【余坪镇中心小学】小学生膳食营养指南

七七

　　在孩子的成长过程中，膳食营养是至关重要的一环。小学阶段是孩子们身体快速发育、学习能力不断提升的关键时期，合理的饮食不仅能为他们提供充足的能量，还能帮助他们建立良好的饮食习惯，为未来的健康打下坚实的基础，那么，小学学生究竟该如何科学地摄入营养呢？让我们一起来看看吧！

蛋白质——成长的基石

　　蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于小学学生的生长发育、免疫力提升起着关键作用。孩子们可以从以下食物中获取优质蛋白质：

肉类：鸡肉、鱼肉、牛肉等都是优质的蛋白质来源。鸡肉肉质鲜嫩，容易消化；鱼肉富含不饱和脂肪酸，对大脑发育有益；牛肉则富含铁元素，能预防贫血。建议孩子们每周至少吃 2-3 次肉类食物。

奶制品、豆类及豆制品：选择多种奶制品，与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。大豆及其制品可以换着花样经常吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品达到每天相当于300ml液态奶。

蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类是蛋白质的优质来源，而且富含多种维生素和矿物质。每天吃一个鸡蛋不弃蛋黄，可以为孩子们提供足够的营养。

碳水化合物 —— 能量的源泉

　　碳水化合物是身体能量的主要来源，能够为孩子们的日常活动提供动力。小学学生每天应摄入适量的碳水化合物，以下是一些常见的碳水化合物食物：

主食：米饭、面条、面包等主食是孩子们获取碳水化合物的主要途径。家长们可以根据孩子的口味和喜好，选择不同的主食搭配，如米饭搭配蔬菜、面条搭配肉酱等，让孩子们吃得更加美味和营养。

薯类：红薯、土豆、山药等薯类食物富含碳水化合物和膳食纤维，能够促进肠道蠕动，预防便秘。孩子们可以将薯类作为主食的一部分，或者在加餐时吃一些烤红薯、土豆泥等。

脂肪 —— 不可或缺的营养素

　　脂肪是身体必需的营养素之一，但过多的脂肪会导致肥胖等健康问题。因此，孩子们需要适量摄入健康的脂肪：

植物油：橄榄油、玉米油、葵花籽油等植物油富含不饱和脂肪酸，对身体健康有益。不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。

坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，是孩子们补充营养的好零食。但是，坚果的热量较高，孩子们每天吃一小把即可。

鱼类：一些鱼类如三文鱼、鳕鱼等富含不饱和脂肪酸，对大脑和心脏健康有益。孩子们可以每周吃 1-2 次鱼类食物，如清蒸三文鱼、红烧鳕鱼等。

维生素和矿物质 —— 健康的保障

　　维生素和矿物质对于孩子们的身体发育、免疫力提升、视力保护等方面都有着重要的作用。孩子们可以从以下食物中获取丰富的维生素和矿物质：

水果：苹果、香蕉、橙子、草莓等水果富含维生素 C、维生素 B 族、钾等营养素，能够增强免疫力，预防感冒。孩子们每天至少吃一份水果，可以在早餐后或者加餐时吃。

蔬菜：菠菜、胡萝卜、西兰花、西红柿等蔬菜富含维生素 A、维生素 C、钙、铁等营养素，是孩子们获取营养的重要来源。家长们可以将蔬菜做成各种美味的菜肴，如菠菜汤、胡萝卜炒肉丝、西兰花炒虾仁等，让孩子们爱上吃蔬菜。

奶制品：牛奶、酸奶等奶制品富含钙、蛋白质、维生素 D 等营养素，对于孩子们的骨骼发育和牙齿健康非常重要。孩子们每天应摄入 300ml 左右的奶制品，可以在早餐时喝一杯牛奶，或者在加餐时吃一份酸奶。