<p class="ql-block">Day25/36/47/58</p> <p class="ql-block">深蹲提膝视频</p> <p class="ql-block">下肢</p><p class="ql-block">深蹲提膝</p><p class="ql-block">一.训练目标</p><p class="ql-block"> 1.增强下肢力量：提升腿部爆发力与支撑能力。</p><p class="ql-block">2. 提高核心稳定性</p><p class="ql-block">3.增加身体协调性：结合深蹲与提膝动作，让上下肢配合更协调</p><p class="ql-block"> 二.动作要领</p><p class="ql-block"> 1.起始姿势：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外，背部挺直，收腹挺胸，双手可放在身体两侧或自然下垂。</p><p class="ql-block">2. 深蹲部分：缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖且沿着脚尖方向，重心放在脚后跟上，蹲至大腿与地面接近平行后稍作停顿。</p><p class="ql-block">3. 提膝部分：从深蹲姿势起身时，顺势将一侧膝盖快速向上提起，尽量贴近胸部，同时另一只脚稳稳支撑地面，保持身体平衡，然后放下提膝的腿，换另一侧重复动作。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">三.呼吸方法</p><p class="ql-block"> 下蹲时：吸气</p><p class="ql-block">提膝起身时：呼气</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">四.易错点</p><p class="ql-block"> 1.膝盖内扣：深蹲时膝盖容易不自觉向内扣，这样会增加膝关节内侧的压力，易造成损伤，要注意保持膝盖沿着脚尖方向运动。</p><p class="ql-block">2.弯腰驼背：为了蹲得更低或者起身更轻松，可能会出现弯腰驼背的情况，这会加大腰部压力，应始终保持背部挺直。</p><p class="ql-block">3.提膝高度不够：提膝时没有尽力将膝盖往上提，导致动作效果打折，应尽量将膝盖贴近胸部，保证动作幅度。</p><p class="ql-block">4. 动作过快：过于追求速度，忽视动作的规范性，容易失去平衡且无法充分锻炼到相应肌群，要保持动作匀速、有节奏地进行。</p> <p class="ql-block">深蹲提膝关注点</p> <p class="ql-block">俯身登山关注点</p> <p class="ql-block">全身</p> <p class="ql-block">核心</p> <p class="ql-block">肩背</p> <p class="ql-block">直播</p> <p class="ql-block">视频剪辑</p><p class="ql-block">1、训练目标加上训练到的肌肉肌群，并配上相关图片</p><p class="ql-block">2、视频用里面，语音说到什么就出现什么文字，不要一起出现在上面，看不清（用秒剪）</p><p class="ql-block">3、视频一开需要出现标题：深蹲提膝</p><p class="ql-block">4、哪里需要特别注意的加上小图标贴纸</p><p class="ql-block">5、视频加上遇见的LOGO（视频号里面加）</p><p class="ql-block">6、封面用美图秀秀或秒剪加上</p> <p class="ql-block">2025.1.12直播记录</p><p class="ql-block">跳绳:</p><p class="ql-block">身体重心在前脚掌不要后仰大臂夹紧。绳子长度，双脚踩住绳子，向上拉到小臂平行地面为合适的长度。肩膀放松</p><p class="ql-block">拉背:拳眼相对(正握引体)挺胸展背，挤压背部，大臂拉到平行地面，手臂与背部成一个平面。水平拉背也叫划船</p><p class="ql-block">下拉:掌心相对(对握引体)感觉把灯从天花板上拉下来，下拉到胸前，手肘与膝盖相迎，膝尽量提高点。</p><p class="ql-block">前后跳弯举，两脚距离大一点</p> <p class="ql-block">马克操</p> <p class="ql-block">划船后踢关注点</p> <p class="ql-block">提膝下拉关注点</p> <p class="ql-block">仰卧直腿交叉关注点</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">💕抱膝摸脚尖： 膝关节可以微曲， 但是始终保持双腿垂直于地面， 避免前后摆动。</p><p class="ql-block">💕直腿交叉： 留意双腿和地面的角度。 下面的腿几乎平行于地面但不触地面， 上面的腿和地面呈45度。 </p><p class="ql-block"> 直腿交叉是动作要领：</p><p class="ql-block">（1）仰卧在地面上，双腿伸直，双脚跟部着地，双手放在身体两侧或置于腹部。</p><p class="ql-block">（2） 保持双腿伸直，交替抬起和放下双腿，进行交叉动作。抬起时，尽量使腿与地面成45度角。</p><p class="ql-block">（3）动作过程中，腰背紧贴地面，核心收紧，腹肌用力收缩，下腹部始终保持紧张状态，腿尽量伸出去不要缩着，腿送的越远腹部刺激越大。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧直腿交叉中的 双腿有力量感的伸直， 在做交叉的时候， 也是保持直腿。 </p> <p class="ql-block">提膝踢腿关注点</p> <p class="ql-block">爬行俯卧撑关注点</p> <p class="ql-block">俯身左右摸肩重心有一个左右平移,但骨盆是稳定的,核心上提,多找一下肚脐推向后背的感觉。还要释放手腕压力,找找肩上提腋窝伸展挖空的感觉,大拇指压实可以启动前锯肌,食指指球压实垫子可以启动胸大小肌,这可以启动内收肌群。这个动作需要手臂肩背力量也需要核心稳定。</p> <p class="ql-block">弓步蹲下去慢起来快，两脚最远，核心控制，后腿膝盖轻点地，核心先出，上半身先出，再顺势迈腿出去。收回时也是核心(上半身先回)，上身挺直，眼睛目视前方，大腿前侧腹股沟持续紧张，多关节参与。</p> <p class="ql-block">深蹲摸脚尖，蹲到最低，起来快</p><p class="ql-block">猩猩跳，跳起来伸展</p> <p class="ql-block">马克操: 正提膝+侧提膝(展髋)，支撑脚后跟离地，人向正面，激活髋膝踝</p> <p class="ql-block">#接龙</p><p class="ql-block">明天点评：俯身两头起</p><p class="ql-block">从以下几个方面接龙：</p><p class="ql-block">1、训练目的</p><p class="ql-block">2、动作要点</p><p class="ql-block">3、呼吸</p><p class="ql-block">4、易错点</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 训练目的</p> <p class="ql-block">直腿交叉 如果上举的腿能在45度的地方停住， 对腹部的刺激会更大亲抬的高了一点。 </p><p class="ql-block">💕仰卧抱膝和磨脚尖的频率做的太快， 抬的最高点要有个腹部挤压的动作。请参考一下动作要领：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧抱膝动作要领</p><p class="ql-block">（1）起始：躺平，腿上抬垂直，臀贴地，膝微曲，臂放头顶两侧放松。</p><p class="ql-block">（2）过程：腹部用力抬上身，双手抱膝后，感受腹部收缩。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧摸脚尖动作要领</p><p class="ql-block">（1）起始：同仰卧抱膝起始。</p><p class="ql-block">（2）过程：上身慢抬，臂伸直摸脚尖，触后可以停顿一下，感受腹部的收缩。</p> <p class="ql-block">波比跳关注点</p> <p class="ql-block">提膝踢腿关注点</p><p class="ql-block">1.训练目标</p><p class="ql-block">通过髋膝踝的联动，强化抬腿能力，激活髂腰肌，灵活髋关节</p><p class="ql-block">2.动作要点</p><p class="ql-block">站立时屈膝抬腿使大腿与地面平行或靠近胸口，小腿自然放松然后迅速将腿向前踢出，两腿交替进行，提腿要轻，提膝要高，踢腿用力，落地要稳，全程核心收紧，上半身保持放松，呼吸均匀，呼吸节奏与踢腿节奏一致。</p> <p class="ql-block">仰卧抱膝+摸脚尖视频</p> <p class="ql-block">仰卧抱膝+摸脚尖关注点</p> <p class="ql-block">仰臂下拉</p> <p class="ql-block">划船扩胸</p> <p class="ql-block">2025.1.4直播</p><p class="ql-block">@祝建军 你可以收藏后转化成笔记就可以转成图片了</p><p class="ql-block">左右提膝脚后跟离开地面，训练髂腰肌</p><p class="ql-block">弓步跳弯举重心前倾眼睛看脚尖</p><p class="ql-block">提膝下拉(上挤吐下吸，手肘向下，膝盖向上发力，手肘与膝盖相迎对抗)</p><p class="ql-block">弓步蹲两腿距离尽量大，后腿尽量落低着地，轻碰一下，膝盖核心稳定</p><p class="ql-block">收腹跳(跳回肘关节在膝盖内侧跳出伸直)</p><p class="ql-block">站姿提踵脚踝主动发力身体向上走，重新竖直上下</p><p class="ql-block">肩袖肌群:</p><p class="ql-block">1.手臂前后环绕，手伸直.挺胸抬头肩下沉</p><p class="ql-block">2.俯身前平举 眼睛看地上，膝微屈</p><p class="ql-block">3.侧平举，眼睛看地上手抬平</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">20250105直播</p> <p class="ql-block">仰臂下拉 </p><p class="ql-block">划船扩胸关注点</p> <p class="ql-block">十字跳关注点</p> <p class="ql-block">俯卧侧平举和前平举动作要点</p> <p class="ql-block">收腹跳视频</p><p class="ql-block">先用美图秀秀添加文字，再文本朗读，再把文字隐藏起来，保存，再去剪映用语音识别就出来了，想要什么声音可以自己选 ，我做得也比较简单，有时间的话可以再研究一下，看下怎么样做得更专业更好看一些</p> <p class="ql-block">收腹跳关注点</p> <p class="ql-block">俯卧侧平举</p> <p class="ql-block">俯身前平举</p> <p class="ql-block">收腹跳</p><p class="ql-block">一.训练目的</p><p class="ql-block">锻炼核心+下肢力量</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二.动作要领</p><p class="ql-block">准备动作:直臂支撑进入,双手臂在肩正下方，双脚与髋同宽</p><p class="ql-block">跳回:让膝盖在肘关节内侧</p><p class="ql-block">跳出:呈一个平板，核心收紧</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三.呼吸</p><p class="ql-block">前跳吸气，后跳呼气</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四.易错点</p><p class="ql-block">跳出去时塌腰，身体没有绷直，核心没收紧；跳回时膝盖不能靠近手肘。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">[爱心][爱心]温馨提示:前跳时吸气，手掌推地，虎口压实垫子，弓背收核心，核心上提，会让你跳得更轻盈。[加油][加油]</p> <p class="ql-block">收腹跳这个动作的后续是起身跳起，是波比跳的一个分解。和深蹲一样，蹲下去吸气。</p> <p class="ql-block">双脚前后跳</p><p class="ql-block">左右小跳关注点</p> <p class="ql-block">开合拉背(正握引体)关注点</p> <p class="ql-block">提膝下拉(对握引体)关注点</p> <p class="ql-block">双脚前后跳</p> <p class="ql-block">左右小跳</p> <p class="ql-block">弓步蹲关注点</p> <p class="ql-block">- </p><p class="ql-block">跑步要点</p><p class="ql-block">头部与颈部：跑步时，头部需保持中正，双眼平视前方，既不要低头含胸，以免加重颈椎和背部压力，也别仰头，不然会打破身体平衡，致使呼吸不畅 。颈部要自然放松，协助头部稳定，不要过于僵硬。</p><p class="ql-block">- 肩部：双肩要自然下沉，避免耸肩。</p><p class="ql-block">- 手臂：双臂微屈，大概呈 90 度，前后自然摆动。前摆时，手不过身体中线；后摆时，手臂不要向外扩太多。手臂摆动配合脚步节奏，带动身体前行，起到维持平衡与助力的效果。</p><p class="ql-block">- 躯干：挺胸收腹，背部挺直但不僵硬，利用核心肌群稳住身体，避免跑步时左右摇晃或过度扭转，把力量均匀分散到全身。</p><p class="ql-block">- 髋部与腰部：髋部需放松，依靠髋部转动带动下肢迈腿，不要刻意去扭动和顶腰，防止腰部额外受力。</p><p class="ql-block">- 腿部：膝盖要保持微微弯曲，缓冲落地冲击，不要锁死，不然关节压力骤增。脚落地时，尽可能轻盈，脚步放轻盈，全脚掌着地，减少对膝盖、脚踝的冲击，不要用足跟着地。同时，双腿交替要流畅，步幅依据个人身高、体能适度调整，不要盲目追求大步幅，要做到小布多频。</p><p class="ql-block">- 呼吸：一般建议用口鼻吸气、嘴巴呼气，节奏均匀。</p><p class="ql-block">#雷神教练#跑步#跑姿#运动</p> <p class="ql-block">双脚前后跳的时候是核心前后，不是单纯的脚前后跳跃。</p> <p class="ql-block">俯身摸肩</p> <p class="ql-block">俯身摸肩关注点</p> <p class="ql-block">小飞燕关点</p> <p class="ql-block">俯身类动作今天重要关注点：</p><p class="ql-block">预备姿势的时候先观察 </p><p class="ql-block">1.手臂垂直于地面上半身力量均匀的分散在手掌以及五根手指上 （垂直）</p><p class="ql-block">2.肩胛骨向两侧打开 （顶起）</p><p class="ql-block">3.肋间肌收紧，腹部往里收 （收）</p><p class="ql-block">4.肩膀下沉不怂肩 （肩膀远离耳朵👂）</p><p class="ql-block">5.脚尖着地支撑 （不是脚掌撑地）</p><p class="ql-block">滑行时 脚尖向后 让脚背跟小腿成一条直线（脚背绷直滑行）</p> <p class="ql-block">今天仰卧举腿动作要点：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">强化下腹部（观察大腿与腹部角度变化）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、准备动作：平躺，臀部紧贴垫子，大腿抬至60-70度左右，举到三分之二位置</p><p class="ql-block">（1）难度一：肩膀放平，手搭在腹部上，举腿下放不要碰到地面，马上起，慢上慢下；</p><p class="ql-block">（2）难度二：肩膀抬起，肩迎向膝盖，手搭在腹部上，肩膀下压发力向脚方向，眼睛看向腹部，举腿下放不要碰到地面，马上起，起来吐气，有双向挤压的感觉；</p><p class="ql-block">（3）注意：腰窝不舒服把毛巾折毛条垫在腰窝处</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、呼吸:上呼下吸。吐气速度与上举速度一致。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、易错点：</p><p class="ql-block">1.腿举的太高</p><p class="ql-block">2.脖子肩膀借力</p><p class="ql-block">3.腿下放时接触地面</p> <p class="ql-block">提膝下拉和拉背开合跳关注点</p> <p class="ql-block">三高人群</p><p class="ql-block">一、分年龄段运动方式建议</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">50 岁以下人群运动方式：可选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周 3 - 5 次，每次 30 分钟以上，能有效降低 “三高” 风险，增强心肺功能。还可结合深蹲、举哑铃等抗阻运动，每周 2 - 3 次，每次 10 - 20 分钟，增强肌肉力量，提升基础代谢率。</p><p class="ql-block">注意事项：运动前充分热身，如动态拉伸关节、活动肌肉，时间 5 - 10 分钟，避免损伤。运动时保持适当强度，以运动中心跳加快、微微出汗、感觉有点累，呼吸频率加快、微微气喘但能与人交谈为宜。运动后进行全身拉伸放松，帮助肌肉恢复。选择宽头运动鞋和透气速干运动衣裤，提供良好支撑与舒适感。</p><p class="ql-block">50 岁以上人群运动方式：身体机能下降，宜选择相对温和运动。散步可每天进行，每次 30 分钟至 1 小时，促进血液循环、缓解压力。太极拳、瑜伽每周 2 - 3 次，每次 30 分钟至 1 小时，能提高柔韧性、平衡能力和呼吸功能。</p><p class="ql-block">注意事项：运动时特别注意安全，避免摔倒受伤。运动强度适中，关注身体状况，如有不适立即停止运动并就医。</p><p class="ql-block">二、适合的运动类型</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有氧运动快走：每天 45 分钟或每周 5 次，每次 30 - 60 分钟，消耗热量，促进脂肪燃烧，利于 “三高” 降低。</p><p class="ql-block">慢跑：每周 3 - 5 次，每次 30 分钟左右，提高心肺功能，促进血液循环，增加血管弹性，降低血液粘稠度。</p><p class="ql-block">游泳：每周 2 - 3 次，每次 30 - 45 分钟，全身性运动，锻炼心肺、增强肌肉力量、提高柔韧性，改善新陈代谢。</p><p class="ql-block">骑自行车：户外或室内均可，每周 3 - 5 次，每次 1 小时左右，增强腿部力量，提高心肺功能，控制体重和血糖。</p><p class="ql-block">力量训练深蹲：每周 2 - 3 次，每次 2 - 3 组，每组 10 - 15 次，增强下肢力量与身体稳定性。</p><p class="ql-block">举哑铃：每周 2 - 3 次，选择合适重量，每次 2 - 3 组，每组 10 - 12 次，锻炼上肢力量，增加肌肉质量，改善代谢。</p><p class="ql-block">柔韧性训练瑜伽：每周 1 - 2 次，每次 30 分钟左右，选择简单动作，如伸展、平衡练习，改善关节活动度，放松身心。</p><p class="ql-block">太极拳、八段锦：每周 2 - 3 次，每次 30 - 45 分钟，动作缓慢柔和，调节呼吸、放松身心、减轻精神压力，稳定血压。</p><p class="ql-block">三、运动时间与强度</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">运动时间：尽量避开清晨，选择下午或傍晚锻炼，清晨是心脑血管事件高发时段，血压较高。避免饭后立即剧烈运动，可在饭后 1 - 2 小时后进行。</p><p class="ql-block">运动强度：中等强度最佳，运动时心率控制在 “170 - 实际年龄” 以内，如 40 岁的人，运动心率宜在 130 次 / 分钟左右。以微微出汗、呼吸稍急促但能正常说话为度。</p><p class="ql-block">四、运动注意事项</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">热身与拉伸：运动前 5 - 10 分钟热身，运动后 10 - 15 分钟拉伸，降低运动损伤风险，缓解肌肉疲劳。</p><p class="ql-block">穿着与装备：穿着透气舒适运动服装和鞋子，进行特定运动时佩戴相应安全装备，如骑自行车戴头盔、游泳戴泳帽泳镜等。</p><p class="ql-block">饮食与作息：运动期间保持低盐、低脂、低糖饮食，多吃蔬果，少吃油腻高热量食物。规律作息，保证充足睡眠，利于身体恢复和血压稳定。</p><p class="ql-block">监测与调整：定期监测血压、血糖和血脂，根据身体状况和指标变化调整运动计划，确保运动安全有效。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“三高” 人群在运动前务必咨询医生建议，根据自身健康状况制定个性化运动方案。运动过程中密切关注身体反应，循序渐进，坚持良好生活方式，全面管理健康。</p> <p class="ql-block">一.下拉提膝跳：</p><p class="ql-block">a. 训练目标:瘦全身</p><p class="ql-block">b. 动作要点</p><p class="ql-block">1. 下拉的时候感觉把天花板上的灯拉下来的那种感觉 </p><p class="ql-block">2. 脚后跟始终离开地面，提膝时大腿尽量抬高让手肘、膝盖相迎</p><p class="ql-block">3. 全程核心收紧</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">c. 呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">d. 易错点:缺乏力度和灵动感</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一.开合跳拉背</p><p class="ql-block">a. 训练目标:紧致背部，强化臀腿和脚踝力量</p><p class="ql-block">b. 动作要领</p><p class="ql-block">1. 打开的时候头顶上击掌，双腿跳开的幅度尽量加大</p><p class="ql-block">2. 下来的时候扩胸，扩胸的时候将手撑开，注意大臂、小臂、背在一个平面，保持手掌和背部在一个平面上，手肘下拉发力后垂直地面</p><p class="ql-block">3. 全程核心收紧，大口吐气</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">c. 呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">d. 易错点:双脚跳开幅度不大，收回时大腿内侧发力不够。拉背时忽略大臂扩胸下拉，对背部没有产生挤压</p> <p class="ql-block">小飞燕</p> <p class="ql-block">十七天的力量我们会注重下肢的一个小关节的力量。</p><p class="ql-block">第一个动作，前后换脚跳 这动作跟上手臂，我记得有一天我们全部把手臂做了做，可以有效的提升我们跑步中腿部的支撑能力，初学者争取左右算一个20个，那么对对于跑步的伙伴，我们也可以做时间，比如说我连续跳30秒，或者是连续跳1分钟。第二个动作开合跳</p><p class="ql-block">因为这天我们强化的是下肢的小肌群，注意开合跳我们尽量也把数定在20~5之间尽量保证20个，向着50的目标进行出发。也可以看着时间连续1分钟。</p><p class="ql-block">第三个动作弓步蹲左右算一个.初学者我们争取左右算一个做10个，能力强的伙伴。争取往10个以上30个的目标努力。做完以后我们尽量不休息啊，因为这个动作的时候呢。主要的力量是集中在大腿的前侧，后面几个 如果感觉自己膝盖稳定不好的，我们可以扶一下啊，也可以扶一下，这样来完成。</p><p class="ql-block">最后一个用后踢腿跳进行过渡，目标20-50</p> <p class="ql-block">动态平板支撑关注点</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">弓步蹲，你第一个弓步蹲出去双手不叉腰，腿先迈出去了[憨笑]，双手叉腰，核心收紧，沉肩、背部挺直，保持骨盆中立，核心先出，小腿顺势向前迈出，尽量迈的幅度大点[憨笑][憨笑]，前后脚尖同一方向，稳定后吸气缓慢下蹲，抬头挺胸目视前方，重心位于二腿之间保持稳定，前脚小腿与地面垂直，蹲到大腿与地面⫽，后膝盖轻触地面，最低点停留一下，核心先回，大腿前侧与臀部同时发力，吐气收回，重心仍旧位于二腿之间</p> <p class="ql-block">弓步蹲力在腰腹，不在肩膀，下吸上吐，身体不前倾，核心先出，上半身先出，不是腿先出去，腿再顺势迈出，收回时也是核心先回。</p> <p class="ql-block">#接龙</p><p class="ql-block">明天点评：弓步蹲</p><p class="ql-block">从以下几个方面接龙：</p><p class="ql-block">1、训练目的</p><p class="ql-block">2、动作要点</p><p class="ql-block">3、呼吸</p><p class="ql-block">4、易错点</p><p class="ql-block">1. 训练目的</p><p class="ql-block">2. 祝建军 动作要点:核心先出，上身先出，小腿顺势迈出。收回来时也是核心先回，重心保持在两腿之间</p><p class="ql-block">易错点:腿先迈出，而不是上半身先出去，没收核心，髂腰肌没发力</p><p class="ql-block">其实膝盖超过脚尖也不是错，可以锻炼我们足背屈能力。</p><p class="ql-block">弓步蹲的主要锻炼肌群是股四头肌在运动过程中，臀部肌肉及大腿后侧的肌群起到了平衡及稳定身体的作用。作为单侧腿部锻炼，能增强每条腿的功能性力量。增加下半身力量，提高身体平衡能力。</p> <p class="ql-block">#接龙</p><p class="ql-block">明天点评：弓步蹲</p><p class="ql-block">从以下几个方面接龙：</p><p class="ql-block">1、训练目的</p><p class="ql-block">2、动作要点</p><p class="ql-block">3、呼吸</p><p class="ql-block">4、易错点</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 训练目的</p><p class="ql-block">#接龙</p><p class="ql-block">明天点评：弓步蹲</p><p class="ql-block">从以下几个方面接龙：</p><p class="ql-block">1、训练目的</p><p class="ql-block">2、动作要点</p><p class="ql-block">3、呼吸</p><p class="ql-block">4、易错点</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 训练目的：</p><p class="ql-block">强化下肢力量，锻炼臀部肌群，提升身体的协调性、灵活性</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.动作要</p><p class="ql-block">点：</p><p class="ql-block">a、准备姿势:站立，双手叉腰，核心收紧，沉肩，背部挺直，双脚保持竖直向前，不要内外八，保持骨盆中立位（不前倾也不后仰）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">b、向前迈脚，前后脚脚尖同一方向，稳定后下蹲，过程中全程抬头挺胸，目视前方，重心位于两腿之间，保持稳定</p><p class="ql-block">c、前脚小腿始终与地面垂直，蹲到大腿与地面平行，后腿膝盖轻触地面，最低点停留一下</p><p class="ql-block">d、起身，大腿前侧与臀部同时发力，重心位于两腿之间，身体垂直上下</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.呼吸：</p><p class="ql-block">交替呼吸:下吸起呼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、易错点a、膝盖内扣或外顶解决</p><p class="ql-block">b、弯腰、身体后仰、骨盆不正、</p><p class="ql-block">c、起身不同时发力d、向前迈的幅度不够大，下蹲达不到90°角</p><p class="ql-block">e.膝盖超过脚尖</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动态平板支撑关注点</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 准备动作</p><p class="ql-block">2. 准备姿势是平板支撑，肩关节、臀部、脚踝在同一直线上，无论是准备姿势还是动作变化过程中臀部、腹部核心始终收紧~</p><p class="ql-block">3. 采用常规的平板支撑，双臂与肩同宽，手掌在肩正下方，身体保持一条直线。</p><p class="ql-block">4. 以肘撑地</p><p class="ql-block">双臂与肩同宽</p><p class="ql-block">双脚与臀同宽</p><p class="ql-block">收紧核心</p><p class="ql-block">避免塌腰、左右晃动</p><p class="ql-block">5. 平板撑脚掌垂直地面，去找脚后跟蹬墙的感觉，大腿前侧收紧上提，头向前，脊柱延展，脚向后，整个身体绷直，后脑勺去找天花板，核心上提，胸骨内收，肩胛展开，五指大大张开，虎口压实垫子，释放手腕压力</p> <p class="ql-block">深蹲提膝摸脚尖关注点</p> <p class="ql-block">俯身摸肩关注重心的左右平移，开合跳作为针对背部受力肌群的放松，过于紧张，感受背部前一个动作紧张后的肌肉放松，也为下一个动作做缓冲放松准备，保证正餐动作的有质量完成✅张弛有度</p><p class="ql-block">动态肘板支撑今天重点关注：直臂到肘支撑的一个转换</p><p class="ql-block">做的时候要慢一点，每一个要控制.身体在空中可以有一个停顿，两个手下去，两只手上来算完整的一个.拳先下去发力控制肘的缓放，身体全程绷紧成板，核心控制上提，减少肘关节直接惯性下落俯冲摩擦（你上肢躯干下来臀与身体没有成板，撅臀滞留）全程保持核心绷紧成板，随直臂转换成肘支撑同上同下，上来就是平板支撑的起始状态</p><p class="ql-block">后踢腿跳大腿没垂直地面</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">- [ ] 仰卧抱膝</p><p class="ql-block">.仰卧抱膝</p><p class="ql-block">这个动作举腿后尽量要保证</p><p class="ql-block">大腿垂直于地面，挤压腹部吐气，还原吸气，吐气速度与抱膝速度一致，抱的时候气全部吐完；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">😊尽量的到大腿后侧去报，如果你能力弱的，你抱到大腿也可以，特别关注肩膀起离地的高度很重要‼️</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">- [ ] 仰卧举腿</p><p class="ql-block">仰卧将肩膀抬起，手放在肚子上，举腿下放不要碰到地面，马上起，臀部即将离开垫子的时候停住，做直腿屈伸，能力强把腿伸直一点，弱的微屈（抬起挤压吐气）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">- [ ] 俯身两头起</p><p class="ql-block">起来顶部保持一下</p><p class="ql-block">有效强化背部力量</p> <p class="ql-block">仰卧举腿举起2/3会感觉最强烈，换句话说脚后跟离自己腹部越远，越刺激。慢一点举到离地面30度左右是下腹部收最紧的~你90度了反而核心会松了~腹部动作慢慢做效果更好。超了90度，臀部就离开垫子了以身体为参照，角度120度左右，以脚离地面为参照，夹角30度左右~90度，脚后跟相对于腹部的水平距离就是0了.</p> <p class="ql-block">一.下拉提膝跳：</p><p class="ql-block">a. 训练目标:瘦全身</p><p class="ql-block">b. 动作要点</p><p class="ql-block">1. 下拉的时候感觉把天花板上的灯拉下来的那种感觉 </p><p class="ql-block">2. 脚后跟始终离开地面，提膝时大腿尽量抬高让手肘、膝盖相迎</p><p class="ql-block">3. 全程核心收紧</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">c. 呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">d. 易错点:缺乏力度和灵动感</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一.开合跳拉背</p><p class="ql-block">a. 训练目标:紧致背部，强化臀腿和脚踝力量</p><p class="ql-block">b. 动作要领</p><p class="ql-block">1. 打开的时候头顶上击掌，双腿跳开的幅度尽量加大</p><p class="ql-block">2. 下来的时候扩胸，扩胸的时候将手撑开，注意大臂、小臂、背在一个平面，保持手掌和背部在一个平面上，手肘下拉发力后垂直地面</p><p class="ql-block">3. 全程核心收紧，大口吐气</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">c. 呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">d. 易错点:双脚跳开幅度不大，收回时大腿内侧发力不够。拉背时忽略大臂扩胸下拉，对背部没有产生挤压</p> <p class="ql-block">2024.12.21(冬至)直播 强化下肢</p><p class="ql-block">热身~正式训练~拉伸</p><p class="ql-block">1.站立提踵(进阶:单腿站立提踵)</p><p class="ql-block">身体竖直向上提，重心向天花板，强化脚踝，脚踝主动发力而不是靠身体前倾脚后跟离地</p><p class="ql-block">2.扎马步</p><p class="ql-block">臀向里收，尾骨内卷向下，而不是向后，下腹部向上提向天花板，大腿平行地板，力集中在膝盖.大腿前侧(强化)，手像端一碗水</p><p class="ql-block">3.双脚直膝跳</p><p class="ql-block">膝盖绷直，微屈</p><p class="ql-block">4.前踢</p><p class="ql-block">5.后踢腿跳</p><p class="ql-block">锻炼大小腿折叠能力，大腿后侧发力，肱二头肌收缩力量，刺激大腿后侧，加强臀腿分离度</p><p class="ql-block">动作要点:大腿垂直地面，重心向前，是肩膀而不是身体前倾，前脚掌轻轻点地，</p><p class="ql-block">6.内交叉拍打脚踝</p><p class="ql-block">上半身放松，有松驰感</p><p class="ql-block">7.胯下击掌</p><p class="ql-block">提升跑步中抬腿能力，强化髂腰肌，灵活髋关节</p><p class="ql-block">提膝盖。膝盖带动身体，身体挺直，不要俯身下去拍。</p><p class="ql-block">8.开合跳</p><p class="ql-block">收尾放松过渡的开合跳，用力吐气，缓解运动疲劳</p><p class="ql-block">两腿跳开大小取决臀部力量，脚踝放松</p><p class="ql-block">9.前后换脚跳</p><p class="ql-block">10.左右小跳</p><p class="ql-block">11.前后跳</p><p class="ql-block">9.10.11三个动作强化膝盖左右前后支撑能力，强化小腿，全程核心收紧，膝盖保持紧张</p><p class="ql-block">12.深蹲</p><p class="ql-block">脚尖外八，膝盖沿脚尖方向(大体重可以扶膝盖)</p><p class="ql-block">13.划船后踢</p><p class="ql-block">14.提膝摸脚尖</p><p class="ql-block">强化髂腰肌，</p><p class="ql-block">深蹲提膝摸脚尖关注点：</p><p class="ql-block">1、深蹲是否髋、膝同时弯曲，而非髋先启动导致身体前倾</p><p class="ql-block">2、摸脚尖要注意身体不要前倾，下蹲和摸脚尖时身体始终保持正面向前，脚不要侧踢</p><p class="ql-block">3、慢下快起</p><p class="ql-block">4、气息:蹲下吸气，摸脚尖吐气</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">15.弓步蹲</p><p class="ql-block">核心向出，上半身先出去，腿再顺势迈出去，收回来时也是核心先回。不要先迈腿，上身先出。</p><p class="ql-block">16.下拉胯下击掌</p><p class="ql-block">刺激背部，感觉天花板上有东西拿下来，竖直向下拉，双手从上面拉到胸前，不挺胸，与开合拉背不同，开合拉背是挺胸，双手掌与背成平面。</p><p class="ql-block">17.后踢腿跳</p><p class="ql-block">18.前后跳弯举</p><p class="ql-block">向上提水桶向下手背用力向后拍打，身体微前倾，感觉在跑步</p><p class="ql-block">19.开合跳拉背</p><p class="ql-block">手向上过头顶，下拉手臂与背部成平面，手肘朝下，垂直地面，整个胸腔打开，下吸上吐。</p><p class="ql-block">20.划船后踢</p><p class="ql-block">大腿尽可能垂直地面，拉到两手臂成一直线平行地面，背持续发力，提升肩袖背分离度</p><p class="ql-block">21.单边提膝</p><p class="ql-block">身体斜拉过来，侧一点</p> <p class="ql-block">深蹲提膝摸脚尖关注点：强化髂腰肌</p><p class="ql-block">1、深蹲是否髋、膝同时弯曲，而非髋先启动导致身体前倾</p><p class="ql-block">2、摸脚尖要注意身体不要前倾，下蹲和摸脚尖时身体始终保持正面向前，脚不要侧踢</p><p class="ql-block">3、慢下快起</p><p class="ql-block">4、气息:蹲下吸气，摸脚尖吐气</p> <p class="ql-block">2、摸脚尖要注意身体不要前倾，下蹲和摸脚尖时身体始终保持正面向前，脚不要侧踢</p> <p class="ql-block">#接龙</p><p class="ql-block">仰卧举腿关注点：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 预备动作：平躺，腰部紧贴垫子，双腿伸直微微抬起</p><p class="ql-block">2. 吐气同时收缩腹部肌肉，膝盖微屈，双腿慢慢上举到约60度，稍做停留，再吸气，缓慢放下 </p><p class="ql-block">控制双腿，在腿快接触到地面一刹那再次抬腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">呼吸:上呼下吸。吐气速度与上举速度一致。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">易错点：</p><p class="ql-block">1.腿举的太高</p><p class="ql-block">2.脖子肩膀借力</p><p class="ql-block">3.腿下放时接触地面</p><p class="ql-block">3. 祝建军 </p><p class="ql-block">仰卧举腿慢上慢下，肩抬离垫子下腹部刺激更强烈。肩抬高时向膝盖方向发力，肩迎向腿，上下腹双向挤压，腿向上举到2/3高度。将臀部送出来，让腰更好地贴实垫子或在腰窝下放上毛巾</p> <p class="ql-block">1是提膝前踢时脚的方向向前，不要向外，核心收紧；2是深蹲上身前倾太多，膝盖有超伸现象。要控制住在与地面成45度最佳</p> <p class="ql-block">2024.12.22直播 核心训练</p><p class="ql-block">知识点</p><p class="ql-block">分仰卧和俯卧位，练上腹和下腹，8块腹肌</p><p class="ql-block">上腹取决于肩离开垫子高度</p><p class="ql-block">下腹取决于大腿根抬离与垫子高度</p><p class="ql-block">一.上腹1.脚尖抬起，肩轻轻抬离垫子(刺激上面2块)</p><p class="ql-block"> 2..肩抬高双手搭在腿上，刺激4块，手不动，大小臂角度不变，靠肩抬离让手滑行摸膝盖，肩带手臂走，上吐下吸</p><p class="ql-block"> 3.仰卧抱膝(膝后面)，大腿垂直地面小腿放松，臀不抬离垫子，角度不变，变了就借力了，上吐下吸，不用爆发力，用肌肉收缩，肩带动手臂</p><p class="ql-block"> 4.仰卧摸脚尖 肩下放时，手完全向后伸展，不要手不放下来，幅度尽量大，腿保持不动。</p><p class="ql-block">二.下腹</p><p class="ql-block">1.仰卧举腿慢上慢下，肩抬离，向膝盖方向发力，举到3分之2高，起来时肩迎向腿。双手搭在腹部，眼睛看腹部，臀送出去或在腰窝下放毛巾，上下腹双向挤压。</p><p class="ql-block">2.大腿垂直大小腿100度，勾脚蹬出去与垫子成45度，臀送出去，伸吸回吐，肩抬离脚回勾</p><p class="ql-block">3.双向卷腹</p><p class="ql-block">挤吐还原吸，回来时肩和腿不碰地两手搭去耳朵边</p><p class="ql-block">正式训练</p><p class="ql-block">提膝摸脚尖~俯身开合 </p><p class="ql-block"> 深蹲摸脚尖~俯身左右跳 </p><p class="ql-block">俯身登山~后踢腿 </p><p class="ql-block">俯身开合~开合跳</p><p class="ql-block">俯身左右小跳~左右小跳(两手握空拳，置于腰间，全程核心收紧)</p><p class="ql-block">收腹跳(两脚并拢，收回要快)~前后跳</p><p class="ql-block">最后串联5个循环，全程均匀呼吸</p><p class="ql-block">俯身登山~左右提膝~俯身开合~开合跳拉背~收腹跳~后踢腿跳</p> <p class="ql-block">博击勾拳</p><p class="ql-block">出拳勾手从腰开始打到下巴位置，腿有拧胯动作，弓背，身体前倾，力在拳头上，不是在肩膀上</p><p class="ql-block">博击出拳高度在眉毛之间，两拳护住下巴，半蹲蹲起，蹬伸拧髋，蹬送向中线</p> <p class="ql-block">博击直臂</p><p class="ql-block">我们脑门小手臂骨头最硬，膝盖力量最大，两脚打开左右前后跳，耸肩，手护下巴，收下巴，脑门对前方。出左手拧左胯再回正前方，力从地起，蹬地，腿部力量要求强。起来快用爆发力，出拳左右倾斜，身体侧倾，收回快，防守能力才强。出拳向中间，手臂有旋拧动作，像一个电钻打到对方</p> <p class="ql-block">博击摆臂</p><p class="ql-block">手肘对着正前方，手肘顶上去，肘关节从腰扔出去，手在下面，拳头位置一直在胸前，肩膀不动，90度转</p> <p class="ql-block">拉伸</p>