健康饮食的超级英雄

当当

最近，妈妈听到了一些保健品销售的介绍，推荐每天喝一勺亚麻籽油，声称对健康有很大的好处。作为健康与食品专业出身的人，吃货女儿正在读一本相关的书，决定认真总结一下有科学根据的健康食品清单，帮助父母和他人更理性地选择食物。虽然研究药品的姐姐说，离开剂量谈效果都是瞎扯淡。但鉴于这本书从将近3万的亚马逊评论中获得4.7的高分，我还是觉得有可取之处，总比卖保健品的人要靠谱。 Michael Greger 医生在《科学揭示哪些食物能拯救你的生命》(How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease) 中指出，健康的秘密不在于昂贵的药物和复杂的医疗程序，而在于每天选择对的食物。他提出了“每日十项”，一份由十类食物组成的健康清单。这些食物就像超级英雄，每天出现在你的餐盘上，就能让你远离慢性病，活得更长久、更健康。 Greger医生的每日处方‍<ol><li>豆类</li></ol>豆类是降胆固醇的好帮手，可以有效保护心脏，稳定血糖，还能为身体提供高质量的植物蛋白。每天吃 3 份豆类，比如红豆、黑豆、鹰嘴豆或者毛豆，你的肠道会为你鼓掌。试试把豆类加到沙拉里，或者做一锅香喷喷的豆汤吧！2. 浆果这些颜色鲜艳的小果子富含抗氧化剂，能清除体内自由基，延缓衰老。每天 1 份浆果，哪怕只是把冷冻蓝莓撒在早餐燕麦片上，都能给身体注入活力。想判断一下果蔬的抗氧化能力，最简单的方法是切开暴露在空气中，如果像苹果或者牛油果那样迅速变色，就说明它们并不富含抗氧化剂。3. 十字花科蔬菜像西兰花、甘蓝和萝卜这样的十字花科蔬菜，是癌细胞的天敌。它们可以分解致癌物质并降低炎症。每天吃一份，比如炒一盘西兰花，或者做个羽衣甘蓝沙拉，让你的细胞得到保护。4. 绿叶蔬菜绿叶蔬菜是天然的矿物质宝库，富含钾和镁，有助于降低血压并保护骨骼健康。每天 2 份菠菜、芝麻菜或者瑞士甜菜，不仅颜色美丽，味道也清新可口。5. 其他蔬菜除了绿叶蔬菜，胡萝卜、洋葱、西红柿这些蔬菜也是你每日健康饮食的好伙伴。每天 2 份蔬菜，无论是蒸煮还是拌沙拉，都能让身体轻松获得丰富的营养。6. 亚麻籽小小的亚麻籽是强大的健康炸弹，富含有益心脏的欧米伽-3 脂肪酸，还有助于降低血压。每天 1 汤匙磨碎的亚麻籽，撒在燕麦粥或沙拉上，简单又营养。7. 坚果和种子坚果和种子是美味又营养的天然零食，它们富含不饱和脂肪酸，能够降低胆固醇，抗击癌症。每天 1 小把杏仁、核桃或南瓜籽，能为你的健康加分。8. 全谷物糙米、藜麦、燕麦等全谷物富含膳食纤维，不仅能稳定血糖，还能为肠道益生菌提供养分。每天 3 份全谷物，无论是早餐的燕麦粥还是主食的糙米饭，都是健康餐盘的主角。如何判断什么是合格的全麦产品呢？要看成分表里总碳水化合物含量除以膳食纤维的比例，如果比例小于5，是比较正宗的全麦食品。9. 水果每天 3 份水果，为你的身体补充维生素和矿物质。选最红的苹果，最黑的莓子，让颜色告诉你它们的抗氧化能力。10.香料姜黄、肉桂、孜然这些香料不仅让菜肴更美味，还能提供强大的抗炎和抗氧化作用。每天用 ¼ 茶匙姜黄搭配其他香料，为健康增添一抹亮色。 书中强调，选择食物就像挑选盟友，每种食物都能帮你打败不同的敌人。比如十字花科蔬菜中的活性成分硫代葡萄糖苷可以抑制癌细胞的生长，而绿叶蔬菜中的钾和镁则是天然的降压剂。豆类是对抗心脏病的首选，而全谷物则能稳定血糖、减少炎症，对糖尿病患者尤为重要。坚果和亚麻籽提供了健康脂肪，可以保护心脏；水果和浆果的抗氧化剂则像体内的小卫士，时刻清除自由基，延缓衰老。书中提醒我们，要少吃那些对身体不友好的“反派食物”。加工肉类和红肉与癌症和心脏病风险显著相关，应该尽量避免。高盐饮食会推高血压，精制碳水化合物则会干扰血糖的平稳运行。减少这些食物的摄入，就能为健康打下更牢固的基础。最好每天能吃一大份蔬菜水果沙拉，上面再撒一把坚果碎就可以完成绝大比例的每日处方，其实并没有想象中那么困难。为了培养这个喜欢，我还制作了一个每日追踪器。 更令人鼓舞的是，健康饮食并不是一场苦行修炼，而是一场有趣的探索。调整饮食习惯，就像给味觉上的健身房办了会员卡。刚开始可能觉得健康食物味道寡淡，但几周后，你的味蕾会逐渐适应，甚至更敏感、更喜欢天然的味道。试想，每天用色彩缤纷的大沙拉、果昔或者全谷物餐点开启一天，用豆类、坚果和香料为你的身体加油。书中建议我们，把厨房变成实验室，尝试新的食材和菜谱，让食物不仅满足味蕾，更成为守护健康的盟友。健康其实很简单：把正确的食物放上餐盘，让你的身体为你欢呼！ <h1>最后需要补充的几点建议是：</h1><h1>1. 世上没有神奇的食品，所谓的健康与不健康只是一个相对的概念。</h1><h1>2.“药食同源”是一个很危险的概念，不能把食品当成药品，因为大部分食品中的剂量完全没有达到能够产生实验效果的程度。</h1><h1>3. 不要教条地接受这个处方，因为书中推荐的也未必适合每个人的自身情况。比如这本书的作者偏激地否定了几乎一切动物源食品，我觉得他的一些观点也不符合基本膳食指南，所以我们应该取其精华，去其糟粕。</h1>4. 直接喝食用油是有害身体健康的，即使有的油比其他油健康一些，也不建议单独食用。‍‍<h1> </h1>