<p class="ql-block">【食物升糖指数】【升糖指数GI】指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。 每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量、种类搭配有关，原则上说控制总量，杂食会让升糖速度更加平缓。低血糖生成指数食物GI＜55%：在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。中血糖生成指数食物55%≤GI≤70%：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。高血糖生成指数食物GI＞70%：进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。【常见食物升糖指数】【一】蔬菜及蔬菜制品中，芦笋/绿菜花/菜花/芹菜/黄瓜/茄子/鲜青豆/莴笋/生菜/青椒/西红柿/菠菜/<15，雪魔芋17，胡萝卜47，豌豆48，南瓜75。【二】牛奶/酸奶/含乳饮料中，酸乳酪14，牛奶（加巧克力）24，降糖奶粉26，全脂牛奶27，脱脂牛奶32，牛奶（加糖）34，全脂豆奶40，老年奶粉41，低脂豆奶44，酸奶（加糖）48，冰淇淋61。【三】混合食品中，猪肉炖粉条17，饺子（三鲜）28，西红柿汤38，馄饨39，包5（芹菜猪肉）39，牛肉馅饼45，米饭加全脂牛奶100毫升同时吃48，饼加鸡蛋炒木耳48，馒头加芹菜炒鸡蛋49，馒头加酱牛肉49，寿司52，米饭芹菜猪肉58，米饭炒蒜苗58，米饭加酸奶100毫升同时吃59，米饭加泡菜61，麦面玉米面窝头65，咖喱饭67，米饭加蒜苗炒鸡蛋68，米饭加红烧猪肉74，紫菜饭卷77，红枣大米粥85，牛肉面89。【四】果汁等饮料中，水密桃汁33，芬达34，苹果汁41，葡萄汁48，橙汁50，橘子汁57，苏打饮料59，柠檬茶74。【五】水果及制品中，混合坚果和葡萄干21，樱桃22，李子24，柚子25，桃28，苹果36，草莓40，葡萄43，柑43，橙子43，犁44，猕猴桃52，香蕉52，芒果55，葡萄56，木瓜59，杏64，菠萝66，西瓜72，荔枝79，枣103。【六】豆类及豆制品中，花生14，黄豆（泡/煮）18，小黑豆（煮）19，黑豆20，腰果（咸）22，豆腐（冻）23，红小豆24，豆腐干24，扁豆26，四季豆27，绿豆27，芸豆28，豆腐（炖）32，绿豆挂面34，红小豆粳米粥73。【七】面包糕点零食类食品中，面包（八成麦粒）34，面包（混合谷物）45，蛋酥卷46，达能阳光饼干46，面包（五成燕麦麸）47，达能闲趣饼干47，巧克力架49，面包（黑麦粒）50，重油蛋糕54，士力架55，爆米花55，月饼56，酥皮糕点59，比萨饼60，汉堡包61，油酥脆饼干64，面包（黑麦粉）65，面包（小麦粉/全麦粉）70，苏打饼干72，膨化饼干81，米饼82，亚麻籽面包90，蛋挺90。【八】淀粉类制品中，马铃薯粉条14，绿豆粉丝28，红薯粉条35，山药51，炸薯条63，藕粉33，薏米55，芡实74，薏仁88……</p> <p class="ql-block">（阅读造录）</p>