国家卫健委：给老年人的20条健康建议

阳光原创

原创作者：健康陈仓

美篇编辑：阳光

2024年国家卫生健康委员会（简称“国家卫健委”下同）发布了《中国健康老年人标准》（以下简称“标准”），明确了健康老年人的9大标准。新《标准》建议大家以更适老的方式去理解健康的含义，传递了更积极的生活理念，老年人带病生活是常态，只要能有效控制，就是一个健康或基本健康的老年人。

一、什么是健康老年人？

新《标准》指出，健康老年人是指60周岁及以上生活可自理或基本自理的老年人，健康老年人在躯体、心理、社会三方面都趋于相互协调与和谐的状态。

二、中国健康老年人的九大标准：

01/生活自理或基本自理；

02/重要脏器的增龄性改变未导致明显的功能异常；

03/影响健康的危险因素控制在与其年龄相适应的范围内；

04/营养状况良好；

05/认知功能基本正常；

06/乐观积极，自我满意；

07/具有一定的健康素养，保持良好生活方式；

08/积极参与家庭和社会活动；

09/社会适应能力良好。

通过上述标准，我们可以对自己或身边的老人做一个初步测评。如需详细的健康评估，我们可以请专业的医疗卫生、护理、养老人员，根据国家卫生健康委员会展示的评估量表进行准确打分测评。

三、给老年人的20条健康建议：

我们每个人都是自己健康的第一责任人，为了保障老年朋友的生命安全和身体健康，国家卫生健康委员会发布了20条老年健康核心信息，从预防护理、生活习惯、保健常识等方面对老年朋友提出了20条建议，这些建议包含以下内容：

01/积极认识老龄化和衰老

老年人要不断强化自我保健意识，学习自我监护知识，掌握自我管理技能，早期发现和规范治疗疾病，对于中晚期疾病以维持功能为主。

02/合理膳食，均衡营养

老年人饮食要定时、定量，每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜、水果，奶类及奶制品，以及坚果类等，控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一次零食或水果。

03/适度运动，循序渐进

老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈等。上午10～11点和下午3～5点为最佳运动时间，每次运动时间30～60分钟为宜。

肌肉耐力锻炼可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。利用人体自重或弹力带、哑铃等小负荷运动，就能够有效锻炼肌肉耐力。太极拳、八段锦等比较柔和的传统运动也可以很好地锻炼肌肉。

04/及早戒烟，限量饮酒

戒烟越早越好。如饮酒，应当限量，避免饮用45度以上烈性酒，切忌酗酒。大量数据表明，喝酒不能带来任何健康收益，任何剂量的酒精摄入都会提高患病风险。

《中国居民膳食指南》建议：

成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75ml，或高度白酒50ml。

成年女性不超过15g，相当于啤酒450mL，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50ml，高度白酒30ml。

05/保持良好睡眠

每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并患有呼吸暂停者，应当及时就医。如使用安眠药，请遵医嘱。

06/预防跌倒

跌倒是我国65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因，是导致老年人创伤性骨折的第一位原因，也是老年人因伤到医疗机构就诊的首要原因。

老年人平时应保持适度运动，佩戴适当的眼镜以改善视力，尽量避免拥挤环境及单独外出，穿防滑、舒适的鞋，适当使用辅助器具如拐杖等，室内规则摆放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。

07/预防骨关节疾病和预防骨质疏松症

注意膝关节保暖，适度运动，尽量避免上、下楼梯，控制体重以减轻下肢关节压力。增加日晒时间。提倡富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，通过步行或跑步等适度运动提高骨密度。

08/定期自我监测血压

测前应当休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍，间隔1分钟，取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次（早、中、晚各1次）。

09/定期监测血糖

老年人应该每1～2个月监测血糖一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后2小时血糖。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少监测1～2次血糖。

10/预防心脑血管疾病

老年人应当保持健康生活方式，控制心脑血管疾病危险因素。如控制油脂、盐分的过量摄入，适度运动，保持良好睡眠，定期体检，及早发现冠心病和脑卒中的早期症状，及时治疗。

11/关注脑卒中早期症状，及早送医

一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木，偏盲，语言不利，眩晕伴恶心、呕吐，复视等症状，必须拨打“120”，紧急送到有条件的医院救治。

12/重视视听功能下降

避免随便挖耳；少喝浓茶、咖啡；严格掌握应用耳毒性药物（如庆大霉素、链霉素等）的适应证；力求相对安静的生活环境。听力下降严重时，老年人要及时到医疗机构检查，必要时佩戴助听器。定期检查视力，发现视力下降及时就诊。

13/重视口腔保健

坚持饭后漱口、早晚刷牙，合理使用牙线或牙签；每隔半年进行1次口腔检查，及时修补龋齿孔洞；及时镶补缺失牙齿，尽早恢复咀嚼功能。

14/预防压力性尿失禁

注意改变使腹压增高的行为方式和生活习惯，如长期站立、蹲位、负重、长期慢性咳嗽、便秘等。

15/保持良好心态，学会自我疏导

一旦发觉老年人出现失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状，并且心情压抑、郁闷、坐卧不安，提不起精神，疲乏无力、胸闷、睡眠障碍、体重下降、头晕头痛等抑郁症早期症状，要及时就诊，请专科医生进行必要的心理辅导和药物治疗。

16/预防阿尔茨海默病的发生发展

阿尔茨海默病多数起病于65岁以后，主要表现为持续进行性的记忆、语言、视空间障碍及人格改变等。老年人一旦出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状，要及早就诊，预防或延缓阿尔茨海默病的发生发展。

17/合理用药

用药需严格遵守医嘱，掌握适应症、禁忌症，避免重复用药、多重用药。不滥用抗生素、镇静睡眠药、麻醉药、消炎止痛药、抗心律失常药、强心药等。不轻易采用“秘方”“偏方”“验方”“新药”“洋药”等。用药期间出现不良反应可暂时停药，及时就诊。

18/定期体检

老年人每年至少做1次体检，积极参与由政府和大型医院等组织的普查，高度重视异常肿块、肠腔出血、体重减轻等癌症早期危险信号，一旦发现异常应当去专科医院就诊，早发现、早干预慢性疾病，采取有效干预措施，降低疾病风险。

19/外出随身携带健康应急卡

卡上注明姓名、家庭住址、工作单位、家属联系方式等基本信息，患有哪些疾病，可能会发生何种情况及就地进行简单急救要点，必要时注明请求联系车辆、护送医院等事项。

20/积极进行社会参与

老年人结合自身情况参加有益身心健康的体育健身、文化娱乐等活动，提倡科学文明健康的生活方式。倡导全社会关爱老年人，实现老有所养，老有所医，老有所为，老有所学，老有所乐。

（插图源于微信平台《健康陈仓》）

（全文完/感谢阅读）