【养生经验】 运动强度与免疫力—— — —— — —— — ——编辑：一羽 美篇号：3244568 图片：网络（致谢）

一羽

运动强度过大反而更容易生病

现代社会，运动被广泛视为维持身体健康的关键方式，保持适量运动能够强身健体，强大身体的免疫系统，提高身体的抵抗力。然而，并非所有人都能把握好运动的强度，一旦运动过度，会使身体分泌过多的应激激素，抑制免疫系统的正常功能。

2019年《运动和健康科学》期刊上的一项研究揭示了运动与免疫系统之间复杂的关系。高强度运动降低免疫力的原因：1.长期持续的这种高强度的运动，体内的乳酸就会过度积聚，它会损伤淋巴细胞针对病毒的这种识别和攻击能力，自然就容易感染；2.高强度的运动本身，对人体也是一种创伤，这种创伤就会带来应激反应，氧化应激会增强，会让免疫系统大量的消耗，免疫功能下降的一个状态。

该研究发现，在持续时间不超过60分钟的中等到高强度的短暂运动中，身体会产生显著的免疫激活反应，也就是能够提高机体免疫力。

适量运动特别是自然杀伤细胞和CD8+ T 淋巴细胞的活性会得到增强。这些免疫细胞在抵御病原体和癌细胞方面至关重要。有助于更有效地识别和清除身体内的潜在威胁。

此外，适度的运动不仅可以提高机体免疫力，还对整体的代谢健康有积极影响，可以改善心脑血管健康、增强肌肉力量和提升心理状态和快乐指数。

长时间的高强度运动则会导致免疫系统的暂时抑制。这种抑制表现为免疫细胞功能的减弱、炎症反应的加剧以及氧化应激水平的升高。身体更容易受到病毒和细菌的侵袭，导致频繁感冒、发烧，甚至引发更严重的感染性疾病，而身体的恢复能力也会大不如从前。图示（中英文）：适度运动上呼道感染率很低，随着运动强度的增加，上呼道感染率明显增多。

对于大多数人而言，选择适度的运动强度显得尤为重要。老友们虽老当益壮，也要充分了解自己的身体状态和变化。高强度运动虽然可以带来短期的健康益处，但是若持续时间过长强度过大，身体机能会超出负荷，会抑制免疫功能，增加炎症和氧化应激，从而对健康产生不利影响。

运动过量的表现（请对号入座）1.机体异常酸痛，强烈且持续不能缓解。2.肌肉含量下降：长期过度运动，身体分泌一种分解性皮质醇，肌肉分解加速。3.无法集中注意力：运动过量还会导致机体无法正常休息，表现出兴奋、焦虑和不安症状。4.疲倦感：长期剧烈运动导致皮质醇的分泌和雄激素的下降，会让人失去活力，出现疲倦感。（我自己也曾经有过度运动的痛苦体验，好在能意识到并及时调整）

如何把握运动强度：1.对多数我们不是运动员的人，每天20分钟到40分钟的中等强度的运动就够了。但是有些人喜欢高强度的运动，剧烈的奔跑或透支骑行，最好时间不超过60分钟；2.即便是高强运动之后一般恢复期是在一天左右，一定要注意休息了，还要多吃一些高碳水的食物，补充热量，要多吃一些水果蔬菜，坚果等，这些物质可以对抗剧烈运动后身体产生的氧化应激反应，有利于我们的恢复；3.运动强度高低因人而异（年龄、性别、身体素质），老友们要自己掌握好这个度。

谨记：科学且适量的运动训练，能够强身健体，增强身体的免疫系统，提高身体的抵抗力，会让你个人的运动能力逐步提升，包括速度、力量、耐力等方面。然而，一旦运动过度，身体机能会超出负荷，无法维持良好的状态。

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