经络瑜伽体式训练a

英瑛

🧘瑜伽是一种生活方式和态度

⛅不紧不慢、不骄不躁

❤不执着、平衡、刚刚好

学习之前我是这个样子，期待一年以后的蜕变！

血虚是一种机构内部阴血亏损的病症，一般是出现在失血、久病之后，想要改善这种状况，最好采用补血、养血等治法💔

阳虚的人身体抵御风寒能力变差，比其他人更畏寒，阴虚又称阴虚火旺，是体内虚火引起的燥热，最常见的是肺阴虚、肾阴虚。阴虚者要少吃上火食物，注意多喝水，保证充足睡眠，并且保持情绪稳定🤝🏻

重要的肌肉不能掉：一个是小腹部、盆底、腰骶部一带的肌肉。它是保护“命门”之火——全身阳气之根。一个是大腿肌肉，📢腿为人之根，向上输送阴血营养，下肢强壮、有力的人，头发乌黑浓密，心脏强大

👉气血虚，脾胃弱加上肌肉不足，腿无力，肩背厚重，小腹突出，这也是三高疾病走向的典型身材表现。日常也容易出现肩背痛、腰痛膝软，身体发沉的问题。

要注意内功：不要气血消耗在四肢上，而是通过运动，确保体内气机通畅，循序渐进地给身体内在加气血、加精力。

如果明明体虚失衡，还硬要跑步、跳操地剧烈运动，反而会加速阳气逸散，到最后越运动，身体状况反而越来越差，不发则已，一发就是大病😭体虚的姐姐，想要强健筋骨，祛除病痛一定要坚持练习这个“小周天”，先把体内的气机理顺了，给身体打好基础，后面才能越练越顺，效果倍加✔

👉这些练习可以让气沿任督二脉循环一周，这个过程就是道家练气的第一阶段，叫做“小周天”，是全身气机血脉流通，从而平衡身体内循环，实现祛百病、驻颜的必要条件

🙌【脚趾分不开】说明身体柔韧性还需要进一步加强。提跟冲天式可以刺激胃经，有助于提升消化系统的功能。可以尝试在练习前做一些脚部的热身运动，以及在练习后进行适当的拉伸，帮助脚部更好地放松

🙌【屁股酸涨】和肝经、膀胱经有关，这种酸胀感是由于经络中的气血运行不畅所致，通过正确的呼吸法提关元穴，可以帮助改善骨盆前倾，增强核心力量

🙌【发热出汗】发热出汗是因为有练到位了，通过汗液排出多余的热量和代谢废物。瑜伽体式和呼吸练习可以增加身体的温度，促进血液循环，增强心肺功能，这些都是导致发热出汗的原因

关于呼吸，在养生瑜伽中主要是腹式呼吸为主，吸气肚子微微扩张，呼气肚子收缩，注意不要太刻意，准备憋气了就回归自然的呼吸，身体感受最重要[爱心]

拉伸身体的过程中，让紧张的肌肉放松，改善局部的血液循环，缓解疼痛。人体有很多的经络和穴位，瑜伽在拉伸的同时，可以有效地疏通经络，改善气血，刺激穴位，改善内脏的功能，得到身心的宁静与健康[爱心]

⏩督脉走背部正中，而背为阳，故而，督脉对全身阳脉有统率、督促的作用，有“总督诸阳”和“阳脉之海”的说法。

👏出汗了，很轻松：

这是身体代谢加快，毒素通过汗液排出的表现，说明练习有效果。

👏盘坐做动作时稳不住两条腿：

是因为腿部肌肉力量不足或柔韧性不够。

可以先从半盘坐开始练习，逐渐增加盘坐的时间，加强腿部肌肉的锻炼。

👏时常肌肉紧绷忘记放松，呼吸不均匀：

练习时，注意呼吸的深长和均匀，可以通过练习呼吸法来提高呼吸的觉知和控制。

在每个动作的转换中，提醒自己放松肌肉，特别是在保持某个姿势时，要有意识地放松那些不需要发力的肌肉。

👏后背微热：

这是气血在后背区域流通增加的表现，有助于缓解背部肌肉的紧张。

👏肩颈开的好些：

说明肩颈的灵活性和血液循环有所改善。

👏脚背微微发热：

这是气血流通到脚部的表现，有助于增强脚部的功能和活力。

👏有几次排气现象，感觉舒服：

这是肠道蠕动增强，有助于改善消化系统的功能。

👏最后一个体式左腿放右边抱枕时感觉大腿紧绷不太舒服：

是大腿前侧肌肉紧张，或是大腿后侧的拉伸感。

在练习前做好充分的热身，增加大腿前侧的拉伸练习

👏肩膀还是不能到地上：

继续练习肩部的打开和放松，如使用瑜伽砖辅助，逐渐增加肩部的灵活性。

👏金刚坐能做了：

这是很好的进步，说明您的腿部柔韧性有所提高。

金刚坐的主要好处[调皮]：

1、脾经和胃经：金刚坐的动作可以拉伸到脾经和胃经，具有健脾消食的功效，能够疏通脾胃经络，促进肠道蠕动，从而改善腹胀、便秘等症状。

2、肝经：金刚坐能够疏通肝经，起到疏肝理气的作用。肝经与情绪、气血运行等密切相关，因此金刚坐对于调节情绪、改善情志抑郁、胸胁胀痛等症状也有一定的帮助。

最后，练习之后可以按摩涌泉穴，舒缓疼痛。加强肾经的能量循环，改善腰酸腿软问题。

备注：如果第二级的高度会疼的话，就先跳过金刚坐这个动作哈，说明咱们的膝盖目前损伤比较严重比较疼，就先不做哈[爱心]

✨【脚趾痛、坐不到脚跟上】

1、对于坐不到脚跟上和大脚趾的疼痛的问题，是今晚绝大部分姐姐遇到的，非常的正常。说明咱们的下焦腿部肌肉比较的紧张，肾经和肝经不通。今天的金刚跪体式对开启肾经和肝经很有帮助，可以多练习。练习之后可以按摩涌泉穴，舒缓疼痛。加强肾经的能量循环，改善腰酸腿软问题。

2、其次对于跪不下的同学可以借助瑜伽砖抱枕练习做退阶段版本会有一定的改善，慢慢来保持练习，不要强迫身体，多去练习会逐渐得到调理和改善。加油！[爱心]

✨【压不下去】刚开始练习，很难像老师一样把手压到地面，正常的哈。我们可以借助瑜伽砖，慢慢往下压。能做到什么程度尽量就好，不要勉强身体，多去练习慢慢会做得更好[玫瑰]（注意：起身时先屈膝再起身，避免对膝盖和后腰的拉伤）

👉【腿拉伸时腰酸痛】在练习中腿拉伸时腰有酸痛，这是由于在拉伸腿部时，腰部的肌肉或经络受到了一定的压力。在瑜伽练习中，拉伸是一个重要的环节，它可以帮助我们打开身体，释放紧张。

👉【腿抽筋、腿后侧肌肉紧张】腿部僵硬是由于缺乏柔韧性或肌肉紧张。日常适当增加腿部的伸展和柔韧性练习，这有助于提高身体柔韧性和力量。不要强迫自己做到位，而是要逐渐增加幅度，避免受伤。

👉【腿抬不起来】蝗虫式抬腿时候，腿很难离地，感觉腰部紧张酸胀的情况，膀胱经是比较僵硬的，尤其是腿上的阳气很难生发到上半身腰腿无力，容易劳损。刚开始练习只能微微抬没有关系，只要做对练习，就可以疏通膀胱经，为肾脏补阳气

1️⃣ 膀胱经

▶膀胱经是人体经络系统中的一条主要经脉，起源于足太阴脾经的分支，上行贯穿腹股沟，经过下腹部，最终连接到膀胱。👉膀胱经共经过28个穴位，分布在人体的背部、臀部和下肢。膀胱经与膀胱器官紧密相关，对排尿功能和水液代谢起着重要的调节作用。

2️⃣胆经

▶胆经起源于足少阳胆经，在头部形成一个分支，称为足少阳胆经。然后这个分支在头部与足阳明胃经相接，再从头到躯干部分，称为头足阳明胆经。接着，胆经沿着两侧的身体肌肉外侧走行，最终结束于足少阳胆经。👉胆经共经过44个穴位，分布在人体的头、面、颈、胸、胁肋、髋部和下肢等部位。胆经与胆囊和肝脏有密切的关联，对胆汁的分泌和胆囊的储存与排放起着重要的调节作用。👉胆经的病变状态与一系列疾病症状有关，如头痛、偏头痛、目眩、口苦、咽干、耳鸣等症状可能与胆经的功能紊乱有关。通过调节和平衡胆经的运行状态，可以帮助改善相关疾病和症状。

【蝗虫式】要点

1.身体完全俯卧在地面上，额头贴地，双手放于身体旁侧，掌心贴地

2.吸气：下腹内收核心和后背发力，身体头和胸腔、左腿上提停留5个呼吸

3.呼气：身体回落

4.动态5组，换侧练习

禁忌：生理期避免、避免腰代偿

功效：激活胆经、膀胱经，促进排毒，缓解腰痛

✨1.风邪的反应

如果身上的邪气是风邪，通常会出现发热和恶寒的表现。会有流清鼻涕，并伴有鼻塞症状。鼻塞声重或者鼻痒打喷嚏。有些人还会感觉咽喉部位有痒感，会伴随咳嗽以及咳痰的症状，咳出来的痰液稀薄色白。还会伴随肢体麻木疼痛、舌苔薄白而润等症状

✨2.寒邪的反应

如果体内有寒邪，阳气会受到很大的损伤，不能温煦肌表，进而出现恶寒表现，通常是恶寒重而发热轻。还会出现怕冷、脘腹疼痛以及腹泻等症状，部分患者会感觉四肢拘急疼痛。

✨3.暑邪的反应

暑邪会导致燥热、身体乏力及出汗等症状，一般都是持续性出汗和发热。暑邪容易侵犯肺部，导致肺郁不宣，从而出现咳嗽症状。经常感觉口渴，舌苔发黄，而且浮脉大。

✨4.湿邪的反应

如果是外感湿邪，通常会出现恶寒风热，虽然出汗但是不热不退的症状。患者会感觉四肢困重，关节肌肉也会有疼痛的现象。如果是湿浊内阻肠胃，可表现为胸闷、食欲不振、大便溏泄以及小便不畅等症状。

大包穴：位于腋窝正下方，处于胸口横线、腋窝中线交汇点的下方二指位。是脾经从脚往上走的最后一个穴位。脾胃弱，岔气时可通过按揉大包穴来缓解[爱心]

【缠龙式】

步骤：

1. 站在垫子上，双腿分开比髋略大一些

2. 微屈膝，膝盖不超伸，下腹内收卷尾骨

3. 双手侧平举，掌心朝下，双肩下沉

4. 吸气：右大臂外旋，左大臂内旋

5. 呼气：左大臂外旋，右大臂内旋

6. 动态练习 5 组

功效：打开肺经、灵活肩颈、缓解肩周炎

禁忌：塌腰翘臀、膝超伸、耸肩💁

【缠龙式】螺旋式的伸展才可以拧到或刺激到手臂的经络，除了肺经，还有心经和心包经，通过旋转以达到通淤堵的作用。缓解肌筋和骨关节的紧张，改善肩颈背疼痛



【站姿前屈式】

步骤：

1. 站在垫子上，双腿分开与髋同宽

2. 吸气：双手十指交扣，翻手掌心向上伸直，高举过头顶，双肩下沉，大臂靠耳

3. 呼气：翻转掌心，手臂经眉心胸腔俯身向下，身体落到与髋一样的高度，双手撑砖（砖高

度可以随着练习情况调整）

4. 吸气：抬头目视前方，延展脊柱，蹬直膝盖，双肩下沉，停留 3 个呼吸

5. 呼气：微屈膝手离开砖，缓慢把身体站立起来

6. 动态练习 3 组（腿距离收窄，降低砖的高度）

功效：激活膀胱经、拉伸腿后侧腘绳肌

禁忌：塌腰、耸肩、腰椎间盘突出人群

【战士二式】

步骤：

1. 站在垫在中间，双腿旁侧打开约一条腿距离

2. 骨盆保持正位，右脚外展 15°，左脚内扣 45°

3. 吸气：双手向上伸直，高举过头顶，大臂靠耳

4. 呼气：屈右膝髋下沉，手臂从旁侧展开向下侧平举，双肩下沉，转头向右眼睛看右手指尖

5. 动态 3 组

功效：疏肝排毒

禁忌：下盖内扣/超脚尖、耸肩、塌腰、骨盆侧歪

🙋‍♀️《黄帝内经》认为：「人之所有者，血与气耳。」人体后天的一切生命活动的源泉全在于气血。气血通过经络、血脉与五脏六腑以及其他器官相连，循行全身，人体的五脏六腑、骨骼，乃至毛发皮肤都必须依赖气血的推动。可以说，没有气血就没有生命。

📢中医有“血为气之母，气为血之帅”之说。气是人体的动力，血是这个动力的源泉。气和血一阴一阳，气无形而动，属阳，血有形而静，属阴；气有温煦推动的作用，血有营养滋润的作用；血的生成离不开气，气也不能离开血而独存。

✍气与血一向是焦不离孟的关系。血若无气的统率和推动，就无法到达身体需要的地方；气若无血作为基础，气就变成了身体里的邪火。

▶中医治病需“求之根本”，就是要寻找出疾病的根本原因，并针对其根本原因进行治疗，这也是中医辨证论治的基本原则之一。气虚补气、血虚补血，即是气血亏虚时的主要治疗原则。

这个体式叫做穿针式，主要是打开肺经和脾经。这个动作刚开始做的时候，不需要过于追求准确度，要听着王蕊老师的口令来进行就可以了[爱心]

注意点：1、先落肩再落头 2、心脏位置比骨盆略低 3、脖子放松，不需要用力扭 4、跪地的腿往后伸，轻弹脚跟向后，打开承山穴

这个体式的功效：通过扭转骨盆，矫正身体歪斜，促进代谢；消除肩、脖颈的紧张，使脊柱更加柔软；预防背疼和腰部风湿；促进血液循环；改善坐骨神经痛

[强]足三里是健脾胃的一个主要穴位，姐姐可以在早上7-9点之间，用食指指关节去揉压按揉足三里，有调和气血，美化肌肤的效果[哇]如果揉压的时候，发酸发痛都是脾胃经不通哦，更应该多按按哈[拥抱]

💕伤元气的8个坏习惯

✗熬夜，昼夜颠倒，作息紊乱

✗贪凉，过食生冷寒凉，冷饮，海鲜，水果，牛奶

✗过食甜腻食品

✗过食辛辣刺激性食物

✗久坐不爱运动

✗过于繁忙、劳累

✗欲望无度，过度消耗

✗思虑过重，经常生闷气

还是那句老话“怕没时间，怕坚持不下去”，其实当你的内心对一件事情足够渴望的时候，万千事物都可以为它让步~

【束脚式】

步骤：

1.坐在垫子上（臀下可垫砖），屈双膝脚掌相触，双膝旁侧自然落下靠近地面

2.双手捉抱脚掌（毛巾套脚掌，双手抓毛巾两端），双肩下沉，脊柱向上延伸

3.十脚趾外翘，打开涌泉穴

4.保持正常呼吸，微抬头，胸腔上提，双膝自然发力往外展开下沉

5.闭上眼睛，停留5个呼吸

在我们日常夹腿、端坐、翘二郎腿等动作时，都会一定程度的束缚生殖器官的活动，束角式可以帮助打开下体，使得生殖器官有足够的舒缓空间；束角式还可以缓解肠胃的压力，可有效降低肠胃胀气的程度和疼痛感；

束角式能够活动臀部肌肉，缓解坐骨神经疼痛，坐骨神经痛时可采用束角式。女性盆腔较男性更为复杂，更有练习束角式的必要，束角式帮助打开盆腔，骨盆、腹背能够得到充足的血液，有利于调整不规律的经期，痛经时能够有效缓解经期疼痛。注意：处于月经期请勿练习束脚式，卵巢、子宫充足供血可能加大经期血液排量

☘️束脚式的做法：

①盘腿坐在地面上，两腿向前伸直

②弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合③双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟，沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展，目视正前方

④保持这个体式30～60秒⑤前屈呼气，身体前屈，缓缓下压，尝试让胸部与双脚尽量地相触

⑥低头，尝试让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸⑦归位吸气，躯干从地面抬起，松开双脚，伸直双腿，放松

瑜伽当中很多体式都是通过模仿动物，让身体进行扭转、挤压、拉伸等动作，使骨骼正位，肌肉有张力，血液循环

长期练习瑜伽体式对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用，并能维持各个系统的平衡。

同时人的身体和精神是有直接关联的，当练习瑜伽体式促使一个人的生理机能健康有活力时，她的精神状态自然也就饱满昂扬起来。

【腿麻/脚麻/拉伸感强】这节课有很多体式都是拉伸腿部筋络的，静态的束脚式能帮助我们刺激骨盆气血活跃，感觉痛麻说明下肢经络堵塞，还需多加练习第4课腿部经络的疏通哈

【心烦/静不下来】肾阴亏损会容易出现“燥”， 传统中医养生，都是阴阳互补。所有脏腑器官本身有阴阳能量，他们相互间运转，最后化成肾气。半蜻蜓式是助养肾阴的体式，多多练习[玫瑰]

【束脚式屁股疼】说明姐姐重点太靠后啦都是屁股在支撑整个重量，身体稍微前倾一些些把力量均衡到腿部，腰部也是需要用力的噢，腰要直哈，半蜻蜓式是助养肾阴的体式，肾阴不亏损就不会出现“燥”而是平静且有困意的，继续加油噢[强]

【半蜻蜓式腰酸痛】半蜻蜓式是拉伸侧腰的，助养肾阴的体式，同时伸展腿部和脊柱。腰部会有强烈的拉伸感以及痛麻的感受都是正常的，如果太疼调整一下姿势或者起来重新进入噢，说明腰部经络还需多加练习哈[加油]

【压不下去】没有练习基础的同学以及下肢经络堵塞的话，很难将头自然地趴到脚的位置，没有关系，先看看自己能趴到哪个程度，然后垫上一个抱枕和瑜伽砖。多多练习哈

【舒服/犯困】练习中放松身心，缓解压力了，血液循环起来会更加放松和困倦。坚持练习慢慢就可以越来越好，加油~

【出汗发热】练习中感受到浑身发热出汗属正常，阳气提升气血循环加快的表现。身体会感觉温暖。没有出汗也正常，每个人的身体状况不同，对运动的反应也会有所不同。出汗和发热是身体在适应新运动时的正常反应