你可能吃的是假素

王健生

<p class="ql-block">你可能吃的是假素!</p><p class="ql-block">经常有素食者说:我吃素食多年了,为什么还有糖尿病、高血压、高脂血症?为什么过敏性鼻炎、湿疹还没好?为什么还长甲状腺结节、子宫肌瘤?为什么一直很消瘦,容易累,低血糖、低血压,手脚冰凉?</p><p class="ql-block">也有刚加入素食者行列的女生问:</p><p class="ql-block">我是女生,吃素食为什么会月经量减少?素食会不会很寒凉?</p><p class="ql-block">…………</p><p class="ql-block">素食不是可以激活我们的自愈能力吗?没错,健康地摄入素食可以停止饮食上的自我伤害,启动自愈力,因此很多人摄入素食后各种疾病都不治而愈了。但是如果吃得不合理,仍然可能还没有完全停止自我伤害,个别人甚至产生了新的自我伤害,所以才无法变得健康。</p><p class="ql-block">所以吃素吃不好,反而可能造成大家对吃素的误解。但是就像运动姿势不对会造成伤害,不能因此得出运动不利于健康的结论,我们不能因为某些人吃素没有收获健康,就说吃素不好。那么,如何才能吃对素食?以下是素食者最常遇到的几个问题。</p><p class="ql-block">是否还在摄入蛋奶制品?</p><p class="ql-block">蛋和奶是动物性食物。它们含有大量动物蛋白、动物脂肪、胆固醇等。它们的细胞结构和物质形式与其他动物制品没有区别。从科学的角度看,蛋奶素不能算素食,所以我们当然收不到素食的红利了。</p><p class="ql-block">是否在吃锅边素?</p><p class="ql-block">举个例子,从肉炒菜中只挑出菜来吃,就是吃锅边素。锅边素不能算健康的素食。在烹饪过程中,植物食材会被动物性成分或其在烹饪中产生的不健康物质所污染,这样的食物吃下去仍然会把这些不健康物质带入体内。另外锅边素通常无法讲究营养搭配,容易造成摄入者营养不平衡。</p><p class="ql-block">是否摄入了很多油脂,比如煎、炸、炒的食物?</p><p class="ql-block">任何食用油都是混合物,都含有对身体不利的饱和脂肪酸,植物油也不例外。植物油和动物制品一样,摄入后仍然会促进肠道非益生菌的生长,最终导致肠漏和毒素入血,引起一系列的炎症和免疫性病变,统称肠漏综合征。原发性高血压、高脂血症、糖尿病、肥胖症、过敏症、自身免疫性疾病等“基础疾病”都与肠漏有关。</p><p class="ql-block">和动物脂肪一样,植物油脂也是高热量密度的食物。长期大量吃高油脂的食物会促进肥胖。</p><p class="ql-block">在人类所需的两种必需脂肪酸中,ω-6脂肪酸在体内可转化为促进炎症的衍生物,而ω-3脂肪酸有抗炎的作用。因此ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例很重要,一般建议不要高过4:1,最佳比例是1:1。除了少数植物油,如亚麻籽油、紫苏籽油等,多数植物油中的脂肪以ω-6脂肪酸为主。所以一般来说,吃越多油,这个比例就越不平衡,可能诱发炎症性病变。</p><p class="ql-block">即使亚麻籽油也只有新鲜冷榨的最健康,因为不饱和脂肪酸容易被氧化,且在加热的过程中还会生成自由基。后者是促进炎症和氧化损伤的元凶之一。</p><p class="ql-block">不要误会,人需要脂肪,但是不需要油。摄入健康脂肪最好的方式是从全食物中摄入,比如每天吃不超过一小把坚果和含油种子,如亚麻籽。尽量吃生、蒸、煮,避免煎、炸、炒。</p><p class="ql-block">是否摄入了很多精制碳水化合物和糖?</p><p class="ql-block">这类食物包括精白面、精白米、精白糖(“三白”)等,属于高热量低营养的问题食品。谷类的主要营养存在于糊粉层和胚乳中。糊粉层中含有丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素和优质脂肪。精米精面去掉了这些营养成分。如果再进一步洗米,水溶性的B族维生素会流失殆尽。</p><p class="ql-block">“三白”被摄入人体后可引起血糖迅速升高,刺激胰岛素分泌,促进体重增加和炎症,加重脂肪肝和糖尿病。70年代时,我们也吃大米、白面,但是那时候的细粮不像现在打磨得这么精细。</p><p class="ql-block">因此我们提倡吃全谷物,例如糙米、藜麦、小米、荞麦等。</p><p class="ql-block">是否摄入过多的盐?</p><p class="ql-block">其实,人类不需要很多盐。如果我们只吃生食,理论上我们不需要盐,也不需要水,因为这些食物的电解质自然平衡。食物在煮熟后,部分电解质流失了,我们才需要盐。根据世界卫生组织的建议,我们每天不要摄入超过6克的食盐或2克钠。摄入过量的盐可能引起高血压和水肿,升高体内炎症水平。</p><p class="ql-block">是否摄入了足够的热量?</p><p class="ql-block">热量摄入不足,是吃素食不成功最常见的原因。健康素食高纤低脂,动物性食物则高脂零纤。除非摄入大量的油脂,否则素食的热量密度天然地低于杂食。所以,饮食结构从杂食转为素食后,我们需要摄入比吃杂食时体积更大的食物,才能满足我们身体的热量需求。如果我们以前吃一碗饭,吃素后还吃一碗饭可能就不够了,所以我们会感到素食容易饿。</p><p class="ql-block">感觉到饿就说明我们的身体需要进食了,所以吃素食后除了三餐吃饱,我们可能还需要多餐,辅以健康的零食,才够满足热量和营养需求。如果饿了不吃,吃饭时还要吃七分饱,再加上有些人过午不食,那一定会饿出营养不良来!营养不良时,我们会面黄肌瘦、发无光泽、手脚冰凉,出现低血压、低血糖的情况,女性甚至会在经期出现闭经的情况。难怪人家会说素食没有营养。吃素食一段时间后,随着身体的适应,我们可以恢复一日三两餐的饮食习惯。</p><p class="ql-block">是否补充了维生素B12?</p><p class="ql-block">除了摄入ω-3脂肪酸和晒太阳,素食者最容易忘记的是补充维生素B12。维生素B12对我们的造血、血管和神经系统的健康至关重要。</p><p class="ql-block">动植物都不能合成维生素B12。我们的肠道细菌合成的维生素B12也不能直接吸收(因为吸收肠段更靠上消化道)。从前,我们过着传统的农耕生活,用发酵后的粪便和有机物做农家肥,饮用未灭菌消毒的井水。现在这些生活方式已经很难实现了,饮食缺乏维生素B12成为人群中的普遍现象,对于动物也如此。</p><p class="ql-block">为了解决动物缺乏维生素B12的问题,全世界每年生产大约40吨的维生素B12,大部分用于饲料添加。所以非素食者通过肉、蛋、奶可以间接获取维生素B12,素食者口服维生素B12补剂是最保险的办法。我们鼓励所有素食者不定期查验自己的维生素B12和同型半胱氨酸的水平,并根据结果来调整维生素B12的摄入量。</p><p class="ql-block">是否有规律地睡眠、运动和晒太阳?</p><p class="ql-block">关于素食“寒凉”的问题,总会被对素食感兴趣的人反复提到。自然界中,人类的近亲大猩猩、猴子等天天吃生的水果、树叶也不会出现寒凉的身体状况,所以人的身体是否感觉寒凉,除了与食物有关,也与人的生活方式有关。人类的灵长类近亲作息与自然同步,天天在户外运动、晒太阳,这些是健康生活方式的一部分,可惜到了21世纪,真正能做到这些的人不多。</p><p class="ql-block">我们如果不能完全做到,根据个人的具体情况,可以通过吃加热过的食物,多吃温热性的食物,以及多咀嚼来帮助平衡素食“寒凉”的问题。</p><p class="ql-block">除了以上提到的素食者需要注意的问题,活得开心,保持积极阳光、无忧无虑的心理状态也是健康生活方式的重要元素。</p><p class="ql-block">素食很简单,但要把素食吃得健康,还是要讲究方式方法的。如果能做到“健康饮食的核心要素”,我们就会离疾病越来越远。</p><p class="ql-block">吃素食的人们,你们吃对了吗?</p>