感悟户外徒步（十五）

吕保国

（3）上山体会 玩户外的过程就是一个循序渐进的过程，不能急于求成。从事任何活动都必须有基本知识，不要莽撞走入山林。 对于登山，最重要的就是向老驴强驴学习，训练好基本体力，掌握好正确方法，默默地努力，不动声色地前进。直到有一天，我们也能站在成功的巅峰，回望过去，笑着说：“看，这就是我努力的成果。” 　　文水县子夏山旋风楼（2020.10.25，任昕摄） 　　方山县北武当山（2021.10.1） 　　登山徒步涉及步伐节奏、呼吸控制、使用装备以及选择合适的上坡、下坡方式方法等方面。掌握这些技巧可以帮助提高徒步效率，减少体力消耗，保证人身安全。 这些技巧不一定适合所有人，因为普遍性中有特殊性。但如果认知和掌握了这些技能，就可以保持耐力、减少损伤，以便爬更多的山，看更远的水，见更多的人和事，健康快乐，享受人生。 　　方山县碾道沟（2021.3.6） 　　A、行前准备 登山前，需做一些准备： 修剪脚趾甲。防止鞋挤脚、鞋带没系好，脚一顿往前呲溜，顶到指甲，发生黑青、上翘、趾甲内嵌、脱落等现象。 穿对徒步袜。对的袜子和徒步鞋相得益彰，能够发挥1+1>2的功效。如果袜子、脚、鞋之间配合不当，可能会造成脚磨破红肿或水泡等情况。千万不能穿棉袜，推荐干爽羊毛厚袜或包裹每个脚趾头的五指袜。 　　兴县石堠山（2023.10.21） 　　新鞋上路遭罪。新鞋一定要有磨合期，鞋子松紧、软硬，都直接关系到徒步中是否有脚泡的出现。鞋子合适不合适只有脚知道，可进行试穿，调整舒适后，再出发进山，避免折磨。 预防水泡发生。如果有起泡的先例，可在行前或途中，在脚部涂抹凡士林等润滑剂，或在相关位置（前脚掌、脚趾头、脚趾缝、脚后跟）粘贴胶布，减少脚与鞋子的接触和摩擦，避免形成水泡的机会。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　杜绝带病上山。身体不适的时候，人体免疫力和抵抗力都会下降，爬山会使病情加重，切忌硬撑。 爬山频率适度。每周爬山次数不宜过多，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山次数。过度频繁不仅容易损伤肌肉、韧带、骨骼，身体难以承受，还会加速衰老。 　　离石区吴城石窑凹山（2021.6.5） 　　B、登前热身 登山前或前不久就要进行热身活动。 日常就要多走路。为了双脚更好地适应徒步的强度，平时生活中就要保持走路，调整走路时间、频率和强度，以适应爬山的节奏。 　　离石区吴城石窑凹山（2021.6.5） 　　爬山前要预热。行前一定要先进行短时间、低强度的动作，提高局部和全身的温度以及血液循环，唤醒肌肉进入运动状态。腿部拉伸可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。 不做热身运动，很容易会造成肌肉疲劳，导致肌肉拉伤、关节扭伤等。 　　方山县三掌崖（2020.9.12） 　　C、小步稳行 坚持就是，每一步都很慢，可一步会比一步更稳；放弃就是，每一步都很快，可一步会比一步更慌。 爬山时身体略微前倾，从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。走幅放小，可以缩短腿部肌肉每一步的运动时间，有利于维持身体平衡。最好的行进速度，是行而不喘，保持匀速，减少说话，不急不躁。 　　交城县庞泉沟八水沟（2021.9.25） 　　爬山时尽量用全脚掌触地，可以使上腿部肌肉均匀受力，是节约能量的好方法。迈步时应该从脚后跟开始离开地面，最后用脚趾推动一下，踏稳脚步再移动重心。大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了，但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点。 　　交城县庞泉沟八水沟（2022.10.15） 　　方山县北武当山（2022.5.22） 　　爬山时应尽量用脚后跟吃劲，让身体重心落于后跟，这样可以让大、小腿和腰同时分担身体的重量。若以前脚掌爬山，发力部位是小腿，肌肉较少，长时间收缩容易疲劳和扭伤，前者比后者要省1/3左右的力气。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。 　　交城县庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　人包合一，稳定重心。爬山时，你须将背包的背负系统调整完好，努力做到身包一体。除腰带扣紧外，还要锁紧胸带，如果你有重心调节带的话，那一定要将此带拉紧，这个时候背包就跟你在一块，那你就更稳更好走了。 　　离石西华镇大西沟（2022.2.19） 　　离石西华镇大西沟（2022.2.19） 　　D、因道制宜 爬山时，可根据实际情况，除了直行，还可“之”字弯行，除了正常迈腿，还可以外八字迈步。 除了正常直行，我们还可借助登山杖，然后两个脚往下压，推着往前走，一推一走，这个手往下推，那个脚往上移，动作贯穿，连续向上，非常省力。 坡较陡的话，如果可能，我们就走“之”字形路，即延长爬坡的路径长度，减低每次抬腿的高差，这样对膝盖的伤害就会变小。 　　兴县石堠山（2023.10.21） 　　有些驴友心得：爬陡坡时可以有点外八字。外八字便于让脚跟吃重，也减少地面与小腿的角度使肌腱舒服。虽走得较慢，但不至于停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。这种走法下山时使用越多。 　　交城县庞泉沟八水沟（2021.9.25） E、手脚并用 爬山时双手多半是闲着，可用可不用手帮助时就应该用手，能减轻双腿的重负。为啥四腿动物比人擅长爬山？因为它们平均分配了力量。 爬山时，只要坡度超过45度，就该手脚并用了，即“四轮驱动”，省劲有效，也没什么不雅。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种什么造型啊？就和一群猴子看男人洗澡一样，怎么人这种东西真奇怪，尾巴这么短，而且还长在前面！ 　　文水县子夏山旋风楼（2020.10.25） 　　方山县双乳山（2023.3.4，任海摄） 　　特别注意的是，在登攀悬崖峭壁、崎岖山路时，上面的手要抓住凸出的岩石或两侧的树枝、灌木条，下面还要有稳定的着脚点，两者缺一不可。选择树干、树枝时要确定坚固程度，不可拉抓枯木死枝。挑选灌木条时，也要拉拽活着的，并且最好是多株联抓。否则，那就十分危险了。 如果再不行，那就要放绳索辅助了。 　　交城县米家庄五指山（2022.10.23） 　　方山县碾道沟（2021.3.6） 　　交城县庞泉沟三天门（2022.10.15） 　　F、手掌助力 爬坡时可用手掌压在大腿上助力。这样做一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上；二是手掌的压摁有助于大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。 上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手扶高台上升身体。这样就不完全使用腿部的力量，因为腿在上山的过程中一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便。所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。 　　兴县石堠山（2013.10.21） 　　离石区小神头金莲山银莲山（2022.9.4） 　　G、手杖支持 爬坡时，使用登山杖，可以提供支撑，减少腿力。两条腿的爬不过四只腿的，但人拄上两棍就相似了，而且能增加稳定性。 上山时，可适当调短登山杖，遇陡坡时应该更短一些，杖尖刚好触地。将登山杖放在身体前方，与地面呈一定角度，用力向下撑，同时配合腿部的力量向上迈步。 　　永济市中条山五老峰（2024.11.23） 　　交城县米家庄五指山（2022.10.23） 　　H、适度仰首 爬坡时适当地仰头，眼睛注视前方，不要低头看脚，这样可以更好地观察路况和保持平衡，而且从这样的视觉角度来看坡没有那么陡。 爬山时，抬头向前看，全是屁股，回首一望，全是红扑扑的脸蛋。这时，前后队员之间必须保持一定的距离，防止前面的队友滑落或将石块带落下来伤到自己，同时也要时刻提醒后面的队友。 　　交城县庞泉沟三天门（2022.10.15） 　　I、注意鞋型 爬山时最好穿高腰登山鞋。高腰鞋有护踝作用，它能使脚与小腿更柔韧地连在一起，走在石头上也能全脚舒展。 休闲鞋不宜爬山，其鞋底几乎像你脚掌一样轻，硌鞋即硌脚，不小心踢块石头就像石头砸了脚趾一般。 　　兴县石堠山（2023.10.21） 　　J、衣服舒适 因为爬山会耗费体力、发热流汗，并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉。不要怕脱了穿、穿了脱的麻烦，舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。即便在冬季有时也能热得只穿衬衣外套爬山，即便夏天有时在风口处也要添衣保暖，适当多带点衣服，不要到时捉襟见肘，狼狈不堪。 　　兴县石堠山（2023.10.21） 　　K、备戴手套 有时爬山找不到成形的路径，要穿越荆棘丛生地带，打造全新路线。这时就要戴上手套，用双手和登山杖配合扒开丛枝，缓慢向前行进。戴上手套可避免手被刺玫针枝刮伤，并且陡坡需要手脚并用时手套就等于鞋使用。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”(荆棘丛)比冬天的密集多了。 　　兴县石堠山（2023.10.21） 　　（4）下坡领悟 许多驴友认为爬山最难的是上山，只要能登顶，下山就不是事儿。其实“上山容易下山难”，许多人爬山腿疼，都是在下山的时候开始的。上山的时候全身都在发力，尤其是腰臀腿部协调发力，所以会觉得很累，下山的时候身体肌肉都处于放松状态，全靠膝关节支撑身体的重量，所以会觉得轻松，但是很费膝盖。 　　方山县北武当山（2022.5.22） 　　那究竟为什么下山更难呢？ 第一，重力与作用力方向不同。上山时人的重力重心都是朝下，而自身的作用力是向上，两力方向相反，形成平衡，除了费力外，危险性较小；下山时重力重心是向下，自身作用力也是向下，这样平衡就不好掌握，弄不好前冲力过大，会发生危险，并且下山速度如果太快，腿脚会发酸并且发抖。 　　方山县北武当山（2022.5.22） 　　第二，相关肌肉收缩方式不同。登山最重要的是大腿前面的肌肉，这块肌肉在上山时会边缩短边施展力量，称为向心收缩，是自然的收缩方式；下山时则边拉长边施展力量，称为“离心收缩”，是不自然的收缩方式，肌力会急速下降，所以稍不注意就容易跌倒。所以，下山时常出现“双脚使不上劲”“腿部颤抖”“膝盖摇晃”等问题。 　　方山县北武当山（2022.5.22） 　　第三，下山的着地冲击力是上山的两倍，背着背包会造成更大的冲击力。所以，下山容易造成膝盖和腰部的疼痛，如果不加注意，放任自流，那“徒步的尽头是骨科”也不是空话。 　　兴县石堠山（2023.10.21） 　　A、缓慢稳健 下山时，通常比上山轻松，但“于无声处听惊雷”，很多事情，天长日久，意外情况便会猝不及防。 下坡时速度往往会不自觉地加快，这是非常危险的。要时刻控制好速度，避免冲得太快导致摔倒或受伤，尤其不可又跑又跳像越野赛。步伐要缓慢稳妥，注意脚下地形，防止滑倒。由于每一步高度落差的缩小，大腿负荷减轻了，可避免发生抽筋的现象。 　　方山县碾道沟（2021.3.6） 　　在陡峭路段下坡时，可缩短步幅，采用小碎步的方式行进，将重心保持在腿部上方，每步以不要超过一脚的长度为宜。即使是缓坡，也要采用小碎步，这样即使脚下踩空或是打滑也能马上恢复平衡，防止跌倒。 徒步中，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种地形时，严禁突然往下跳跃，否则，不仅会滑倒、扭伤脚踝，还会有挫伤或骨折的危险性。 　　交城庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　正确的下高台方式，应将边上树枝等紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上手扶着慢慢滑下去着地。 下坡时脚步要轻，尽量用脚尖先着地，然后再慢慢过渡到全脚掌。选择平稳的路面落脚，避免踩在松动的石头或湿滑的地方。 　　方山县寨沟山（2021.10.17） 　　如果脚尖出现明显疼痛，说明下山的步伐不对，可能经常用脚尖来刹车，脚尖承受过大冲击力导致的，要尽量选择脚掌平稳落地，保持重心后移，身体不要前倾。 如果下山的时候比别人更容易滑倒摔跤，说明你穿的鞋子抓地力太差，不防滑，或者你个人的协调性太差，建议穿抓地力强、防滑耐磨的登山鞋，同时用好你手中的登山杖进行刹车。将登山杖用力插在地面上，与地面形成一定角度，利用摩擦力来减缓速度。 　　兴县石堠山（2023.10.21） 　　与上山一样，前后同伴须拉开距离，避免摔跤殃及队友，或者落石误伤自己，或者被他们的登山杖绊倒。 同时，速度也不能太慢，要根据团队要求，确保在天黑之前返回安全区域，夜间下山风险较大。 　　交城县庞泉沟三天门（2022.10.15） 　　B、降低重心 下山时，身体要微微后仰，将重心放在脚跟处，这样可以减少对膝盖的压力，但后仰幅度不要过大，以免失去平衡。眼睛注视着前方的路面，提前观察好路况，以便及时做出反应。手臂可以张开，保持身体平衡，遇到紧急情况时可以及时抓住旁边的树枝或石头。 　　离石区小骨脊山（2021.8.28） 　　下山姿势尽可能保持挺胸屈膝的姿势，腿部略弯曲，像弹簧一样。切记不要让腿绷直，一定要让身体有缓冲，膝盖呈一种放松的状态。这样的姿势能够更好地缓冲膝盖的压力并降低重心，从而增强身体的稳定性。 　　交城县庞泉沟八水沟（2021.9.25） 　　下山时调整背包扣带的方式和上坡时相异。这时要调松重心调节带，使背包不紧紧束胸，而使背包离脊背稍远一些，尽量使下盘更稳定，感觉有东西拖拽住你，因为你本来就要刹车嘛。但也不能太松，以免背包晃动。 　　方山县双乳山（2023.3.4） 　　一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，着脚点模糊。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着、两手也撑着移动，稍费裤子，也不寒碜。但要观察地形，不能失控，须能及时制动停止滑坠，有停歇位置。 　　离石西华镇大西沟（2022.2.19） 　　C、侧身下坡 下陡坡时，尽量侧着身子，将脚横过来，左右两侧轮流换，增加与地面的接触面积，保持身体稳定，减少对脚趾头的冲击。它们还有着形象生动的名称：老奶奶颤抖式下山、扫雷款下山、螃蟹式侧走.......看看有没有适合你的那一款。 面对碎石、积雪下陡坡时，侧身不管是分开腿还是走直线，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。 　　交城庞泉沟龙泉凹（2021.8.21） 　　有时候走台阶路，两腿僵硬，成了“僵尸步”时，有三种走法，膝盖不用正面向下冲击。一种是前进式走法，侧身抓住栏杆，依靠手臂力量减轻腿部压力，一步一个台阶或两步一个台阶挪动下降；另一种是倒退式走法，身体朝后，主打一个要上坡的效果，逐渐下行，但身后没长眼睛，看不清路，一定要紧紧抓住栏杆；第三种是外八字走法，双脚向两边横向踩，脚尖与脚跟之间高度几乎相同，脚踝就可以轻而易举的摆动并平衡身体，减轻膝盖压力。 　　永济市中条山五老峰（2024.11.23） 　　D、迂回前进 如果宽度允许的话，尽量避免直走，采用S型的下坡路线，迂回下山，这样可增加行走的距离，减缓坡度，降低速度。 　　方山县寨沟山（2021.10.17） 　　E、用登山杖 下坡时要根据倾斜角度和步幅，将登山杖调节得稍微长一些，以缓解对膝盖的冲击。 正确使用登山杖，可以将部分压力转移到手臂和肩膀上，减少下半身的压力，让整个人身体更易保持平衡和稳定，这样腿部会更轻松。如果没有登山杖的协助，身体向下冲击力就会集中于腿部，在长时间反复摩擦和挤压中，膝盖会不堪重负，出现疼痛。 　　离石区吴城石窑凹山（2021.6.5） 　　F、减轻负重 准备下山，背包中剩余的食物和水都是减重的目标对象，选择在下坡之前饱餐一顿，消除多余的背负，可以避免过重的背包造成重心偏移，也可避免对身体造成巨大的伤害。 　　离石区骨脊山（2022.5.28） 　　G、系紧鞋带 下山前，老练的驴友会将脚和鞋后跟顶住，然后系紧鞋带，这可大大减少脚在鞋内移动的范围，降低崴脚的风险。无论是在只允许一人通过的羊肠小径，还是柔软湿滑、坑坑洼洼泥泞不堪、乱石嶙峋的崎岖山路上，双脚都需确保在被登山鞋贴合包裹的状态。 反之鞋带没有系紧，下山时脚会在鞋子里来回晃动，脚趾头顶在鞋子前部，不断受到挤压，疼痛难忍，甚至变得红肿。 感觉脚趾有压迫感时，可以从上往下完全拆掉鞋带，跳过最下方的鞋带环，重新系上鞋带，并在脚踝处适当拉紧系好。 同时，调整鞋带的系法，找到最适合自己的方式。 　　方山县北武当山（2021.10.1） 　　H、佩戴护膝 下山时双腿所受的冲击力很大，护膝能够稳固膝关节，分散冲击力，也能缓冲碰撞和防止擦伤。 如果下山的时候两条腿不停的发抖，说明下肢力量不足，腿部肌肉已经过度疲劳，不适合走长距离的下坡路线，坚持走下坡路，容易损伤膝关节，建议平时多锻炼腿部肌肉，徒步爬山戴上护膝。 如果下山的时候膝盖开始隐隐作痛，说明膝盖受到了巨大的冲击力，已经有损伤了，那么就要放慢速度，一小步一小步的往前走。可以戴上护膝，使用登山杖，如果较长时间不见效，那就要慎重考虑了。 　　离石区小神头金莲山银莲山（2022.9.4）