如何处理羞耻感-2024.12.26【耶格系统】推荐书籍《高敏感是种天赋》分享

刘俊剑

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消除内疚感，重要的是打破“非黑即白”的世界观

我们常常陷入“到底是……还是……”的纠结之中。到底是“这一切都是我的错”还是“这其实并不是我的问题”，通常是两者选其一。

当你陷入上述挣扎的情境中时，你可以尝试下面的练习策略。它可以帮助你理清：你的内疚是合适的，还是过度的。比如以你因妹妹陷入抑郁而感到自责为例。

列举出所有让她幸福的事，比如：

亲密关系

工作环境

童年

财务状况

拥有或缺乏社交技能

健康

网络

我（她的姐姐）

在你列好幸福影响因子的清单之后，接着去评估每一个因子的权重。例如，不快乐的童年占12%，缺乏社交技能占13%，工作占24%，健康占11%，然后画一个饼状图，对每一个部分进行解释。

饼状图有时确实能让人看清一切。当你对环境状况的评估从“一切都是我的错”转变成“5%是我的责任”，你就会轻松许多。

但是意识到自己过度内疚不仅不会让个体如释重负，同时也会让他们因意识到自己能力有限而感到恐惧。

饼状图：

如何处理羞耻感

通常它只是一种模糊的、有些不对劲的感觉，同时伴随着对将它曝光的恐惧。

内疚是有关你做了什么事，而羞耻则涉及到你是一个什么样的人。如果你感觉到内疚，或许你是可以说出你做了什么或者没能做什么而让你产生了内疚感。如果你的内疚是合理的，你可以提供一些补偿措施；如果你的内疚过度了，你也可以采取一些相应的处理方法。

而羞耻则是另外一回事。你甚至都不清楚自己为什么感到羞耻，也无法把它清晰地表达出来。通常它只是一种模糊的、有些不对劲的感觉，同时伴随着对将它曝光的恐惧。羞耻感的出现让你觉得自己在躲躲藏藏。当有人试图靠近时，你甚至会有些生气。羞耻是一种针对本质缺陷而产生的感觉，很难说清到底是什么缺陷。你也可能因为羞耻感而感到羞耻，提起它也会让你不舒服。

羞耻感可能源于儿童时期的不被接受。试着想象一下，小时候，你拿着自己的成果向父母展示，或者送给他们某个东西时，得到的却是拒绝、忽视，甚至谴责。或者再想象一下，一个小男孩发现妈妈心情不好，于是他慢慢地爬到妈妈的膝盖上，想抱抱她。结果妈妈站起来，说：“我很忙，你自己出去玩儿吧。”这样一来，男孩就会觉得一定是自己做错了什么，让妈妈不高兴了。如果这样的情况多次发生，每当男孩想要安慰妈妈时，都遭到拒绝，渐渐地，他会为自己想要安慰别人的想法而感到羞耻。于是他不再尝试安慰别人，或者更糟的是，他渐渐地无法感受到内心有想要安慰别人的冲动。

另外一个例子则是关于一个喜欢独自待在房间里的女孩。不断有人告诉她，正常的小朋友应该和其他小朋友一起在外面玩儿。于是，小女孩开始认为自己是有问题的，尽管她的内心就是想远离他人，自己一个人待着。她开始尝试在别人不注意的时候，悄悄溜回到自己的房间。但如果被别人发现她又一个人待着，她立刻就会感到羞耻。

有的人不会跟别人提起心里的羞耻感，最后离真实的自己越来越远。而有的人会跟内心的羞耻感抗争，直到能够自由地做真正的自己。

一种消除羞耻感的方法是有一次能够消除以前所有体验的经历。以上述小男孩为例，或许成年之后，他能够找到勇气尝试给予别人安慰——只因为有人向他寻求安慰和支持。一开始这可能会让他感到尴尬，唤起焦虑。但是一旦对方愿意接受这种安慰方式，那么这个曾经被一再拒绝的小男孩就有了一次全新的体验，重拾信心和勇气。并且随着训练次数的增加，他在给予别人安慰时就会越来越自然，羞耻感也会慢慢消失。