CCTV健康之路：三方面入手， 让老人远离摔倒！《踮踮脚 抬抬腿 防骨松 跌倒少》云课堂(一)

互联网内分泌体重高血糖缓解逆转

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CCTV健康之路：

三方面入手，让老人远离摔倒！

　　老人摔倒危害极大,轻则骨折,重则可能失去生命。老人防摔离不开强健的肌肉和骨骼的支持

1肌肉质量 2平衡能力 3骨骼健康，

三个维度入手预防跌倒，康琳 主任医师北京协和医院老年医学科。

一 肌肉强 防摔倒

肌肉量的减少是人体器官老化的一个重要标志。老年人常常会出现走路变慢、拿重物困难，甚至容易发生跌倒等情况，这些都是肌肉含量不足、肌肉力量下降的表现。尤其是下肢肌肉力量不足，将显著增加跌倒风险。

1通过专业仪器检测肌肉含量

5次起坐检测肌肉力量

1.坐在椅子上，双手交叉抱肩

2.在确保安全的前提下，以最快速度起坐五次；

3.若能在12秒内完成测试，则视为合格；若超过12秒，则表明下肢肌肉力量可能存在不足。

通过量小腿围，判断小腿肌肉量是否充

足。如果男性小腿围＜34厘米，女性＜33厘米，则表示肌肉量不足，存在跌倒风险。此外，双下肢肌肉量相差过多也会增加跌倒风险。

通过科学的运动锻炼，可增强下肢的肌肉力量，改善运动功能。动作推荐：

坐位蹬腿练臀肌

1.双脚打开，与肩同宽；

2.脚跟向上抬起，抬到最高位置停2-3秒，再缓慢下放；

3.运动中身体竖直向上，避免身体倾斜代偿；

4.每组20个，每天2-3组。

站立踮脚练小腿肌肉

1.双脚打开，与肩同宽；

2.脚跟向上抬起，抬到最高位置停2-3秒，再缓慢下放；

3.运动中身体竖直向上，避免身体倾斜代偿；

4.每组20个，每天2-3组。

二 平衡稳 防摔倒

良好的平衡能力能帮助我们在遇到外部刺激时保持身体稳定，避免跌倒。随着年龄增长，平衡能力也会逐渐下降。测评平衡能力有方法：

动态平衡：四米步速检测

步行速度是全面反映躯体平衡能力、肌肉功能的重要指标。如果步速高于1米/秒，则为正常。

为提升平衡能力，我们健康之路可进行一些针对性锻炼。动作推荐：

一字步行走练平衡

1.手扶墙体或桌面，全足距直线行走；

2.增加两脚着地距离可减少难度，少扶桌面可增加难度。

一字步闭眼站立练平衡

人体维持平衡主要依靠前庭、视觉，以及本体感觉三个系统的相互协调来完成，闭眼剥离视觉帮助后，可更好锻炼前庭功能和本体感觉。锻炼时，可以一字步闭眼站立，周边应有可扶物，有家人确保安全。

三 骨骼壮 防摔倒

肌肉和骨骼之间相互影响，它们是完成身体活动的必备条件，它们的健康与否对于预防跌倒具有重要意义，且骨骼强健可明显降低跌倒后的骨折风险。骨密度是衡量骨骼健康的重要指标，中老年人群可使用简单的自我筛查工具来评估自我骨质疏松的风险。计算公式为：OSTA指数=(体重kg-年龄)×0.2。如果结果提示中高风险，应咨询医生进行进一步的检查和诊断。

临床治疗骨质疏松的药物主要有两大类：一类是抑制骨吸收药物，减少骨量流失，一类是促进骨形成药物，促进骨量的合成。当骨质疏松达到严重程度，脊柱出现压缩性骨折时，可进行椎体成形术治疗，将明显改善疼痛症状。

《踮踮脚 抬抬腿 防骨松 跌倒少》江苏省医学会医师登台秀科普节目

刁建华主任医师 ，国际The Otago Exercise Program:Falls Prevention Training这证书获得，跌倒风险与评估师，在江苏省医学会医师登台秀科普大赛苏南赛区中《踮踮脚 抬抬腿 防骨松 跌倒少》科普栏目中，建议锻炼下肢肌力，训练平衡功能 ，防治骨质疏松，减少老年跌倒

骨质疏松跌倒干预门诊

　　骨质疏松跌倒干预专病门诊，中国骨质疏松筛查与规范化诊疗能力建设项目科室，获得老年医学会的《跌倒风险评估与管理师资》培训证，国际The Otago Exercise Program: Falls Prevetion Training。

开展疏松与跌倒干预的筛查，干预，治疗，管理。针对有跌倒风险的老年人开办了，开设了国际奥塔戈跌倒干预课程。

内分泌科医务人员走进苏州市高新区天都花园，为社区居民开展预防骨质疏松跌倒义诊活动。

2023年12月9日，苏州市市级继续教育项目“互联网医院糖尿病家庭医生暨跌倒干预专科联盟学术研讨会”学习班成功举办。

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奥塔戈”又称奥塔戈运动锻炼项目（Otago Exercise Programme, OEP），是作为一项以预防老年人跌倒为目的，居家进行的个体化、循序渐进的肌力和平衡力锻炼的运动项目，能够有效降低老年人35%跌倒及跌倒损伤的发生，现已在多个国家和地区应用，并取得良好的效果。

奥塔戈运动计划

1奥塔戈运动计划（Otago Exercise Programme, OEP）由新西兰跌倒预防研究小组开发和测试，以减少老年人跌倒。

2OEP包括17项力量和平衡练习以及一项步行计划，由老年人在家庭、门诊或社区环境中每周进行三次。练习可以单独进行，也可以以小组形式中进行。

3该计划对虚弱的老年人最有效。建议虚弱的老年人由物理治疗师（PT）评估并开具初始锻炼处方。老年人每周独立进行三次锻炼，并在8周内与PT或PT助理共同完成一系列4次访问。

4过渡到自我管理阶段4-10个月。在自我管理阶段，老年人继续独立进行练习，并有机会通过每月的电话与他们的计划提供者联系，并在6个月时进行面对面检查。

为了评估奥塔戈练习的有效性，此练习进行过四项临床试验，共有1016人参加了研究，年龄在65岁到97岁之间，实验的成果包括：

1.与未参加奥塔戈练习的对照组相比，参加的人们跌倒率降低了30％至66％。

2.一年后，参加奥塔戈锻炼的参与者因摔倒而受伤减少28％。

3. 奥塔戈运动计划对80岁以上的人减少跌倒最有效。

4.一年后，有70%的老人继续在做这项练习。

奥塔戈练习计划包括以下内容：

- 姿势

- 脊柱活动度

- 髋部和核心稳定性

- 下肢强化

- 平衡训练