补钙健骨，提升免疫力，维生素D到底有多神奇？

黄德俊 FC2148

每当沐浴在阳光下，身体也在悄然吸收着一种至关重要的营养素——维生素D。这个常常被人们忽视的“阳光营养素”，不仅是身体吸收钙质的重要助手，更在免疫调节、骨骼健康等方面扮演着不可或缺的角色。

今天，就一同揭开维生素D的神秘面纱，看看这个“低调”的维生素如何守护人体健康。

维生素D，不仅关乎骨骼健康，还在免疫调节、心血管系统健康等方面至关重要。

有益骨骼健康

维生素D对骨骼和钙质吸收有重要作用，有助于将肠道中的钙吸收进血液，并引导到骨骼中，可以预防骨质疏松的发生，促进骨骼的健康发育，还可以改善人体肌力，调节平衡能力，对儿童和老年人尤为重要。

调节免疫系统

维生素D能够刺激免疫系统产生抗体，帮助身体识别、消灭感染细胞和病原体，还可以加强皮肤、呼吸道和消化道等上皮细胞的屏障功能，防止病原体入侵。一项在《英国医学杂志》上发表的系统性回顾分析显示，定量补充维生素D可将患急性呼吸道感染的比例降低12%，对于严重缺乏维生素D的人来说，这种保护效果更加明显。

改善情绪状态

维生素D还能调节大脑内与情绪调节密切相关的神经递质的合成和释放。一项针对408名抑郁症患者的研究发现，血液中维生素D水平与抑郁症状的严重程度呈负相关，这意味着维生素D水平较低的人可能更容易出现抑郁症状。

促进皮肤健康

皮肤需要钙磷等矿物质以维持皮肤细胞的正常生长和代谢，而维生素D能够帮助皮肤吸收这些营养，缺乏维生素D可能导致皮肤干燥、粗糙。同时维生素D还能通过调节免疫系统、改善皮肤屏障功能来增强皮肤对外界环境的抵抗力，降低哮喘、花粉症和湿疹等过敏反应。

保护心脑血管健康

维生素D对心脑血管系统健康具有显著的积极影响。它通过调节细胞功能、预防血栓形成、抗动脉粥样硬化等多种机制，降低心血管疾病的风险，并有助于修复受损的血管，因此保持适当的维生素D水平对维护心脑血管健康至关重要。

婴幼儿（4个月至2岁）

婴幼儿对维生素D的需求总量不大，但母乳或奶粉来源的维生素D有限，若未及时补充，则容易导致维生素D缺乏。

孕妇

胎儿成长过程中需要母体提供大量的钙，孕妇需适当补充维生素D，以促进钙的吸收，保证胎儿的正常发育。

老年人

随着年龄的增长，身体的各方面机能退化，皮肤合成维生素D减少，同时肠道对摄入的维生素D吸收也减少，导致维生素D的缺乏。

肥胖人群

肥胖人群的体脂率较高，维生素D易随脂肪堆积分布到脂肪组织中，无法充分发挥作用，导致血液中维生素D水平下降。

长期室内活动人群

长期在室内工作、学习或生活的人，长期光照时间不足，会导致皮肤合成的维生素D减少，容易出现维生素D缺乏的情况。

维生素D的每日推荐摄入量（RDA）因年龄和生理状态而异。一般认为婴儿（不足1岁）每日应摄入400IU（国际单位）；儿童及成人（1岁以上至70岁以下）每日应摄入400至600IU，孕妇可适当增加；老年人（70岁以上）每日应摄入800IU。维生素D的摄入一般有以下三种方式：

√通过食物摄入维生素D

日常食物中维生素D的含量相对较少，但仍有一些食物是维生素D的良好来源。

深海鱼类：如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等；

动物肝脏：如鸡肝、猪肝、牛肝等；

蛋黄：鸡蛋黄中含有一定量的维生素D；

其他食物：坚果类、蘑菇等含有少量维生素D。

√通过阳光照射合成维生素D

人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素D，经常晒太阳可以促进内源性生成维生素D。需要注意避免在中午时分长时间阳光直射，以免皮肤受伤。婴幼儿因皮肤娇嫩，应尽量减少阳光直射，可采用口服补充。

√摄入维生素D补充剂

当食物和阳光照射无法满足摄入维生素D的需求时，可以使用维生素D补充剂。建议选择无添加剂、无合成色素、无防腐剂的多种维生素矿物质的补剂，满足人体每天各类营养素的需求，补充多维营养，开启多彩生活。