<p class="ql-block">2024年12月23日，阴天，星期一，营养食疗第122天。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">体重：55·30</p><p class="ql-block">血压：63/133</p><p class="ql-block">动态静心晨练：1小时</p><p class="ql-block">晚间静坐：1小时</p> 明天起执行第十六周肝胆修复方案 <p class="ql-block">明天起执行第十六周肝胆修复方案</p><p class="ql-block">本阶段是肝胆净化方案的延续，在肝脏排毒的基础上通过酸味、苦味等食物的加入，给予胆汁分泌需要的营养，大力促进胆汁分泌、稀释流动，进一步改善消化功能，让身体排毒能力、消化吸收能力得到提高。更多苦味、绿色及其它抗氧化物质的加入，来进一步消除肝脏炎症，毒素的排除、炎症的消除、高蛋白优质油脂高营养密集的去敏饮食，让肝脏细胞得到更多修复，同时帮助改善与炎症有关的慢病，如2型糖尿病、心血管、退行性疾病等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">主食类：（增重同学每餐要有主食，粗细搭配1比1，主食量占到餐食总量的1半左右并搭配全营养素一天1次到2次）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">谷物:大米、小米、黑米、藜麦</p><p class="ql-block">豆类:鹰嘴豆、黑芸豆、白芸豆、绿豆、红豆、红腰豆</p><p class="ql-block">薯类:南瓜、胡萝卜、甜菜根、红薯、莲藕、荸荠、豆薯</p><p class="ql-block">要求:粗细搭配，与上周无变化</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜类：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">十字花科的蔬菜（甲状腺有问题的同学每周摄入量不超过500g）豆瓣菜、西兰花、白菜花、卷心菜、紫甘蓝、抱子甘蓝、香菜、白菜、白萝卜、樱桃萝卜、荠菜、生菜、油菜、茴香等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">绿叶蔬菜</p><p class="ql-block">芹菜、羽衣甘蓝、蒿子秆、茼蒿叶、生菜、豆瓣菜、蒲公英叶、芝麻菜、苦菊、芥蓝、油菜、小白菜、油麦菜、苋菜、荠菜、豌豆尖、丝瓜尖、红薯叶、芜菁叶等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">苦味蔬菜</p><p class="ql-block">马齿苋、朝鲜蓟、苜蓿芽、苦瓜、白萝卜、秋葵、豆角、黄瓜、辣椒、牛蒡、菊芋、莴笋</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蛋白质类</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">豆类（按照方案里的量不要超量）：如毛豆、豆浆、豆腐、豆皮、豆干等豆制品，增加天贝、纳豆等发</p><p class="ql-block">酵豆制品，豆酱、味噌、豆豉、酱豆腐等作为调味品。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肉类：牛里脊、鸡胸肉、鸡腿肉、免肉、牛腱、牛腿、精瘦牛肉、鹌鹑、乌骨鸡、鸭胸、火鸡胸等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">水产品（建议晚餐选择）：水产品:汞含量低的水产:凤尾鱼、鲑鱼/三文鱼、沙丁鱼、鲳鱼、鲶鱼、蛤蜊、比目鱼、鳕鱼、鲱鱼、牡蛎、鲈鱼、鲽鱼、扇贝、西鲱鱼、鳎目鱼、罗非鱼、鳟鱼、白鱼3次以上/周，平均每天最好>50g，每周总量300~500g</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">素食选择：可选择天贝、纳豆，并适当搭配豌豆蛋白粉、大豆蛋白粉、乳清蛋白粉(蛋奶素)等替代肉类，主食也可以选择豌豆、绿豆、鹰嘴豆等淀粉豆，全天豆制品以摄入不超过4份(约200g天贝)为宜</p><p class="ql-block">15g蛋白粉=50g瘦肉=50g豆干=50克天贝</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">水果选择（血糖高有限选择低糖水果）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">优选水果：莓果(蓝莓、蔓越梅、黑莓、草莓)、桃子、芒果、凤梨、奇异果、柑橘、柠檬(包括果皮)、莱姆(包括果皮)、葡萄柚、酪梨、香蕉、葡萄、瓜类(哈密瓜、香瓜等)、油桃、杨桃、百香果、木瓜、李子、石榴等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">低糖水果：柠檬、柚子、雪莲果、香瓜、哈蜜瓜、圣女果、水果黄瓜、草莓、杨桃、青苹果、梨、脆桃、杨梅、木瓜、杏、李等</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">方案执行要点：</p><p class="ql-block">1 柑橘能量饮如果没有不良反应可以继续喝，如果喝能量饮，那苹果清洁汁可以放到上午或者下午。建议能量饮暂停一周，后面每周喝2到3次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2 每天下午一杯蓝莓抗炎奶昔</p><p class="ql-block">蓝莓抗炎奶昔食材：蓝莓粉、甜菜根粉（血糖高放半袋）、少许香蕉（血糖高用猕猴桃代替香蕉，卢卡蜂蜜3g（血糖高可以少放或者不放）10g亚麻籽粉、10g火麻仁、15g勺豌豆蛋白粉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3 每天早餐一杯苹果清洁汁</p><p class="ql-block">配方：1个大青苹果（约200~300g）、柠檬半个、肉桂粉少许（约1g）、苹果醋10ml</p><p class="ql-block">制作方法：苹果、柠檬榨汁后，加入其它食材，摇匀后饮用</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4葛根陈皮粉（当成主食，随餐服用）</p><p class="ql-block">食材：葛根粉2勺（约25g）、陈皮粉或柑橘皮粉3g</p><p class="ql-block">制作方法：先加入少量冷开水搅拌均匀后，再倒入温热水，搅拌至透明状</p>