<p class="ql-block">你还在为餐后血糖升高而烦恼吗？</p><p class="ql-block">别着急，今天告诉你个小窍门</p><p class="ql-block">不用特意少吃，也不用换你爱吃的菜</p><p class="ql-block"><b>吃饭时只要做下面这2个动作</b></p><p class="ql-block"><b>就能帮你控糖、减肥！</b></p><p class="ql-block">甚至还会带来一个额外的惊喜哦！</p> <p class="ql-block"><b>01减慢你吃饭的速度，每口饭嚼30下</b></p><p class="ql-block">研究发现，每一口饭都细细咀嚼30下再咽下去，可以帮你控制血糖。</p><p class="ql-block"><b>别小看这个动作，它是有科学依据的：</b></p><p class="ql-block">• 咀嚼能促进胰高血糖素样肽1的分泌，这种物质有助降低餐后血糖。</p><p class="ql-block">• 咀嚼能刺激神经元产生饱腹感，给大脑传递“饱”的信号，避免过量进食，从而有助控制血糖和体重。</p><p class="ql-block">大脑接收到饱腹感的信号大约需要20分钟，对“饱”是后知后觉的。如果吃得太快，等大脑说“停”的时候，你已经吃多了。</p><p class="ql-block">很多糖友担心，嚼得太细碎不利于控糖。其实不会哦，反而能保护你的胃。</p><p class="ql-block">因为糖友经常吃粗粮，时间久了，容易有胃肠问题。细嚼慢咽能让食物更容易消化吸收，减轻胃肠负担。</p><p class="ql-block">不过，数着每口嚼多少下，太难做到了，<b>我们可以用吃饭时间来衡量</b>。</p><p class="ql-block">根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，<b>早餐控制在15～20分钟，午、晚餐则为20～30分钟</b>。</p><p class="ql-block">你可以先掐着表吃饭，慢慢培养出细嚼慢咽的好习惯。</p><p class="ql-block">对了，要想细嚼慢咽，<b>一口好牙是必不可少的</b>。如果你的牙齿状况不佳，要及时解决牙齿问题哦。</p><p class="ql-block"><b>02改变你吃饭的顺序，最后再吃主食</b></p><p class="ql-block">你是不是习惯先吃几口饭再吃菜，最后喝汤？</p><p class="ql-block">改变一下吃饭顺序吧：按照“<b>汤→菜→肉→主食</b>”的顺序吃饭，你会发现血糖升得慢多了。</p> <p class="ql-block">有汤（蔬菜汤、蘑菇汤等清汤）就先喝汤，因为水分能快速增加饱腹感；没有汤就先吃蔬菜。</p><p class="ql-block"><b>• 如果先吃蔬菜</b>，等于在胃里先做了铺垫，或说我们事先用蔬菜“筑坝”堵住主食的出口——幽门，这时主食到来，能减缓碳水化合物的吸收，让血糖升得更平缓。</p><p class="ql-block"><b>• 如果先吃主食</b>，待嚼烂咽下再吃蔬菜，这时主食中的碳水化合物已经部分吸收变成血糖，此时再吃蔬菜，为时晚矣。</p><p class="ql-block">而且胃的空间有限，如果先吃蔬菜（先喝汤），菜吃足了，有了饱腹感，主食自然吃不了那么多，饭量也就减少了，慢慢地体重也会减轻。</p> <p class="ql-block"><b>而且这2个动作，还会带来1个额外的好处：</b></p><p class="ql-block">可以让食物更有营养！</p><p class="ql-block">细嚼慢咽能让食物被充分咀嚼，使食物的细胞壁被破坏得更彻底，释放出更多的有益成分，而合理的进食顺序能帮我们更好地吸收营养。</p> <p class="ql-block">总的来说，这2个小动作，既不复杂也不费力，却对身体健康大有裨益。</p><p class="ql-block">听起来是不是很简单？</p><p class="ql-block"><b>还等什么呢？快把这2个小动作加到你每一顿饭当中吧！</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">神火总医院健康管理中心</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">您身边的健康管理专家！</span></p>