《吃的营养科学观》读书笔记

柳絮

第一章 营养学--一个令人着迷的话题

营养是一个个人问题，就如同你的日记和收入所得税报表一样。你的营养状况将决定你的容貌、行为和感觉。你所摄取的营养在很大程度上对你的身体产生影响，你可能身体虚弱，也可能精力充沛。营养学是研究如何构建人体健康的科学，与我们的生活息息相关。营养学为什么被忽视呢？第一、有些对食物狂热的人让大家觉得营养学就是伪科学，他们没有接受过营养学的专业培训，却大肆散播对营养学的歪曲理论。作者曾经接受狂热粉的邀请，吃过一种经液化处理的草，其气味闻起来还算好，吃起来却实在令人难以下咽。狂热粉觉得食物只有如毒药般难吃，才能对身体健康真正起到作用。作者认为只有美味的食物才能真正有益于健康。第二、到处充斥着大量错误信息，很多人都以为自己很懂营养，其实根本就是错的理念，这就是我们为什么要读书的首要原因。经常会有人告诉作者：“我正在吃高蛋白质食物”，但在检测这些食物后发现蛋白质的摄入量仅达到推荐量的1/3。他们自以为拥有足够的营养学知识，但实际上并非如此，其结果就是无法改善自己的营养结构。第三、就是过分依赖医生对健康的指导，其实医生的治病与营养学的养生根本就不是一回事，医生从读书到工作研究的始终是治病，而非营养。医学的目的始终都是治病救人，而营养学的目的则是保持健康和防止疾病。其实很多疾病与饮食密不可分，如高血糖、高血脂等。请记住：治病与养生的区别，不要亡羊补牢，不要身体出现了疾病，不得不忍受无休止的痛苦的时候才幡然醒悟。很多疾病其实可以通过营养学去预防，如何保持健康的人生？无论你有多健康，全面了解有关营养的知识及其应用方法总能让你的健康得到不断改善。应用这些营养知识将能保证你的情绪、容貌和健康都处于最佳状态。

第二章 早餐的质量影响你的一天

想要获得身体健康至少需要40种甚至更多营养素，我们的每一餐都是身体摄取营养素的重要途径，早餐的质量将决定身体产生的能量，什么样的早餐更扛饿？餐后数小时内身体的舒适程度有耐于所摄食的蛋白质数量，想要获得充沛的精力，还需要少量的脂肪和一定数量的碳水化合物，蛋白质和脂肪会帮助我们延缓消化，碳水化合物会为身体提供能量。与身体饥饿感有很大关系的血糖并不是越高越好，过量摄入糖会加重胰腺的负担，如果早餐吃很多易转化为糖的淀粉类食物，血糖将会在几分钟内快速升高，刺激胰腺分泌大量的胰岛素去降低血糖，长此以往不堪重负的胰腺很容易出现各种病变。血糖会决定我们的思维、行为和感觉，神经细胞和脑细胞的产生依赖于糖，这两种细胞中糖的含量降低，思维可能会变得缓慢甚至混乱，神经也会变得特别紧张，同时饥饿感在血糖下降到70毫克时产生，因低血糖导致的眩晕或者头昏症状并不少见，当血糖下降到非常低的时候，人就变得非常易怒，精神紧张，出现疯狂主动。如果摄入足够的食物，血糖高于空腹血糖，就会感觉心情愉快，思维敏捷，不会再想吃东西。只要肾上腺健康，放弃喝咖啡，少吃多餐和避免摄入油炸食物，就能立即使血糖得到改善。只有吃的食物中同时含有糖及蛋白质和脂肪时，身体产生的能量才能长时间地维持在一个很高的水平。蛋白质吃得越多，身体的能量供应也就越充足，持续饱腹的时间就越长。一顿饭中至少要保证22克蛋白质，身体足够能量可以保持3小时。

第三章 为身体提供合适的营养

我们的身体主要是由蛋白质构成的，它是皮肤、肌肉、内脏器官、指甲、头发、大脑甚至骨骼的基本成分。只有获得优质的蛋白质，身体的每个细胞才能正常地发挥功能和不断地进行自我修复。健壮的肌肉能够保持笔直的身体，蛋白质不足时肌肉和皮肤失去弹性，头发变得干枯，指甲也容易折断，无法在短期内改善的疲劳状态，如低血压、贫血等也是由于缺乏蛋白质所引起的。蛋白质除了供给营养外，还能帮助我们抵御疾病和感染，虽然现在有许多保护身体、免受感染的办法，但其中有2种必须是依赖蛋白质吸收的物质--抗体和白细胞，他们的主要作用就是吞噬各种有害细菌、毒素和病毒。一旦放弃蛋白质低的食物，改用蛋白质高的食物，一周之内体内的抗体就会成百倍地增加。蛋白质除了构筑免疫系统外，还影响消化系统的正常，酶是将食物转化为水溶性的特殊物质并最终吸收进入血液的必要成分，酶是由蛋白质合成的，只有给身体补充足够的蛋白质，胃、小肠和胰腺才能分泌出足够的酶，同时胃壁和肠壁都是肌肉，与其他肌肉组织一样，都离不开蛋白质。蛋白质如果供应不足，肠胃的肌肉韧带就会变得松弛，无法正常工作、食物也无法正常吸收消化。蛋白质还有一种特殊的作用--调节身体的正常功能，白蛋白属于蛋白质的一种，可由食物提供，并由肝脏产生，它是骨骼成长必需的物质，也促使尿液的生成，当营养不足时无法形成白蛋白，废弃物也无法从这些组织中移走，进而引发身体的水肿。特别要注意的是：踝关节晚上肿胀明显，早晨脸和手部肿胀及眼袋明显增大。组织水肿常常被误认为是一种健康的身体肥胖，特别要注意儿童，因其他感染到医院就诊的儿童，身体经常水肿，而表现出来的症状却是肥胖，只要让他们摄入高蛋白食物，尿液就能恢复正常，但他们看起来还可能极度虚弱。原来我们身体出现的许多问题都会早餐及蛋白质有关。

第四章 保持年轻的窍门

身体的各部分必须依靠吸收和利用足够的食物才能够保持健康和年轻。蛋白质的来源有：肉、鱼、禽肉、鸡蛋、新鲜牛奶、黄油、酸奶、奶粉、干酪、酵母、坚果、蚕豆和谷物等，人体不能合成蛋白质，因为人体无法产生合成蛋白质所需的某些成分。一个健康的人摄取蛋白质后能将其消化分解为氨基酸，并使其进入血液，然后再输送到身体的各个部分。细胞选择所需要的氨基酸，利用它们来建造新的身体组织和抗体、激素、酶及血液细胞等重要物质。每一次生命出现紧急情况时，身体的蛋白质都在细胞中被酶快速分解，如果想维持身体健康，必须提供氨基酸以立即补充被消耗的蛋白质。身体所产生的废弃物一般都是经肾脏排泄的，由于氮只能来源于蛋白质，因此尿液中氮的含量可显示身体在任何特定时间的蛋白质的补充情况。当摄取的蛋白质超过身体当时的需要时，肝脏将从血液中收回多余的氨基酸并将其转化为储备蛋白质。当身体无法储备更多蛋白质时，剩下的的蛋白质就将被肝脏转化为葡萄糖和脂肪，其中的氮被排泄到尿液中。蛋白质由氨基酸合成，有22种氨基酸组成了千千万万个蛋白质，其中含有丰富的8种氨基酸人体无法合成，被称为完全蛋白质或充分蛋白质，如：牛奶有益于促进身体的健康，其余14种可由细胞将脂肪或糖与被分解的蛋白质中释放出来的氮结合而形成，我们可以从食物中获取。而缺乏一种甚至更多必需氨基酸或者所含的量非常少的蛋白质被称为不完全蛋白质或不充分蛋白质。肉、牛奶、鸡蛋等动物蛋白比植物蛋白中所含的氨基酸要丰富得多。如果一餐中同时含有两种甚至更多的不完全蛋白质，那么可能其中的一种能够提供另一种所不能提供的氨基酸。它们结合在一起就能够更有益于身体健康。如烤豆子和玉米面包中的蛋白质能够相互补充，人体可通过这两种食物中氨基酸的结合产生完全蛋白质。蛋白质的需求量不同的人群需求也不一样，在所有人群中最大的需求量不是成年男性，而是特殊人群。中国居民膳食指南中孕晚期和哺乳期的女性分别每天需要85克和100克，17岁以上的男孩每天需要75克，比普通成年人的需求量要高得多，65岁以上的老年人每天需求量男性65克、女性55克。有些上年纪的人会有误区：人老了吃多了不好消化，就应该吃得清淡，这种做法会使身体缺乏优质蛋白的补充，无法生成足够的消化酶，导致原本就衰弱的消化功能进一步下降，形成恶性循环，从而加速全身各种组织器官的衰老。有些人选择大量吃肉或蛋，这样有可能会增加犯心血管疾病的风险。如果想保持身体年轻、充满活力，吃适量且种类繁多的蛋白质，以优质蛋白为主。其实，摄取优质的蛋白质就是保持身体年轻的秘诀！

第五章 千万别低估了常见营养素的价值

脂肪是令人愉悦的第六种味道，是齿夹留下的香气、是饱含能量的身体燃料，脂肪的首要作用是为身体提供热量，更重要的是，脂肪是构建每一个身体细胞所必需的。有关营养需要记住：任何一种营养素都同等重要。缺乏脂肪可能--也几乎--与缺乏其他任何一种营养素一样导致身体异常。保持神经系统和大脑的正常甚至需要更多的脂肪和与脂肪类似的物质，肾上腺皮质和性器官所分泌的激素都是由某些特殊的脂肪合成的。脂肪对健康的重要作用还包括脂肪可以促进肠道内有益细菌的繁殖生长。任何一种老的脂肪都能够为身体提供能量，但只有某些特定的脂肪才能起到作用。当摄食脂肪后，它们将被分解成甘油（丙三醇）和脂肪酸，这些酸每一种都是不同的，都有自己特定的名称。即使没有摄食脂肪，身体也能从所摄食的糖中合成这些酸，但其中有3种身体无法合成。一种是亚油酸，它是身体的基本成分之一；另一种是花生四烯酸，它能很好地替代亚油酸；还有一种是亚麻酸，它是多种促进身体生长的营养的替代品，但无法代替促进身体健康的营养。这三种酸就是我们所说的必需脂肪酸。必需脂肪酸的首要来源是天然植物油，玉米、大豆和棉籽油中含有35%--70%不等的亚油酸，而红花油中所含亚油酸甚至可以达到85%--90%。人造黄油、氢化油和动物脂肪，如奶油、黄油、鱼肝油、肥肉和蛋黄中的脂肪只能提供很少的亚油酸。天然猪油是所有动物油脂中含亚油酸最高的，其含量可达到5%--11%。亚油酸的唯一可靠来源只有色拉油和蛋黄酱、坚果及未经氢化的坚果奶油。亚油酸有助于防止或治疗因缺乏某种B族维生素而导致的湿疹，这是因为脂肪酸可刺激肠道有益细菌的生长，而这些有益细菌可以产生B族维生素。只要在饮食中添加色拉油和卵磷脂，一些类似于湿疹的顽固疾病，如牛皮癣，很快就能消失。戴维斯女士不止一次看到很多人头发干枯、毫无生气变得光滑、有亮泽，粗糙、干燥、易剥落的皮肤变得娇嫩、红润，他们在饮食中添加的唯一重要成分就是色拉油。肥胖的原因并非全由多吃脂肪所致，据呼吸成分系数实验证实，当某个人的必需脂肪酸摄入量不足时，身体将糖转化为脂肪的速度比正常情况下要快得多。脂肪比其他食物的饱腹感更强，当脂肪摄入不足时，会吃更多碳水化合物，而碳水化合物才是导致肥胖的元凶。饮食中如果不含脂肪，容易导致胆结石，因为摄食一定数量的脂肪可以刺激人体内胆汁、脂肪消化酶和脂肪酶的分泌，只有当脂肪进入肠道后，胆囊才能很好地被清空。如果没有脂肪的参与，胆汁排不出来，就会在胆囊中形成结石，甚至会造成胆囊萎缩。没有脂肪和胆汁，肠道内的维生素A、维生素D、维生素E和维生素K也无法进入血液，维生素就无法被身体吸收。少量被储存的脂肪对人体是有益的，如内脏脂肪、皮肤脂肪只需要薄薄的一层，就能够保护肌肉和神经，帮助保持身体的温度。未经过精炼的植物油含有维生素E、天然奶油和蛋黄、动物油中含有维生素A ，鱼肝油可为人体提供维生素A和维生素D，卵磷脂是脂肪家族的另一个成员，所有天然油脂及蛋黄、肝脏和大脑中的脂肪都可提供卵磷脂。饱和脂肪酸通常包含在动物体内，常见的有：从肥肉中提炼出来的猪油、牛油、羊油等固体优质及用这些油脂做出来的油炸食品，吃多了可能会造成肥胖症以及各种慢性病的增多。戴维斯女士建议：避免摄入饱和脂肪，如氢化花生酱、经加工的干酪和固体油脂及及用这些固体油脂做出来的油炸食品；限制摄入猪牛羊肉，增加鱼和禽类的摄食量，开了盖的油脂需保存在冰箱中，如果油脂以及变质，一定要丢弃。

第六章 我们能防止糖的泛滥吗？

我们所吃的每种食物都能以某种形式提供天然的或隐藏的糖。吸收最快的糖是葡萄糖，几乎所有的水果都含有果糖、蔗糖或与血糖相同类型的葡萄糖。葡萄糖和果糖可不经转化直接进入血液，甚至可直接被胃壁吸收。如早餐喝下橙汁后，其中的糖可在3--4分钟内进入到血液里，瞬间拉高血糖水平。价值最高的糖是乳糖，只有牛奶中含有这种糖，它不如其他 糖那样容易消化，甚至有的时候明显地难以消化，因此，乳糖不容易使人肥胖。母乳喂养的婴儿很少肥胖，而许多摄食等量其他糖的婴儿却会变得跟胖小鸭一样。乳糖是肠道内有益细菌的食物，它们能将乳糖转化为乳酸。然而，不吃脂肪的人如果摄食乳糖过量将有害身体健康。最没有益处的糖就是精制糖，只能导致龋齿、胰岛素过量分泌和破坏胃口。中国居民膳食指南推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以内。淀粉是隐藏糖的主要来源，我们可以从新鲜水果和蔬菜中获得足够的身体所需的淀粉，这些水果和蔬菜包括香蕉、苹果、玉米、豌豆、山药、马铃薯和南瓜。我们每顿饭都在大量摄食廉价的、含有太多淀粉的食物，如各类主食、点心等，淀粉在身体里会分解成葡萄糖，燃烧产生能量供人体使用。糖其实还有其他来源，由于动物能将糖转化为肝糖并储存在体内，因此当我们摄食动物肝脏或其他肉、鱼时，就同时摄取了动物体内的糖。与其他淀粉一样，肝糖在消化的过程中被转化为葡萄糖。所有脂肪中都含有大约10%的甘油，这些甘油可在人体内被转化成糖。许多人不了解蜂蜜和许多新鲜水果中的葡萄糖对身体的伤害比蔗糖要小得多。实验证实，如果给志愿者摄食适量的、经化学提纯的饮食，且葡萄糖是热量的唯一来源，那么他们的胆固醇将降低到140毫克的水平，后来又给他们摄食普通蔗糖，虽然饮食没有其他的改变，但他们的胆固醇指数会迅速地上升到一个危险区域。许多调查人员认为，摄食过量的精制糖比固体脂肪或饱和脂肪更容易导致与胆固醇有关的疾病。如果希望减少糖的摄入量，就必须注意少吃各种含有精制淀粉的食物，不要只盯着大米、白面，所有富含淀粉的食物都可以作为主食，可多用糙米替换1/3的精白米，蒸馒头的时候也可以用各类的杂粮面掺和在一起，这样既能增加饱腹感，又能平缓血糖。摄食天然糖的目的只有一个：就是当身体需要时为身体提供能量。过量的糖会以脂肪的形式储存下来。

第七章 维生素A 眼睛的保护神

维生素是一种细胞正常功能的化学物质，通常情况下，身体是无法产生维生素的。维生素A是一种只能在动物食品中找到的无色物质，它由一种黄色素--胡萝卜素在人体内形成。胡萝卜、杏、山药、各种绿色蔬菜和绿色农作物、海藻中含有胡萝卜素，其数量与食物颜色成正比。少量缺乏维生素A可另视力下降，在我们的眼睛中有一种被称为紫红质的物质含有维生素A ,任何光线都会损耗一部分紫红质，这样形成对神经末梢的刺激，告诉大脑眼睛看到的是什么，然后眼睛又产生更多的紫红质，又被更多地损耗，循环往复。不管是日视还是夜视都需要维生素A，只是夜视需要完全依靠维生素A。因此，一旦人体内稍微缺乏维生素A ,首先就会导致黑暗中视觉上的困难。做一个简单的测试：晚上驾车时迎面而来的汽车发出的灯光会损耗你眼睛中的维生素A，如果眼睛中有足够的维生素A ，那么当汽车过去之后，你能很快再次看清食物，但如果眼睛中维生素A不足，眼睛将暂时性失明，其时间长度与缺乏的维生素A程度有关。严重缺乏维生素A白天也会对明亮的光线敏感，只有戴上墨镜才会感觉舒适。当维生素A严重缺乏时，眼睛可能出现灼痛、发痒、眼睑发炎、疲劳等症状，眼角分泌物增多，角膜出现溃疡或疼痛。当身体缺乏维生素A时，皮下组织细胞将死亡、脱落，这些死亡的细胞将阻塞毛囊和毛孔，皮肤将变得干燥而粗糙，有时整个身体都会发痒。维生素A不足时，头发也会变得干燥，缺少亮泽、头皮屑增多，指甲容易断裂或隆起成脊状。维生素A还能保护黏膜组织，这些组织处于体腔内，如喉咙、鼻子、中耳、窦、肺、胆囊和膀胱。如果饮食中含有足够的维生素A，这些黏膜能够不断地分泌出黏液。年月覆盖在细胞的上面，防止细菌的侵入，起到清洁皮肤的作用，而且细菌无法再黏液中存活。当身体缺乏维生素A时，黏膜细胞比正常情况下生长速度要快，但死亡的速度也要快。由于死亡的黏膜细胞无法分泌黏液或产生抗酶，因此它们的表面就无法得到冲刷，其自我保护能力丧失。细菌在这种环境下大量繁殖，从而导致感染发生。黏膜的变化最早容易出现在支气管和肺部，这些地方的气囊完全被死亡细胞塞满，子宫和阴道内死亡细胞的堆积可能导致女性白带增多，还经常伴有月经量明显增多，身体任何部位的死亡细胞都可能形成囊肿。食物中平均每一份（100克）含有维生素A最丰富的是绿叶蔬菜，动物肝脏、肾脏及杂碎中也富含维生素A。鱼肝油也是维生素A的最丰富来源，即使蔬菜中含有胡萝卜素也不能保证被正常吸收。蔬菜中的胡萝卜素储存在以纤维素构成的细胞壁中，而纤维素是一种人类无法消化的成分。只有当细胞壁因切割、烹饪或咀嚼而被破坏后，胡萝卜素才能被释放出来并进入到血液中。在小肠内，维生素A和胡萝卜素必须与胆盐结合后才能进入血液。如果饮食中的脂肪含量很低，只有很少甚至没有胆汁进入小肠，那么90%的维生素A和胡萝卜素都会随粪便一道流失。维生素A可被大量的储存在肝脏里，所以也不能长期过量摄入，否则，将造成身体的中毒。作者强调：我还没有发现一种方法可以完全保证一个人在不服用补充剂的情况下摄取充足维生素A。我相信，不给予足够的重视，大多数人都会重复出现维生素A缺乏症。

第八章 原先的乞丐都比我们现在强

以前我们吃的食物中都含有B族维生素，现在的食物2/3所含有的营养素都被破坏了，同时习惯久坐的生活，吃得食物量无法与祖辈们相比。有4种食物是B族维生素的良好来源：动物肝脏、啤酒酵母、麦芽和糙米，但要想从这些食物中获取所有我们每日所需的B族维生素是不可能的。肠道内有益细菌可以合成B族维生素，这些细菌在乳糖上生长最好，但如果不为它们供应脂肪的话，它们则无法繁殖，因此，不含牛奶或不含脂肪的饮食也许很危险，服用磺胺类药物和抗生素，会完全破坏这些有益细菌，多种B族维生素缺乏症会很快显现出来，除非摄食某种能够促进肠道有益细菌生长的食物，如酸奶，症状才能得到缓解。缺乏B族维生素会导致整个身体机能的退化，对于成年人来说很难意识到，但对于青少年严重的生长缓慢很容易注意到。值得注意的是：如果缺乏维生素，不是缺乏某一种维生素而是缺乏所以B族维生素，如脚气病。如何确定是否缺乏B族维生素呢？观察舌头的大小适中、颜色为粉红色、边缘很平滑，表面没有覆盖物或突起物顶着牙齿，则表明所摄取的B族维生素适量。当B族维生素供应不足时，舌头会有很多变化，如舌头前端和边缘的味蕾增大、凹槽、水肿、有齿痕、褶皱等等。当缺乏症非常严重时，味蕾将逐渐消失，老年人最容易出现这种问题，他们已经有数年的时间没有合理饮食了，总是抱怨食物没有什么味道。所有的B族维生素都溶于水，无法在体内存储，就像海绵可以吸水一样，细胞内也可以或多或少地保持一些B族维生素，其数量有赖于吸收B族维生素的数量，不需要的B族维生素都将排泄到尿液中。

第九章 这只是一种假设

在B族维生素中，有10多种甚至更多的统称为复合B族维生素，其中有三种属于抗压维生素，在B族维生素需求量很小，身体或肠道细菌能产生的情况下，这些抗压维生素是多余的。但在你承受压力时，可能无法获得合理的营养，任何一种对身体造成额外负担的都是压力，如药物、化学品、感染、外科手术、噪音、过度疲劳、心理压力、埋怨、仇恨和其他因素等都看造成对身体的压力，身体承受压力时比在正常情况下需要更多的营养。各种肝脏都是抗压维生素的最丰富的来源，肾脏、大豆粉和啤酒酵母中也含有一些抗压维生素。抗压维生素有哪些？第一种生物素在酵母中的含量最丰富，动物缺乏这种B族维生素会出现湿疹或皮炎、毛发脱落，还特别容易出现心脏病变和肺部感染，癌细胞很容易在缺乏生物素的动物体内快速扩散。第二种肌醇来源于全麦面包、燕麦、玉米和未经精炼的深色糖蜜，对毛发也有影响，当动物缺乏肌醇时，它们的毛发将会脱落，雄性动物毛发脱落的速度是雌性动物的两倍，这样说明雄性需要更多的肌醇。肌醇能够减少血液中的胆固醇，肌醇与另外一种B族维生素--胆碱一起克构成卵磷脂。卵磷脂可以帮助身体调节血脂、保护大脑和脑神经。第三种胆碱来源于动物肝脏、大脑、蛋黄等，食物中缺乏胆碱不仅会导致肾炎，还可能导致出现高血压、脂肪肝、某种肌肉营养失调。

第十五章 我希望我知道

我们到底需要多少B族维生素才能保持健康？答案是：因人而异。我们身体里的每个细胞都需要各种B族维生素，如体格较小，体内细胞相对较少，则B族维生素的需求量自然也相对较少，因为脂肪是不需要这些维生素的，因此，所需B族维生素与你的理想体重成正比，而不是实际体重，肌肉越多需要的B族维生素也就越多。真正检验是否缺乏B族维生素的标准就是你的感觉，如果从未感觉累，那说明摄入了足够的B族维生素，或者肠道细菌有效地发挥了功能，如果感觉疲倦，那说明摄入的B族维生素太少了。所有细胞所需的B族维生素都是相等的，因此一旦缺乏，它所导致的不仅仅是身体的某个器官出现病变，或者视觉出现问题，而是整个身体的退化。

第十章 我恐怕没有这个运气

含有B族维生素最多的食物是动物肝脏、酵母、麦芽和糙米。然而，维生素B12只有在动物产品，如牛奶、鸡蛋、干酪和大多数肉类中才能找到，动物肝脏中所含的维生素B12最丰富。恶性贫血未被切除的患者或素食者特别容易缺乏B12，从而导致各种症状，如神经炎身体疼痛，行走困难等。还有一种恶性贫血是由于同时缺乏B12和另一种B2族维生素叶酸引起的。叶酸是身体细胞繁殖和产生遗传物质RNA和DNA所必需的，没有叶酸，身体也就无法生长，出现疾病后，也无法康复。然而，叶酸缺乏症比其他任何维生素缺乏症都要普遍，医院中有45%的患者是受此影响的。孕妇是最容易缺乏叶酸的，女性在怀孕期间发生叶酸缺乏症的频率很高，而且非常危险，很可能造成孕妇出血、流产、早产、难产和婴儿高死亡率及婴儿先天性贫血，还会造成准妈妈身上出现妊娠斑，喜欢服用避孕药的女性也需要补充更多叶酸。烹饪时温度过高，维生素也会遭到破坏，加热后变得不稳定的另一种维生素叫做泛酸，罐装和过度烹饪会破坏这种营养素。身体的每个细胞都需要泛酸，没有泛酸糖和脂肪都无法转化为能量，身体就无法利用其它抗压维生素，缺乏泛酸会对肾上腺产生特别损害，当身体受到感染却身体无法发挥功能时，扁桃体和其他腺体也会肿大并受到感染。缺乏泛酸是导致过敏症的最主要原因之一，约60%的非母乳喂养的婴儿会出现过敏症。母乳中富含泛酸，而牛奶中的泛酸会在加热杀菌的过程中大量流失，罐装牛奶、精制和罐装婴儿食品更是不含泛酸，这些过敏症会伴随婴儿一生。缺乏泛酸很可能导致另一种异常是低血糖，因为当肾上腺无法发挥正常功能和血糖低时，会发生哮踹、易怒、胃溃疡及其他十几种症状。湿疹是缺乏维生素B6的典型症状，它是发挥正常功能所必需的营养素，一旦缺乏维生素B6，则会出现精神压抑、口腔、嘴唇和舌头疼痛症状，有时还会出现失眠、身体极度虚弱、神经过敏、头昏眼花、恶心和异味等症状。患有精神紧张和失眠的人，维生素B6能起到镇定剂的作用，维持稳定的精神状态，维持血液和组织中正常的镁的含量。B6的缺乏让卵磷脂无法形成，血液中的胆固醇也无法保持在正常水平，家族中如果有几名成员患有糖尿病和癫痫症，那么其他成员遗传性的需要大量的维生素B6。女性怀孕期间对维生素B6的需求量也大大增加，孕期中出现恶心、贫血、抽筋、水肿等，都可以通过补充维生素B6来改善症状。维生素B6可以保护龋齿，已经在镁摄入量充足的情况下，防止肾结石的形成。

第十一章 蓝色星期一一定要出现吗？

烟酸可以使人乐观，烟酸最丰富的来源包括酵母、动物肝脏和肾脏、麦芽，鱼、鸡蛋、瘦肉和坚果中也含有一些。除了这些食物外，很难从其他渠道获得这种维生素。肾上腺很健康，饮食中含有丰富的蛋白质、维生素B2、维生素B6身体可以从色氨酸中合成少量的烟酸，但这种供应是非常有限的。牛奶中不含烟酸，所以婴儿缺乏烟酸的现象非常普遍，并经常导致婴儿严重的腹泻。志愿者在吃了除烟酸外含有其他营养素的食物后，首先表现出来的症状是心理上的。他们往往过多地担心、情绪失控、喜怒无常、健忘和缺合作精神。这些人表现的很抑郁，他们的抑郁症会从“蓝色星期一”开始一种一直持续到行为失常，当情况变得很糟糕时他们根本没有能力控制，但补充烟酸后数小时，他们的抑郁症能够得以消除。缺乏烟酸还会导致口气异味、口腔溃疡等，烟酸对精神分裂甚至是犯罪行为也会有影响，如果烟酸缺乏症进一步严重，智力迟钝、抑郁、敌视他人或者猜疑症就会剧烈地加重。对糙皮病患者来说，会由这些症状逐渐地转化为暴力倾向、丧失理智和妄想症，这样的人往往会变成无法治愈的精神病。如果单独补充烟酸，一个小时后皮肤会变得潮红和有刺痛感，这是因为不同的人所需要的烟酸量的差异是非常大的。对精神病患者作者使用的是综合食物疗法，用烟酸加上很多天然营养一起来配合使用，同时也推荐面临沉重压力的人要注意烟酸的补充。

第十二章 研究镜子里的你

人们对维生素B2缺乏症已经很了解了，最普遍的一个症状就是由于血液迟滞在味蕾中，使得舌头呈红紫色或淡紫色，另外，嘴唇的变化也表现得比较早，下嘴唇首先会受到明显的影响。嘴唇变得起皱和粗糙，感觉好像开裂了一样，细小的皮从嘴唇上脱落。当缺乏症进一步恶化时，嘴角会开裂，虽然不会出血，但这些开裂不易治愈，且经常再次复发，它们会变得相当疼痛。维生素B2缺乏的早期症状眼睛变得对光线敏感，视力能力减弱，就像缺乏维生素A一样，随着缺乏症的进一步严重，他的眼睛可能充水、眼睑发痒、有灼痛感，有时会感觉眼睛里有砂砾或脏东西。如果长时间处于严重紧张的状态，眼睛将充血，一旦出现过眼睛充血的人不论其日后饮食是否合理。充血也经常会再次发生。当志愿者摄食缺乏维生素B2的饮食后，鼻子、下颚和前额处的皮肤呈油脂状，皮肤下面堆积了大量的细小脂肪微粒，嘴巴出现开裂，开裂和油脂还可能出现在鼻子的底端。

第十三章 它并不比其他的更重要

缺乏维生素B1会造成身体的疲劳和心脏问题，为什么会造成疲劳呢？维生素B1有助于将葡萄糖转化为能量和脂肪。在分解糖产生能量的过程中，形成了丙酮酸和乳酸。丙酮酸在维生素B1的帮助下快速分解为二氧化碳或水，乳酸则被转化为肝糖。如果维生素B1供应不足，这些转化就无法实现，酸会继续保留在组织中，随着它们的不断堆积，特别是在大脑、神经组织、心脏和血液中的堆积，最终将被排泄到尿液中。糖转化为能量的过程减缓，糖只被不完全燃烧或只能由脂肪来供应能量，由于脂肪无法单独供应充足的能量，所以就会感到疲劳、困乏和全身无力。这些症状在补充维生素B1后缓解是非常明显的，同时缺乏维生素B1也会出现精神的变化，如精神抑郁、思维混乱和健忘等，还会导致便秘和神经炎。维生素B1缺乏症可导致多种形式的消化紊乱，由于能量的产生出现问题，胃和肠壁的收缩减缓，食物无法与消化液和酶充分混合，而已被消化的食物无法进入吸收层，从而也无法进入血液中。缺乏维生素B 1对心脏的影响更大，由于心脏的搏动会伴随我们一生，因此它必须得到不间断的能量供应，心脏病变也可能由于缺乏维生素B1，使得身体无法有效燃烧糖而导致，同时丙酮酸和乳酸的堆积，导致心肌易发炎，也是致使心跳加快和心脏水肿增大的原因。总之，每天都要让家人吃富含B族维生素的饮食，这才是明智之举！

第十六章 降低血液胆固醇

在所有B族维生素中至少有3种--胆碱、肌醇和维生素B6能够发挥一种重要功能，那就是帮助维持正常的血液胆固醇。全身的动脉因为胆固醇的堆积，会变得狭窄，血液通过的空间变小，增加了血管出现梗阻的风险，随着血管壁承受的压力越来越大，高血压又增加血管破裂的风险。过量的胆固醇会削弱身体其他各个部分的血液循环，身体的氧气和营养也逐渐减少。当得不到充足的氧气和养分，全身组织都会受到损害。幸运的是，如果饮食合理，血液中的胆固醇能够再次被分解为非常细小的微粒，它们能够很快地进入到身体组织中，引发的问题能够得到很好的改善。如补充B族维生素和胆固醇联系的桥梁卵磷脂，卵磷脂可以将胆固醇分解成细小的微粒，并能顺利地进入到身体组织中被利用。当饮食合理时，肝脏能合成足量的卵磷脂，使得动脉得以疏通。卵磷脂由脂肪、胆碱、肌醇和必需不饱和脂肪酸形成，没有含维生素B6和镁的辅酶的帮助，卵磷脂无法形成。这五种营养素中任何一种供应不足都会抑制卵磷脂的合成。使得血液胆固醇过量。B族维生素是合成卵磷脂的原料，卵磷脂是控制胆固醇数量的关键工具。所以说：如果缺少了原料，工具就无法发挥作用。对胆固醇影响最大的还是饮食习惯问题，医生建议血液中胆固醇过量的患者增加摄食植物油，避免各种氢化脂肪已经避免摄食猪肉和肉汤从而减少摄食固体动物脂肪。动物肝脏能够为患者提供降低胆固醇所需的多种营养素，当你未能从食物中获得胆固醇时，你的身体产生的胆固醇的速度比摄取后产生的速度要快得多。同时要控制好自己的进食量和进食频率，绝对不要暴饮暴食，如果一次吃下一天的食物，将对身体造成极大的伤害。无论是动物还是人，如果一天只吃一到二餐，那么血液胆固醇将剧增，少吃多餐反而能使胆固醇水平降低。谷物食品也影响了胆固醇水平，作者分享：在第一次世界大战期间的丹麦和第二次世界大战期间的英国，由于麦芽保留在所有面包中，因此人们摄食的B族 维生素大大增加，民众的健康在多个方面得到极大的改善，死于心脏病的人数急剧减少。虽然全谷全麦的食品可以极大地提高健康程度，但是由于颗粒粗糙、味道不好，被追求口感的大多数人所嫌弃，所以我们现在吃的米、面都是精制的，每天的食物也不再富含B族维生素，到底是选择营养还是选择口感呢？相信大家心中已经有了答案。

第十七章 具有200年历史的维生素C

虽然直到20世纪才形成“维生素”这个词，但维生素C为人们所知已有200年的历史。缺乏维生素C所导致的疾病--坏血病曾经在历史上扮演过重要角色。所有新鲜的、正处于生长期的植物性食物中都还有维生素C，维生素C的最丰富来源是柑橘类水果、番石榴、成熟的甜椒和辣椒以及玫瑰果。番茄汁、卷心菜和新鲜草莓也是维生素C的很好来源。如果无法获得新鲜的食物就可能患上坏血病。维生素C的一项功能就是帮助形成和保持坚固的、像水泥一样的物质--胶原质，它可将身体的所有细胞结合在一起，形成身体所需的足够的胶原质需要使用大约1/3的身体蛋白质。胶原质在体内的作用类似于水泥在建筑上的作用，胶原质这种“混凝土”在健康的人体内可形成一种坚硬的、类似于果子冻或凝胶一样的物质，这就是结缔组织，身体的每一个细胞都可在这张保护床上得到“休息”。结缔组织集中于软骨、韧带、所以血管壁、骨骼的底部和生长中的牙齿中，使这些结果不但坚固，而且有弹性。没有维生素C就无法形成结缔组织，而缺乏钙则结缔组织无法坚固。维生素C还影响血管的弹性，健康的血管壁就像橡皮筋一样，弹性令人惊讶。当出现维生素C缺乏，血管弹性降低，毛细血管壁很容易出现出现破裂，血液流入身体组织中，如身体表面的毛细血管破裂时释放出来的血液使皮肤上形成瘀伤，特别是女性和儿童身上容易出现。男性出现维生素C缺乏，表现出的第一症状不是淤青而是齿龈出血。维生素C对口腔的影响不仅仅是易出血的牙龈，如果孩子缺乏维生素C 可能会导致牙齿生长缓慢甚至暂时性停止。患维生素C缺乏症时所形成的牙质不但疏松而且非常不坚硬，如果以后牙釉质出现腐烂，它将几乎没有任何抵抗力。维生素C 供应不足，骨骼同样会受到影响，矿物质将流失，骨头变细、变脆以及缺乏弹性和硬度，这样的骨头很容易断裂。即使体内有大量的钙和磷，它们也无法堆积在骨头里，因为胶原质太弱，无法吸附住它们。因此，维生素C在治疗骨折时就显得尤为重要。牙齿和骨骼是身体里最坚硬的部分，如果出现以上问题，首先要考虑是否出现了维生素C的不足，同样伤口愈合需要结缔组织参与，愈合的速度和疤痕组织的硬度都直接与维生素C的摄入量成正比。进行手术的病人，如果缺乏维生素C不但愈合很慢，而且伤口经常会崩裂。多种医学杂志提出：医生在给病人进行手术前后，都应该让他们大量的补充维生素C。有许多老年人特有的现象：如皱纹或皮肤失去弹性、牙齿脱落、骨头变脆等等，都是因为严重缺乏维生素C 而显示出来的类似坏血病的症状。毫无疑问，如果希望身体健康、保持年轻，必须补充充足的维生素C。

第十八章 每个馅饼里都插一指头

维生素C有解毒的功能，当体内有毒素或者从事化工工作的人员可能会有重金属铅、砷等他多种物质过量影响身体健康的威胁，维生素C能够与他们结合，然后一并被排泄到尿液中。维生素C还有助于治疗病毒和细菌所引发的疾病，以及非传染源所引发的疾病，如痛风、关节炎、胃溃疡、十二指肠溃疡。对于每一种疾病，维生素C似乎都能起到一定的疗效。维生素C能够使过敏症状得到极大的缓解，它能够解除进入体内的过敏原对身体的有害影响，而不论过敏原是花粉还是灰尘头皮屑还是食物。维生素C广泛存在于水果、新鲜蔬菜中，我们每天所需的维生素C的摄入量都是不同的，如今几乎每个人都暴露在油烟、灰尘和化学物质之下，水果、蔬菜、肉，牛奶等食物中也都能发现微量的化学物质，绝大多数人每年都会出现一种甚至多种感染。中国膳食指南中指出：一个健康的人每天所需的维生素C100毫克；在饮食上提倡餐餐有蔬菜，推荐的摄入量300-500克，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐摄入量200--350克，但果汁不能代替鲜果。维生素C无法储存于体内，身体组织能够像海绵吸满水那样来吸收维生素C，从而达到饱和，这种饱和状态被认为是最有利于身体健康的。达到饱和之后，身体再获得的任何过量的维生素C都将被快速地排泄到尿液中。食用蔬果时要注意：由于维生素C可溶解于水，因此当食物经过长时间的洗涤、浸泡或蒸煮之后，大量甚至全部的维生素C可能会流失。维生素C对温度和氧气也非常敏感，如果一种蔬菜或水果被削皮或切开，或者加热到60度以上，其中的维生素C很快就被破坏了。

第十九章 我所认识的最健康的人

维生素D有助于钙的吸收，促进其在体内的保存以及改善身体对它的利用。钙很难溶解，除非有维生素D的帮助，否则，钙将保留在肠道内并最终流失到粪便当中。身体中所需的维生素D可以从哪里获得呢？其实食物中所含维生素D一般都很少，如羽类蛋黄、动物肝脏和富含脂肪的海鱼等含少量维生素D，可能鱼肝油的含量会丰富一些。而植物性食物，如谷类、蔬菜和水果，几乎不含维生素D。缺少饮食补充的情况下，阳光中的紫外线照射在皮肤上，身体就合成了维生素D，但必须保证皮肤上有油脂，油脂吸收太阳光而形成的，如果某个人在晒太阳之前，先洗澡皮肤上的油脂被温水洗净了或者涂了防晒，隔离了紫外线，那就可能无法形成足够的维生素D。不管成年人还是儿童，缺乏维生素D造成的伤害就是缺钙，缺钙会造成软骨病和骨质疏松症，这两种病是一样的，只是严重程度不同而已。软骨病比骨质疏松症严重，出现这两种疾病时人的体内以及几乎不含多少矿物质，骨头变得松、成蜂窝状，病人会很痛苦、变矮、还可能出现肌肉抽筋、痉挛甚至抽搐，骨质疏松症往往没有疼痛感，但软骨病会出现疼痛，特别是臀部还可能发生骨折和骨骼断裂。成年人应该每天补充维生素D，特别是孕妇、哺乳期女性和绝经期女性尤为重要，绝经期女性经常会出现潮热、盗汗、大腿抽筋、过敏、、紧张、精神压抑等症状，但只要补充足量的钙和维生素D，问题很快就解决，当她们摄取的钙以及很充足时，维生素D本身就可缓解所有症状。维生素D还有助于防止龋齿的出现，如果营养充足，特别是钙和维生素D这两种营养素，那么就可形成成熟牙齿的珐琅质和齿质。我所认识的最健康的人无疑都有一口好牙，这是对的。儿童缺少维生素D的症状更多地表现在体态上，3-15个月的婴儿所表现出来的软骨病或维生素D缺乏症的症状就是前额突出、脸庞和胸部狭窄等等，即使在后来营养得到了补充，但是他们的轮廓也将保持终生。如果想要儿童长大之后有一个好的体格，那就必须在整个生长发育阶段补充优质的维生素D。过量的维生素D可能会对身体产生一定的毒害作用，导致身体虚弱、疲劳、体重下降、恶心、呕吐、腹泻、腹部绞痛、头疼、头昏眼花和骨头软化等症状。根据中国居民膳食指南我们每天维生素D摄入推荐量是10微克，65岁以上老年人每人每天15微克。均衡营养这一原则，在何时何地都是适用的。作者在本章的最好总结说：我不希望自己的晚年变成一个梦魇，因此，我每天服用5000单位的维生素D，和1升牛奶，以及足够的钙片。

第二十章 每个细胞都需要的

维生素E的功能：防止体内的不饱和脂肪酸和类似于脂肪的物质遭到氧气的破坏。这些物质包括维生素A、胡萝卜素、必需不饱和脂肪酸、黏液、肾上激素和性激素。然而，在防止氧气的破坏作用时，维生素E本身会用尽或遭到破坏。维生素E是形成每一个细胞核（包括RNA和DNA）所必需的。维生素E类似于一种副产品，它通过防止维生素、激素和脂肪酸与氧气的结合而极大地减少身体对氧气的需要。当身体缺乏维生素E时，不饱和脂肪酸将遭到氧气的破坏，从而形成褐色的腊样色素。中年或老年人手背出现难看的褐色斑点就是维生素E缺乏症所导致的。当形成血管的细胞分解脆裂时，就会导致血液凝块的形成，身体会出现静脉曲张，此时如果补充维生素E能够很快地形成许多与被阻塞血管平行的新血管，使凝块很快被溶解，血液能有效地流回心脏，但如果不补充维生素E症状可能再次复发，静脉曲张会经常性发作，血液循环会因此受到严重的影响，从而出现带有疼痛感的溃疡，腿部完全变色、疼痛不已，甚至行走都困难。如果阻塞出现在腿部，会导致静脉曲张或静脉炎，而阻塞一旦位于肺部或大脑，就会导致肺栓塞或中风。血液分析显示，极度缺乏维生素E的人80%都有可能发生中风，在给他们补充这种维生素后，即使中风已经很长时间，也能取得明显的改善效果。缺乏维生素E可能会导致贫血的发生，是导致婴儿贫血的主要原因，他们的身体无法生产足够的新的血红细胞，以代替大量被分解的红细胞，这就是早产婴儿会发生的溶血性贫血。其实缺乏维生素E可能会导致的贫血存在于任何年龄段，尤其是处在青春期的青少年、绝经期的妇女、孕妇中分便很广。由于医生一般不进行维生素E的定，他们只推荐患者大量的补充铁，而不幸的是绝大多数的铁盐都会破坏维生素E。缺乏维生素E的人肌肉细胞会像血红细胞一样轻易分解，导致其中的肌酸和氨基酸流失到尿液中。在给112位肌肉无力、僵硬、疼痛和痉挛的患者每天补充400单位维生素E后，他们的肌肉取得了明显的改善，而且老年人的改善与年轻人一样明显。患有肌肉萎缩症的患者，通过补充维生素E后，情况也会取得明显的改善。缺乏维生素E还会引起生殖障碍，尤其是男性，补充维生素E可增加精子的数量、质量和活力。多项研究显示，女性流产2次甚至更多或者早产，如果能补充维生素E，就能生出健康、正常的婴儿。维生素E还可治疗疤痕，减轻疼痛感，疤痕组织最容易在缺氧的地方形成，如外科手术、一般事故和烧伤等等。严重溃疡患者、截肢手术后创口溃烂者，在服用一定量的维生素E后，所有症状都奇迹般地消失了。维生素E主要包含在植物中，如谷物、坚果和烹调用的食用油中都可以找到，但是当维生素E暴露在阳光下、加热、冷冻和储存时都将流失，如油炸食物中的符合维生素E98%都将遭到破坏。即使我们摄取了大量的维生素E,也只有在肠道中同时含有脂肪和胆汁的情况下，才能被身体吸收。所以，全脂奶比脱脂奶更有利于维生素E的吸收。

第二十一章 你的身体状况说明了一切

虽然体内99%的钙都存在于骨骼和牙齿上，但如果神经系统和软组织中钙供应不足可能产生很严重的问题。钙有助于神经的传输。想要保持牙齿和骨骼的健康，就必须同时补充充足的钙和维生素D，因为钙只有在维生素D的帮助下，才能被身体吸收。镁供应不足时，大量的钙会一起流失，缺镁也是造成越来越多的人出现龋齿、骨质疏松以及骨折后难以愈合的原因，同时镁有助于保护神经系统得营养素，其作用于钙是相当的，所以钙和镁是矿物质中的最佳搭档。缺少钙和镁会对身体产生哪些影响？当钙镁供应不足时，神经会变得紧张和无法放松，这样的人既得不到休息，又无法胜任工作，疲劳会一直伴随。而同时情绪也变得敏感，容易发脾气，这种负面情绪在青春期的青少年身上体现的淋漓尽致。因为快速发育，使得他们对钙镁的需求量大大增加，尤其是女孩们，在月经初潮来临之前的一年，女孩血液中钙的含量就会极大地降低，她们会变得神经紧张、失眠、甚至皮脾气暴躁，处于这个阶段的女孩除了每天补足钙之外，还应该每顿饭后和上床睡觉前补充镁和复合矿物质，还必须补充维生素D以保证钙的吸收。处于青春期的女性也是容易缺钙的人群之一，如果能采取严密的补钙措施，并保证饮食各个方面都合理，那么处于绝经期的女性一般也会出现易怒、潮热、盗汗、腿脚抽筋和精神抑郁等症状，女性经期前后也应该注补钙。缺钙的人也会经常失眠，这是精神紧张的另外一种表现，服用安眠药会对身体产生极大伤害，但只要补充充足的钙，所有问题都将迎刃而解。睡觉之前喝点热牛奶或服用钙片，可以起到舒缓神经的作用。

第二十二章 天然镇定剂

镁是另一种有助于保护神经系统得营养素，身体严重缺镁的人，大脑特别容易受到影响，他们往往容易出现思维混乱、神志不清、丧失方向感、明显抑郁等症状，甚至出现精神错乱而导致的可怕的幻觉。镁可以辅助治疗心脏病和癫痫的作用，这是因为镁在降低血液胆固醇方面的强大作用以及可以缓解身体抽搐的症状。我们应该怎样补充钙和镁呢？身体所需镁的含量与钙的摄入量是成正比的，饮食中所含的钙越多，需要的镁也就越多，单独补充钙可能导致镁缺乏，根据居民膳食指南建议：18--49岁成年人每日钙的摄入量800毫克，镁的摄入量330毫克。

第二十五章 基础有多牢靠

微量元素钴是形成维生素B12所必需的，每天只需要3微克的维生素B12就可以预防恶性贫血。就是这样很少的一点量，却可以让数以千计的人避免疲劳症状，防止他们体内的每一个细胞受到损害。微量元素铜是产生核糖核酸（RNA）所必需的元素，核糖核酸是构成每一个细胞核的一部分，缺乏铜将减少身体对铁的吸收，还将说缩短血红细胞的存活寿命，导致贫血。动物产品中含有最丰富的铜，如动物肝脏、肾脏和大脑。锌是一种可以影响生育能力的营养素，如果锌供应不足将导致生育能力丧失，对感染的抵抗下降，身体的康复速度减慢，皮肤出现类似牛皮癣一样的病变。如果过量饮用饮料和酒精，锌也会流失到尿液中。锰是人体中多种酶发挥正常功能所必需的另一种营养素，它能直接帮助身体利用脂肪，富含磷的饮食会影响锰的吸收。铬是另一种微量元素，对身体正常的利用糖非常关键，铬缺乏症至少是导致糖尿病的部分原因。除非你非常幸运，能够吃到优质的天然矿物质土壤中种植的食物，否则最好是在每日饮食中多添加一下钴、铜、锰、锌和铬等微量元素。

第二十三章 正如我所见，没有任何借口

作者说：我很难想象，任何一个聪明的人会让自己的身体缺乏铁或碘。几十年前人们就已经知道这两种营养素都是身体所必需的。缺铁性贫血大家都知道，为什么缺铁会造成贫血呢？这是因为铁是合成血红蛋白的关键成分，血红蛋白在人体内负责运送氧气，因此，人体一旦缺铁初期会降低血红蛋白运输氧气的能力，后期会慢慢的引起血红蛋白数量的减少，造成血液指标异常，出现贫血的表现。贫血的人通常都会脸色苍白，由于无法获得正常的氧气供应，身体产生的能量减少，他会感觉身体虚弱、头昏眼花、呼吸吃力，严重的还会出现心悸、身体严重地持续性疲劳。手指甲变得很脆，出现纵向的褶皱。由于只有很少的氧气输送到大脑，因此他们无法清晰而快捷地思维，也很容易遗忘。最容易导致缺铁性贫血的原因是摄食精制面包、麦片和糖。即使对健康的人来说，也只能吸收一顿混合膳食中50%的铁，剩余部分将流失到粪便中。在利用某一中食物治疗贫血的实验中动物肝脏被发现能够产生最多的血红蛋白，其次是动物肾脏，第三是杏，第四是鸡蛋。很多富含铁的食物并不一定是补血的好营业，叶状蔬菜中部分铁存在于溶解性化合物中，这些铁无法被身体吸收。总之，含铁食物结构越软，其中的铁被吸收得越完全。由于钙和铁等矿物质，只有先溶解在胃酸中，才能被吸收进血液，因此需要再饮食中增加乳酪、酸奶、酸性水果及柑橘类水果等含酸食物有助于铁和钙的吸收，甚至饮用牛奶也能增加铁的吸收，因为其中的乳糖可被肠道细菌转化为乳酸。相反精制碳水化合物会减少身体对铁的吸收。不但是因为它们会刺激碱性消化液的流动，还因为它们无法促进肠道内有益细菌的生长。处于青春期的青少年特别需要补充铁，这个时期他们的血液量增加很快，孕妇也是如此。非怀孕的女性在月经期会随着体内铁的流失而增加对铁的需求量。中国居民膳食指南建议：未成年少女的补充量每天18毫克，少年15--16毫克，18--49岁女性补充量每天20毫克，男性12毫克，孕期补充量每天20--29毫克。碘是位于气管两侧的甲状腺所需的营养，这些腺体负责分泌甲状腺素，当体内碘缺乏时，甲状腺素合成不足，容易引起甲状腺肿大，容易疲劳、感觉寒冷等，即使是少量的缺碘也可能导致甲状腺癌，血液胆固醇过高甚至心脏病的发生。碘的最主要来源是海洋，海鲜和其它来自海洋的食物是碘的可靠来源，补碘最经济最实用的方式就是食用加碘盐。

第二十四章 必须保持一种平衡

有3种营养素--钾、钠和氯，我们每天都需要大量地补充。这些矿物质是形成腺体分泌物的基本成分。钾有助于神经系统内信息的传输，氯是胃形成胃酸所必需的，这3种营养素每天都会被排泄到尿液中，数量与一个健康的人所吸收的量相当。精制食盐可以提供充足的钠和氯，钾在食物中分布很广，如果一种仅仅保持钾和钠的充足供应还远远不够，他们还必须保持平衡，过量的钠将导致身体所需要补充更多的钾，而补充的钾又将流失到尿液中，过量的钾可能导致钠的严重流失。健康的人不会出现缺乏钠和氯的危险，但天气非常炎热时，大量的盐将因为身体排汗而流失，可能导致人的死亡。身体缺盐导致的症状各异，从身体轻度疲乏、疲倦、疲劳到中暑衰竭（轻度中暑）、中暑等，中暑症状包括恶心、头昏眼花、身体无力、呕吐及大腿、背部和腹部肌肉抽筋或其他当时正处于活动中的肌肉抽筋。人们往往会摄入过量的钠，这些钠不仅来源于精制食盐，还包括小苏打、发酵粉、饮用水、作为食物防腐剂的硝酸钠以及不少于300种的食物添加剂中的钠，导致死亡的主要原因是摄食过量的钠而出现的高血压。当血压升高的时候，要注意是否体内的钠过量了，健康的肾脏会排泄过量的钠，但如果某个人的肾脏出现了损伤或者症状服用促肾上腺皮质激素或皮质醇，大量的钠就会储存在体内，导致严重的钾缺乏症。正常情况下，细胞储存大量的钾，与细胞外的钠保持平衡，如果钾供应不足，钠将进入细胞并带走大量的水，导致很多细胞爆裂，身体水肿、结缔组织受损，产生大量的疤痕。钾缺乏症导致的最严重的危害就是对心脏的影响，心脏病发作经常与体内钾含量过低或钾摄入量太少有关。无论何时细胞中，钾的含量过低将造成低血糖等，肌肉细胞缺钾可能会导致局部麻痹。多吃一些水果和蔬菜，并尽量每天吃一种煮熟的绿叶蔬菜，避免摄食所有精制食品，特别是甜食，减少钠的摄入量，努力减少自己的各种压力。请保证每天都摄取了充足的镁，如果喝了酒，还应该增加摄取量。保持摄入的平衡比摄入量更重要！

第二十六章 你可以做得完美

人体是由细胞构成的，细胞是人体的重要的单元结构，细胞的形状有如鸡蛋，食物可以穿过细胞壁，就好像溅出的果汁可穿过桌布一样。一个人从生到死每一刻都有营养和废弃物进出血液和组织液。营养在血压的推动下通过动脉毛细血管进入血液，而废弃物则通过静脉毛细血管里的一种细小的蛋白质微粒--白蛋白的吸附作用被送出血液和组织液。进入带来新鲜的供应，而输出则带走废弃物。我们身体的各种组织各负其责，如同细胞的仆人，如人们往往都认为心脏是一个非常重要的器官，但实际只负责提供动力，推着血液流遍全身，为细胞供应养料和废弃物带出细胞，动脉、静脉以及数千米的毛细血管是传输管道，肺、肾脏和膀胱也是细胞的奴隶，肺供应氧气带出二氧化碳，肾脏为细胞净化水，然后将废水带出，膀胱仅仅是发挥蓄水池的作用。细胞最重要的仆人是肝脏，它是人体里带仓库的加工厂，负责储存来自消化道的脂肪、糖和蛋白质，并随时准备将它们供应给细胞。酶是一种极为重要的催化剂，在酶的作用下人体内的化学反应在极为温和的条件下也能高效的进行。酶都是由蛋白质形成的，但是有些酶中也含有某种维生素，如镁和钴。酶的名字取决于它们发挥的作用，如淀粉酶可以分解淀粉，糖原镁能够分解糖原等。信息传递员--激素，它负责为细胞传递信息。一种来自甲状腺的信息传递员--甲状腺素，有助于确定身体需要多少能量，并负责保持适当的体温，以利于细胞发挥最佳功能和酶最有效工作。还有一种来自胰腺的信息传递员--胰岛素，能够帮助细胞将暂时不用的糖转化为肝糖或脂肪。皮质醇是来自肾上腺的信息传递员，葡萄糖供应不足的情况下，它是将身体蛋白质分解为糖和脂肪所必需的。肾上腺素由肾上腺分泌，在身体大量需要的情况下，如在生气或恐惧时，可将肝糖迅速转化为糖，以产生能量，让身体做出“搏斗或逃逸”的决定。即使是生殖腺所产生的信息传递员也能为身体细胞产生影响。微量元素铁、碘等是催化剂，就像交通警察一样保证体内的各种通道，畅通无阻。没有这些微量元素体内的循环也能进行，但速度缓慢，经常会交通阻塞。维生素都具有不同的功能，然而每一种营养素都需要与其他营养素一同发挥作用。维生素E帮助亚油酸，亚油酸帮助维生素D，维生素D帮助磷，磷帮助钙，钙帮助维生素虫，就这样无限地进行下去，没有一种营养素能够发挥“隐士”的作用。细胞维持其理想结构和发挥正常功能的程度取决于你身体的健康程度。少量缺乏某种营养素看似无关紧要，但实际上它将损害细胞的正常结构以及妨碍细胞发挥正常功能，严重缺乏某种或多种营养素则将导致灾难的发生。健康的身体就像是一个由数以亿万计的细胞构成的技能结构，这些细胞必须与其他的合作，做到绝对协调与同步，这样的一个机能结构要超过绝大多数人类发明的精巧的机械装置。

第二十七章 只有部分智慧是不够的

选择最后的食物，用最好的方式做出来，这俩种都很重要。在目前时代的特点下，我们必须要面对的二个充满矛盾的压力，第一重压力就是大多数人都习惯于长时间的坐着，这样只能消耗很少的热量，遇到身体需要营养却不需要热量的困境，第二重压力就是我们吃的食物大多数都是过度精制加工的，因此，从天然食物中获得各种营养素的机会就非常低，甚至比以往任何时代都要低，造成我们现在容易发胖、容易营养不均衡。人体需要40多种足量均衡的营养素来维持身体健康，只要身体出现问题，往往就是因为缺乏多种营养素，而不是大家以为的缺少某种单一的营养素，发病症状也是多种多样的，绝非一二种而已。要想身体健康，首先要避免摄食任何没有营养或者营养已经遭到破坏的食物，如精制糕点、软饮料、添加过量防腐剂、色素和盐过量的各种零食等等，这些食物只能满足口味而无法为身体健康提供任何有价值的营养。其次当无法从其他途径获得营养素时，就应该一种服用补充剂，营养补充剂永远无法取代营养食物，但它们能极大的增加营养素的供应，因为某些营养素单从食物中很难充足的获得。很多人经常会问作者：他们应该服用多长的补充剂？作者只能这样回答：直到你对良好的身体健康感到厌烦时。一般人刚开始对营养发生兴趣时最容易犯的错误就是过分强调某一种营养素或补充剂，总希望它能为你解决一下特殊的问题。这是把补充剂等同药物，是非常错误的观点，任何时候人体会启动自我修复功能，但前提是要给予足够的时间和均衡的营养物质，营养的最终目的就是为了让身体在各个方面都获得健康。某种营养素的利用、吸收和保持，往往有赖于另一种营养素，如无法获得足够的维生素B和脂肪，以帮助身体吸收和利用钙，却还要补充钙，这种做法是愚蠢的。还有只花钱补充维生素A是毫无用处的，除非同时补充维生素E，因为维生素E能够防止维生素A遭到破坏。营养是形成智力、道德、情感和观念、精神健康的基础，如果身体非常健康，那么营养会让你变得更加聪明、情绪更加稳定，工作更有成效。

第二十八章 好营养给你好回报

良好的营养可使人身心健康，帮助戒酒。我们执行一个好的营养计划后，很多问题都能消失，还能给我们带来一种副产品--快乐。营养情况真的会影响情绪，如酗酒的渴望，本身就可能由于缺乏营养所致，补充足量的B族维生素特别是烟酸对于克服这种渴望，似乎可以起到独特的作用，同时许多酗酒者希望通过摄食许多食物来戒除酒瘾，如为戒酒大量喝咖啡、吃太多甜食，由于他们忽视了对好的营养的初步了解，既不懂得安排饮食，也不会从心理上调节自己，因此这样做仅仅将对酒精的依赖转移到大量咖啡、糖和烟草上而已，可能并没有很大的作用。经常有人说：在他们大量补充B族维生素后，他们再也没有饮酒的渴望了。还有帮助戒酒的医生用了高蛋白饮食加营养补充剂疗法使得酗酒的人，在比较短的时间内就表现出非常明显的改善。科学的营养可以帮助健康的保持体重，近年来超重和肥胖的人数量在全球的比例是越来越高，甚至过量的热量绝对不是导致肥胖的唯一原因，肥胖的发生多方面的，其一、摄食的食物中所含的营养遭到大量的破坏，使得身体总是出现饥饿感，从而总是渴望食物，我们因此吃的越来越多。其二、很多人通常吃的很少，其基础代谢下降到正常水平以下，热量消耗的越少需要的也就越少。这种人总是喜欢坐着、行动迟缓，就像晒太阳的蜥蜴一样，他们只要吃一点点食物体重就会增加，他们也会因为增加一斤体重而痛苦不已。他们中许多人其实营养不良，作者建议他们至少在三个月内忘记减肥这件事，将所以经历集中在身体健康上。绝大多数非常营养的食物热量并不高，包括水果、蔬菜、海产品、瘦肉、干酪、鸡蛋和牛奶，作者给他们设计了营养方案：膳食每天补充150克蛋白质，尽量多吃鱼、家禽肉或者肉，每天摄入乳制品并加一个鸡蛋，每天午餐和晚餐吃放有一勺橄榄油的蔬菜沙拉，同时长期减肥的人都缺乏多种维生素，要求他们服用营养补充剂，一直到达到理想体重为止。有些人在一到而周内体重有所增加，他们就开始抱怨觉得他们不该吃那么多，他们的血糖都很高，没有想吃甜食的渴望，当饮食结构合理后，他们需要的热量更少了，到第三个月末他们的体重都减轻了。饮食改善后解决的另一个问题是性能力的提高，位于大脑底部的下垂体负责分泌促性腺激素，这种激素反过来又会刺激生殖腺--皋丸或卵巢--产生其他正常性生活所必需的激素。如果饮食中严重缺乏蛋白质、脂肪、B族维生素或几乎任何一种营养素，脑下垂体和生殖腺都无法分泌充足的这些激素。如果既没有心理障碍，又没有营养问题，那么我们的性功能能够保持得和我们的身体健康一样长时间。有些人做到了越活越年轻，甚至比年轻人的体格还要好，这就是营养的强大力量。他们享受着健康带给他们的一切，健康绝非偶然获得，他们每一个都认真地对待自己的营养问题，不是偶尔，而是每一天中的每一餐饭，且一年一年都是如此。自然回报也是丰厚的，他们与下辈人之间没有代沟，他们每一个人对于别人都是一种启发，是一种看得见的让别人明白该如何做的活生生的例子。他们也再次给我们启示，年龄也许并不是一个“自然”的过程，而是一年又一年营养缺乏症累积所导致的结果。我们都可以是自己的营养师，是家人和朋友的营养师，这正是我们学习营养学的目的。

第二十九章 民众的健康状况如何

很多年前，韦斯顿.普莱斯博士环游世界调查了很多未被所谓的文明改变的人，他们似乎一无所有，但有两样东西是他们所共有的，他们的饮食能够满足身体所需，没有精制食物。这些人身体板直、忍耐力超强、心情愉悦、甚至行动一直。他们都拥有很好的骨骼结构，他们不会出现龋齿，身体也不容易出现疾病，有关他们患癌症、溃疡、高血压、肺结核、心脏病、肾病、肌肉萎缩症等的统计为零。他们每个人不单身体健康，精神、道德和情绪都很健康。有一天我们必须面对这样一个事实：由于不合理的饮食，人的身体将会出现与实验室里的动物所出现的一样的疾病。近几年中国居民营养与健康状况的表现：优质蛋白摄入量增加，营养状况和体格发生了明显的改善，近30年6-17岁男孩和女孩各年龄组身高均有增加，平均每10年增加3厘米，居民营养状况得到根本改善。生活方式的改变，身体活动水平显著下降，近20年来电视、手机的普遍使用成为成人最主要的闲暇静坐的主要原因。，平均每天闲暇时间3小时左右。在能量摄入不变的情况下，身体活动量降低，是造成肥胖、超重率增高的注意危险因素，肥胖、超重率快速增长已成为严重的公共问题。6岁以下儿童超重肥胖率达到1/5，6--17岁青少年超重肥胖率达到1/4，成年居民超重肥胖率已经超过一半。由超重肥胖带来的慢性病，如糖尿病、高血压、心脏病、心脑血管疾病等慢性病，均呈上升的态势，这些慢性病与长期膳食不平衡和油盐摄食过多密切相关。不合理的膳食已经成为中国人死亡和发生疾病的最重要因素，超标的除了高纳、高油，还有含糖饮料，饮酒行为普遍，一半以上的男性饮酒者过量饮酒，酒精会导致大量营养素流失。除了水果、鱼虾摄入不足外，全谷物、深色蔬菜、奶类和大豆及豆制品的消费量太低，也是引发膳食质量低的关键原因。孕妇、婴幼儿、老年人的营养问题更应该得到全社会的特别关注，其中老龄化已经是不可回避的社会问题。

第三十章 这很容易让人相信

虚假的食品广告，给精制面部添加一种褐色的“焦糖色素”，这样可以让面包看起来是用全谷物制成的等等卑劣行为，经过深加工的食品确实会使大量的营养流失，如精制糖中连1毫克的维生素和矿物质都没有，所有软饮料、人造果汁只不过是添加了糖的化学，除了有害的防腐剂以外，在食物中还含有大量的各种添加剂。超市里的加工食品的配料表有几十种听都没有听过的添加剂，这些添加剂如果各自单独使用也许不会对人体造成伤害，但合在一起虽然没有人做过相关的调查，但很可能会对身体造成一定损害。如果要改善自己和家人营养不良的问题，除了国家和企业的积极参与，我们更应该去身体力行从每天做起。

第三十一章 身体力行改善营养

家庭主妇主宰家人的健康，去食材选购更营养的食物，避免那些垃圾食品，让孩子放弃糖果、给他们吃水果和坚果。仔细研究每一种商标，避免购买有化学添加物和防腐剂的食物。个人营养得到改善后，会发现自己精力倍增，对健康的人来说，他的生活会比精力不足的人更加丰富多彩。精力充沛会让你有参加各种活动的激情，你可以邀请很多朋友到家里用餐，让他们见识一下你的厨艺，也可以邀请一些朋友，给他们示范面包的做法或者在家里开设营养烹饪班，还可以组织一个营养研究小组，每周聚会一次，探讨一般的营养问题，找出其中一些有价值的见解并与他们分享。中国居民每天应该吃蔬菜300-500克，奶类及奶制品300克，烹调油不超过25--30克等等，很快你的亲朋好友就会惊叹：你的气色好极了！你是怎么做的？每个人都希望身体健康，他们也会变得对营养学情绪盎然，不久以后他们的疲劳也会一扫而空，变得精力充沛，也许他们的腿部抽筋、头疼和便秘症状都消失了，肤色也改善了，他们还会让你帮助那些有困难的人，你将会体会到帮助他人的乐趣。如果我们想让每一个人都能健康，必须有每一个人的参与，这是个群体性的工作，需要大家群策群力，共同参与。