如何预防中老年人腿软没劲？

张守文教授/博导

俗话说，“人老腿先老”。老年人进入65岁以后，就觉得腿脚开始乏力，上楼梯困难，走路缓慢，走路不稳，独立活动困难，之前能轻轻松松走一个小时以上，后来逐渐只能走半个小时、甚至十几分钟就得休息一下。

（一）上了年纪腿软无力是怎么回事？

很多中老人到了一定年纪的时候，就会出现下肢无力的情况。很容易发生摔倒，一旦跌倒引起髋部骨折1年内死亡率高达20%。主要原因就是“肌少症”。肌少症又被称之为肌肉衰减综合征，是由于年龄增加导致的骨骼肌数量减少、肌肉力量以及躯体功能同时下降的综合征。

有研究表明，人体的肌肉量从30岁开始就逐渐减少，每10年平均下降3%-8%。到70岁，很多人可能已经失去了30%-50%的肌肉量。

人在50岁之后腿部肌肉质量会以每年1%-2%的速度减少，肌力每年会减少1.5%-5%。所以年龄越大，肌肉也相对越少。中老年人肌少症患病率为8.9%-38.8%，男性患病率高于女性。年龄>80岁的中老年人患病率可达到67.1%。

0%的肌肉量。

肌肉严重减少流失影响中老年人的日常活动能力，还会大幅增加骨折、肥胖、糖尿病等疾病的风险。

（二）如何减轻“肌少症”？

虽然中老年人的腿部肌肉减少是正常的，但我们要尽可能保住腿部肌肉，避免肌少症带来的“隐形危害”。只要坚持运动，补充好营养，养成健康习惯，肌少症完全是可防可控的。如何延缓中老年人肌肉衰减，关键是做到“吃动结合”。

1.坚持力量型运动

中老年人要根据自己的身体情况选择适合的运动。天天坚持走步、慢跑、太极拳、健身操等。特别是要每天坚持力量型运动。笔者在小区观察到，有的老人已经90多岁了，还坚持每天出来走一走，还能坚持一个小时的健身操，有的患血栓的老人，更是雷打不动，天天出来走步，就是为了防止过早腿部衰老。如果过早腿部衰老了，老年人就站不起来了，就得坐轮椅了。

每天坚持力量型锻炼特别重要。不能仅仅停留在“每天散散步”的阶段，尤其是老年人，更要坚持低强度的有氧运动。仅仅靠散步并不足以抵抗肌肉流失。研究表明，力量型运动才是延缓肌肉流失的关键。

老年人可以选择低强度的抗阻运动，比如使用弹力带、徒手深蹲、墙壁俯卧撑等。笔者常在室内和室外依靠一些健身器材和墙壁，每次做最少50个俯卧撑，锻炼小腿的肌肉力量。中年人可以做一些高强度的抗阻运动。这些简单的动作在家里就能完成，却能有效刺激肌肉纤维的生长。研究显示，即使是70岁以上的老年人，通过科学的力量训练，肌肉量也能显著增加，腿部肌肉力量和功能得到明显改善。走路腿有劲，站立稳，爬楼梯、提东西都能轻松地完成。

值得注意的是，进行力量训练时，动作要规范，避免因姿势不当导致受伤。

2.多吃高蛋白质食物

肌肉的主要组成部分是蛋白质。肌肉流失的根本原因之一，就是蛋白质的摄入不足。

很多人年纪一大，就习惯吃得清淡，甚至完全放弃肉类、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，觉得“吃素更健康”。中老年人要正确认知“千金难买老来瘦”，过度节食，身体过度消瘦，无助于预防肌少症。蛋白质摄入不足会直接导致肌肉合成的效率下降，久而久之，肌肉量就会快速减少。

《美国临床营养学杂志》的研究表明，老年人每天每公斤体重需要摄入1.0-1.5克蛋白质，才能维持正常的肌肉代谢。这也意味着，一个60公斤的老人，每天需要60-90克蛋白质，相当于一块200克的鸡胸肉、一颗鸡蛋和一杯牛奶的总和。中国老年人普遍每天的蛋白质摄入量仅为推荐量的60%-70%，长期下来，肌肉流失就成了不可避免的问题。

因此，年纪越大，越应该有意识地增加高蛋白质食物的摄入。

常吃富含优质蛋白质的动物性食物。如深海鱼类、白肉（鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、虾肉）、红肉（羊肉、牛肉、猪肉）、乳制品（牛奶、羊奶、骆驼奶、奶粉、奶酪、酸奶、牛初乳、羊初乳、骆驼初乳、乳清蛋白粉等），大豆制品（黄豆、黑豆、豆腐、大豆浆、大豆粉、豆腐干等）。

（2）多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如鲭鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、牡蛎、鱼子酱、鱼肝油、海藻等；亚麻籽油、橄榄油、紫苏油；奇亚籽、核桃、山核桃、榛子、腰果等坚果。

3.睡眠要充足，坚决不熬夜

睡眠对肌肉健康特别重要。肌肉的修复和生长主要发生在夜晚深睡眠的阶段。

如果长期睡眠不足，肌肉的合成效率会显著下降，同时分解代谢却在加速，最终导致肌肉流失的速度更快。

中老年人每晚需要7-8小时的高质量睡眠。很多人因为生理原因或生活工作压力问题，常常陷入睡眠不足或睡眠质量差的困境。睡眠严重不足会导致白天疲惫无力，还会进一步加速肌肉流失。

睡前可以通过泡脚、冥想、听轻音乐等方式帮助放松神经，不刷手机或其他电子设备刺激大脑。

4.经常到户外多晒太阳

经常晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。