控糖革命-30

卓颖

［餐后会发生什么

餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。为了消化、分类和存储我们刚刚吃下的食物中的分子，血液会涌入消化系统，我们体内的激素水平会像潮水一样上涨，有些系统（包括免疫系统）会被暂停运作，而另一些系统的功能（如脂肪存储）则会被激活。胰岛素水平会升高，氧化应激和炎症会增加。餐后的葡萄糖或者果糖峰值越高，我们的身体就越难应对餐后状态，因为它不得不管理更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。

餐后状态很常见，但同时，我们的身体也需要努力应对它。摄入的葡萄糖和果糖量不同，身体处理一餐所需的能耗也不同。一天24小时，我们大约有20小时都处于餐后状态，因为我们每天平均要吃3顿饭和2份零食。这和过去是不同的，早在20世纪80年代之前，人们在两餐之间并不会频繁吃零食，他们每天只有8～12小时的时间处于餐后状态。零食和低腰牛仔裤一样，都是20世纪90年代才开始流行的。

在非餐后状态时，身体的负担没那么重。我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。］

［你可能听说过，史前时期，人们即使长时间不吃东西也不会危及生命。这是因为我们能够轻松地将我们吃的最后一顿饭产生的葡萄糖或者身体储备的脂肪转化为燃料。我们之前讲过，这种转化能力被称为新陈代谢灵活性。这是判断新陈代谢是否健康的一个重要标准。

还记得玛丽吗？她之前总要带着一个装满零食的大包出门，是一个典型的新陈代谢灵活性低的例子。每90分钟玛丽就需要吃点儿东西，因为她的细胞每隔几小时就需要葡萄糖作为燃料。在玛丽改变了饮食方式，重新训练她的细胞用脂肪作为燃料后，她可以几小时不吃东西了。玛丽提升了自己的新陈代谢灵活性。

为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。2014年，捷克的科学家在2型糖尿病患者中做了测试。他们确定好每日的热量限额，并让其中一组参与者在两顿大餐中摄入这些热量，而另一组参与者将这些热量分成六顿小餐。吃两顿的参与者不仅体重比另一组减轻得更多（3个月内，吃两顿的人减掉了约3.6千克，吃六顿的减掉了约2.3千克），并且，他们同健康相关的关键指标也都有所改善：他们的空腹血糖更低了，脂肪肝减轻了，胰岛素抵抗减弱了，同时胰腺细胞也变得更加健康了。身体摄入相同的热量，效果却不尽相同。我又要提到自己最热衷的话题了：热量并不意味着一切。］

［另一种使新陈代谢更健康的方法就是所谓的断食疗法。你可以进行时长为6小时、9小时、12小时或者16小时的禁食，也可以选在某个时间或者某几天大幅减少热量的摄入量。但是本章要讲的不是这些。本章要讲的内容是一个关于葡萄糖峰值的最新研究：如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。了解餐后状态是理解这个问题的关键。］

［为什么餐后甜点可以吃

不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态。这就意味着我们的身体有时间进行上述的清理工作。如果餐后再吃甜点，会减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度。这是因为先吃纤维和蛋白质类食物，再吃糖类和淀粉类食物（不要放在最先吃，也不要当成零食来吃），意味着糖和淀粉从胃到小肠的速度可以更慢（参见窍门1）。例如，相同量的菠萝，如果在不同的时间吃，会导致不同的葡萄糖峰值的出现。如果将菠萝作为餐后甜点，那么这顿饭和菠萝会产生一个更小的葡萄糖峰值。虽然在此期间会有一个小的反应性低血糖现象，但是相对于作为零食吃的菠萝所产生的巨大的葡萄糖峰值来说，这只是一个小问题。葡萄糖峰值越高，出现的症状就越多（见图3-58和图3-59）。］

［所以，不管是水果、奶昔、糖果棒还是饼干，如果你想吃的话，一定要在饭后吃。空腹喝水果奶昔要比午饭后喝水果奶昔引起血糖水平更大的波动（见图3-60和图3-61）。

尝试一下吧

如果在两餐之间特别想吃点儿甜的东西，那么请把甜食放进冰箱或者其他别的地方，然后在饭后把它当作餐后甜点来吃。］