<p class="ql-block">高血压患者们注意啦！生活方式干预对大家来说非常重要，它是治疗高血压的基石哦。不管是哪种高血压患者，都需要进行生活方式干预，包括饮食干预、运动干预、减压干预、减重干预、戒烟限酒和综合生活方式干预。</p> <p class="ql-block">一、为什么要进行生活方式干预？</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">有研究和国内外高血压指南都证实了非药物干预在降低血压方面是有效果的。和保持平常生活方式不变相比，收缩压处于 130 - 139mmHg 和（或）舒张压在 80 - 89mmHg 以及血压≥140/90mmHg 的患者，采用一些方法是可以降低血压的。</p> <p class="ql-block">二、各种干预措施介绍</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">饮食干预</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">可以尝试控制高血压的饮食方法（DASH），也就是坚持吃富含水果、蔬菜、全谷物和低钠低脂乳制品的饮食。食用替代盐或低钠富含钾饮食。比如用替代盐做饭或者吃替代盐食品。建议每天钠盐摄入要小于 5 克（大概 1 茶勺），最好能小于 1.5 克，推荐钾的摄入量在 3500 - 4700 毫克。</p> <p class="ql-block">运动干预</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">中等强度有氧运动：每天 30 - 60 分钟，每周 5 - 7 天，运动强度达到最大心率的 50% - 70%。抗阻力量练习：每周 90 - 150 分钟，用一次性最大负荷的 50% - 80% 的重量，每组 6 个练习，一共 3 组，每个练习重复 10 次。等距握力训练：每次 2 分钟，一共 4 次，每次间隔 1 分钟，每周 3 天，太极和气功也能帮助降压哦。</p> <p class="ql-block">减压干预</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">呼吸控制：每天睡前进行缓慢有规律的呼吸，最好用专业呼吸设备，目标呼吸频率小于 10 次 / 分钟，每次 15 分钟，每周超过 40 分钟。冥想：每次 20 分钟，每天 2 次。瑜伽：每周 3 天，每天至少 30 分钟。</p> <p class="ql-block">减重干预</p> <p class="ql-block">要限制热量摄入，每天总热量摄入减少 500 - 750 千卡。运动可以选择中到高强度的有氧运动，每天 30 - 60 分钟，每周 5 - 7 天，运动强度达到最大心率的 60% - 90%。目标是达到理想体重，体重指数在 18.5 - 23.9kg/m²，男性控制腰围小于 90 厘米，女性小于 80 厘米。</p> <p class="ql-block">戒烟限酒</p> <p class="ql-block">不吸烟、彻底戒烟，还要避免被动吸烟。如果喝酒的话，男性每天酒精摄入要小于等于 20 克，女性小于等于 10 克，最好戒酒，别酗酒。</p> <p class="ql-block">综合生活方式干预</p> <p class="ql-block"> 饮食和运动联合干预是最有效的，要是和其他生活方式干预措施一起进行，降血压的效果就更好啦。比如健康饮食加上体育运动组合，降血压效果很棒（收缩压能降低 9.88mmHg，舒张压降低 6.28mmHg）；健康饮食、体育运动、戒烟、限酒组合起来降压效果也不错（收缩压降低 6.58mmHg，舒张压降低 4.09mmHg）。</p> <p class="ql-block">总之，大家要重视这些非药物干预措施，让自己的血压保持稳定。</p> <p class="ql-block">中国高血压临床实践指南[J]. 中华心血管病杂志,2024,52(9):985-1032.</p> <p class="ql-block">以上内容摘自——健康心血管科普</p>