<p class="ql-block">65岁以上老年人，最常见的意外死亡竟是因为跌倒，约有1/3在一年中会跌倒1次，在我国，相当于每年约有5000万老人至少发生1次跌倒。</p><p class="ql-block">老年人跌倒容易导致骨折或受伤，特别是臀部着地，容易发生股骨颈的骨折，有的老人从此卧床不起，引发压疮、肺炎、血栓等问题，成为“人生的最后一次跌倒”。</p><p class="ql-block">跌倒可以说是危害巨大，但跌倒并非纯属意外，老年人防跌倒，应该怎么做，如何有针对性地采取应对措施？</p> 预防意识要树牢 <p class="ql-block">首先要有防跌倒的意识，了解自身跌倒的风险，什么情况容易发生跌倒，脑子里面有了防跌倒这根弦，提高了警惕，本身就能预防很多跌倒的风险。比如看到人多或地面湿滑或光线暗的场所，就尽量远离。上下楼、上下坡、上下车时注意抓紧扶手，稳步前行。老年人不要踩凳子或爬梯子登高，如果取重物，一定要请人帮助。避免睡前饮水过多、多次起夜，眼镜等常用物件要放到方便拿取的固定位置，不要因寻找物件发生跌倒。</p> 坚持锻炼防跌倒 <p class="ql-block">老年人发生跌倒，最主要的原因是自身肌肉力量和平衡能力的下降。从50岁开始，我们的肌肉会以每年1％~2％的速度减少，60岁以后则每年减少3％，力量的下降就更加明显，但是通过合理适度的锻炼，完全可以对抗或延缓老年人肌力的下降。日本老人三浦雄一郎在80岁时还成功登顶珠穆朗玛峰，就是他长期坚持锻炼，保持了很好的肌力与平衡能力的结果。</p> <p class="ql-block">老年人每天应保持至少30分钟中等强度的身体活动，如散步、打太极拳、游泳、跳广场舞等，都有助于锻炼腿部肌肉和平衡能力。特别是太极拳，经常练习可以将跌倒的概率降低一半。</p> <p class="ql-block">对于下肢肌力弱的老年人，单靠走路锻炼还不够，因为增强肌力，最好的办法是做阻抗运动，什么是阻抗运动呢？如靠墙蹲马步、提踵运动，还有举哑铃等，以下将前两项运动进行详细介绍。建议老年人每周至少有2天进行肌肉力量练习。</p> <p class="ql-block"><b>（1）靠墙蹲马步：</b>两脚分开，垂直墙面，与肩同宽，背部始终靠住墙，慢慢下蹲，尽量蹲至大腿与地面保持平行的程度，膝盖不要超过脚尖，停顿几秒到30秒，对于老年人停顿时间不宜过长，再慢慢起身并重复，注意不要蹲得过深，也不要蹲得太浅，不要呈“内八字”或者“外八字”，循序渐进，逐步达到每天靠墙蹲5~10分钟。</p> <p class="ql-block"><b>（2）提踵运动</b>：就是提脚后跟，取站立位，手自然垂在身体两侧，双腿自然分开，与肩同宽。躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟缓慢抬起5厘米，保持3秒，感受小腿肌肉收缩紧张，再慢慢回到起始位。反复练习，每次做10组这个动作，每天2~3次。</p> 提高平衡能力的“小招式” <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>1、金鸡独立</b></p><p class="ql-block">睁眼，双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。双脚可以交替锻炼，旁边最好有墙或桌椅可以扶，锻炼也要防跌倒。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>2、“不倒翁”练习</b></p><p class="ql-block">挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>3、坐立练习</b></p><p class="ql-block">站在椅子前反复缓慢起立坐下，每次练3分钟左右。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>4、沿直线行走</b></p><p class="ql-block">画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10~20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>5、“蟹步”横走</b></p><p class="ql-block">顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。</p> <p class="ql-block">网图/协和医科大学出版社</p>