-7分钟为宜。油煎鸡蛋过老，边缘会被烤焦，鸡蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，这种氨基酸在高温下常可形成有毒的化学物质。（公共营养师 曹启国）