<b>（2024年12月24日）</b> 我从小就喜欢体育运动，从小学到中学，从大学到工作，几十年来坚持参加体育锻炼几乎没有间断过。退休之前，我选择球类、游泳和跑步等比较剧烈的项目为主要的锻炼方式；退休以后，因为我患有腰椎间盘突出，不能再从事比较剧烈的体育运动，所以，选择了最经济、最简单、最便捷、最实用、最有效的快走作为主要的锻炼方式。<br> 快走虽然是最适合老年人的锻炼方式，但是，由于我患有多年的腰间盘突出症，坚持了几年快走锻炼之后，发现每次快走之后，腰部常常酸痛不已，一开始也没太注意，以为锻炼锻炼就会好转，但是，时间长了一直未能缓解。偶尔一次看到别人介绍说慢跑是一项有效锻炼身体的方式，我就试着开始慢跑，竟然发现效果很好——运动之后全身感觉舒服，腰也不疼了，一来二去就坚持了下来。 <b><i>一、我坚持慢跑的基本做法</i></b><br> 1.跑步前适度热身：慢跑虽然不像其他剧烈运动那样容易产生拉伤等运动损伤，但毕竟是一项运动，所以在慢跑前最好做5-10分钟的活动颈、腰、膝、踝等关节部位，伸展四肢等全身拉伸活动，使肌肉和关节放松，防止和减少运动损伤的风险。 2.保持正确的跑步姿势：上身挺直，微微前倾，平视前方，肩膀放松，手臂自然弯曲、前后摆动，前脚掌或中脚掌着地，避免后脚跟着地，以减少对膝盖和脚踝的冲击。 3.步幅和步频根据自己身体情况而定，不拘泥于固定的数字，只要自己感觉良好，步幅可大可小，步频可快可慢，灵活掌握。呼吸一般采用鼻吸口呼的方式为佳。 4.慢跑时长一般在40-80分钟之间，因为时间过短达不到锻炼效果，时间过长容易产生疲劳和损伤。运动量以身体微微出汗作为控制的指标。 5.慢跑以穿宽松的服装为宜，最好选择透气性好、吸汗的运动服装，以保持身体干爽舒适。运动鞋一定要舒适、透气、合脚，且具有较好的缓冲特性，以减少跑步对关节的冲击和损害。 <b><i>二、慢跑时应该注意的事项</i></b><br> 1.以健身为目的，杜绝夏练三伏、冬练三九。退休人慢跑的主要目的是健身强体养性，不需要像年轻人那样夏练三伏、冬练三九，否则会造成运动损伤，适得其反。 2.不需要坚持每天锻炼，务必选择天气晴朗、空气温度和湿度适中的日子和时间段进行慢跑。春秋季节全天都可以进行慢跑，夏季最好在早晨和傍晚，冬季最好在下午1点至3点之间，既可以锻炼身体，又能晒晒太阳。大风、阴雨、下雪、雾霾天禁忌锻炼。 3.避免在车水马龙的交通公路上跑步，最好在无障碍物的公园内、健身步道上、树林中慢跑，既能呼吸新鲜空气，又能避免意外发生。 <b><i>三、坚持慢跑的益处</i></b><br> 1.慢跑是一项适合退休老人锻炼的最佳方式。可供老年人选择的锻炼方式很多，我个人觉得慢跑几乎可以作为首选，因为它既可以达到强身健体的效果，又不会产生额外的运动损伤。 2.慢跑可以促进血液循环、增强心肺功能，提高新陈代谢、提高免疫力，减少脂肪堆积、增强肌肉力量，控制体重，促进睡眠、提升睡眠质量，缓解焦虑、抑郁等不良情绪，带来幸福感和愉悦感，改善心理健康，延缓衰老进程。 3.慢跑既可以锻炼自己的毅力和耐力，又可以让自己的心平静下来，冷静回忆过往、思考今后的生活，体力和脑力兼修，是一种修身养性的好方法。 总之，从我坚持慢跑的经历和效果看，我觉得慢跑特别适合上了年纪的老年人的一种锻炼方式，它既能既能锻炼身体，获得很好的健身效果，又能从中收获快乐愉悦的心情。慢跑使我的退休生活更加快乐。老友们，让我们向着快乐一起跑起来吧。<br> 注：文字原创，图片取自网络