<p class="ql-block"> 每个人都会有焦虑，可以说现代人都是焦虑人的后代。因为在人类的进化中面临各种生命威胁，只有那些担心潜在威胁的焦虑人才有机会活下来。可是现代社会，我们已经少了许多危机生命的困扰，这种情况下如何安抚不必要的焦虑情绪呢？研究表明，焦虑产生的结构是脑中的杏仁核，那就从它入手吧。</p><p class="ql-block"><b>1.杏仁核的位置与结构</b></p><p class="ql-block"> 杏仁核是大脑深处的一个呈杏仁状的核团，位于颞叶内侧。杏仁核左右各一个，例如左侧杏仁核约在左眼睛与左耳朵贯穿线的焦点上。它由多个亚核组成，这些亚核之间相互连接，并与大脑的其他区域有着广泛的神经联系。杏仁核的结构虽然微小，但却在情绪处理和反应中起着至关重要的作用。（如图1）</p> <p class="ql-block"><b>2.杏仁核的核心功能</b></p><p class="ql-block">2.1侦查威胁：杏仁核就像一个高度敏感的警报系统，不断地扫描周围环境中的潜在威胁。它可以快速识别出具有威胁性的声音、图像、气味等刺激，并立即发出警报信号。例如，当我们听到突然的巨响或者看到危险的动物时，杏仁核会迅速被激活，使我们进入警觉状态。</p><p class="ql-block"> 2.2规避风险：一旦杏仁核检测到威胁，它就会启动一系列的生理和心理反应，以帮助我们规避风险。这些反应包括心跳加快、血压升高、呼吸急促等，使我们的身体做好应对危险的准备。同时，杏仁核还会影响我们的行为决策，使我们倾向于选择远离危险的行动方案。</p><p class="ql-block">2.3守护安全：杏仁核的存在是为了保护我们的安全。它通过不断地学习和记忆威胁性刺激，使我们能够更快地对类似的危险做出反应。例如，如果我们曾经被狗咬过，那么下次看到狗时，杏仁核可能会更快地被激活，使我们更加警惕。</p><p class="ql-block"><b>3.杏仁核是情绪的指挥棒</b></p><p class="ql-block">3.1情绪引擎：杏仁核在情绪生成中起着核心作用。它可以接收来自感官系统的信息，并将这些信息与过去的经验和记忆进行比较，从而产生相应的情绪反应。例如，当我们看到一个熟悉的人时，杏仁核可能会根据我们过去与这个人的交往经验，产生愉快、厌恶或其他情绪。</p><p class="ql-block">3.2身体语言：杏仁核激活后，会引发 “战、逃、僵” 反应。这是一种本能的生理反应，旨在帮助我们应对威胁，具体有如下三种反应。</p><p class="ql-block"> 战斗反应：当我们感到威胁时，身体会释放出肾上腺素和去甲肾上腺素等激素，使我们的心跳加快、血压升高、肌肉紧张，准备好与威胁进行战斗。</p><p class="ql-block"> 逃跑反应：如果我们认为威胁无法战胜，身体会启动逃跑反应，使我们迅速逃离危险区域。</p><p class="ql-block"> 僵住反应：在某些情况下，当我们无法战斗或逃跑时，身体会进入僵住状态，希望通过保持静止来避免被发现。</p><p class="ql-block"><b>4.大脑焦虑的两条途径</b></p><p class="ql-block"> 杏仁核的防御性动机状态，是大脑产生焦虑的根源。这种焦虑在大脑中有两种不同的途径——杏仁核途径和大脑皮层途径，这两条途径中杏仁核都起作用。</p><p class="ql-block">4.1杏仁核途径</p><p class="ql-block"> 这种途径从感觉受体到丘脑，然后直接到杏仁核的快速通道，使杏仁核比大脑皮层更有优势。也就是说这条通道比大脑皮层通道处理速度更快，而且这种通道部借助收集详细信息或使用逻辑，而是直接做出反应（如图2）。例如当朋友搞恶作剧在你的书包里放了一条假蛇，当你还没看清是什么的时候，你就已经喊出来了，这就是杏仁核通道的防御作用。</p> <p class="ql-block">4.2大脑皮层通道</p><p class="ql-block"> 这种途径是感觉受体到丘脑，然后丘脑将信息传递给大脑皮层，大脑皮层对信息进行处理后，再传到杏仁核。（如图3）由于大脑皮层对信息具有详细的分析加工的能力，所以需要一定的信息处理时间，就导致这条通道抵达杏仁核的时间较长。这条途径虽然时间长，但对于感知情况能提供更准确的信息。就像上面的例子，当你看清是并判断是一条假蛇时，你的反应不再是对蛇的逃避，而是去追打这个恶搞你的同学去了。只是你第一条通道造成的恐惧一点也没少。</p> <p class="ql-block"><b>5.科学重塑杏仁核的策略</b></p><p class="ql-block">5.1理解大脑焦虑的机制</p><p class="ql-block"> 大脑触发焦虑的机制有两种，它们分别是：威胁感知机制和不确定性机制。</p><p class="ql-block"> 威胁感知机制是当杏仁核检测到威胁时，会触发焦虑反应。这种威胁可以是真实的，也可以是想象的。例如，一个人在面临考试、面试等压力情境时，可能会想象自己失败的后果，从而引发焦虑情绪。</p><p class="ql-block"> 不确定性机制是当我们面对不确定性时，大脑会产生焦虑情绪。这是因为不确定性会使我们感到无法预测和控制未来，从而引发不安和恐惧。例如，一个人在等待重要的消息时，可能会因为不知道结果而感到焦虑。</p><p class="ql-block">5.2让杏仁核安静下来的方法</p><p class="ql-block"> 深呼吸：深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。通过缓慢而深沉的呼吸，我们可以将注意力从外界的刺激转移到自己的身体感受上，从而使杏仁核的活动减弱。具体方法是：坐直或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，将空气全部排出。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉。</p><p class="ql-block"> 放松想象：放松想象是一种通过想象美好的场景来放松身心的方法。通过放松想象，我们可以将注意力从紧张和焦虑的情绪中转移出来，使杏仁核的活动减弱。具体方法是：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，想象自己身处一个美丽的自然环境中，如海边、森林、草原等。想象自己看到了什么、听到了什么、感受到了什么，尽量让自己的想象生动、具体、真实。</p><p class="ql-block"> 渐进式肌肉松弛法：渐进式肌肉松弛法是一种通过逐渐放松身体各个部位的肌肉来减轻紧张和焦虑情绪的方法。通过渐进式肌肉松弛法，我们可以让身体进入一种深度放松的状态，从而使杏仁核的活动减弱。具体方法是：坐直或躺下，闭上眼睛，先从脚部开始，逐渐放松身体各个部位的肌肉。每次放松一个部位的肌肉时，先紧张这个部位的肌肉，然后再慢慢放松，感受肌肉的松弛和舒适。重复这个过程，直到全身的肌肉都得到放松。</p><p class="ql-block">5.3注重日常生活的调节</p><p class="ql-block"> 睡眠、运动与饮食在调节杏仁核活动中起着重要作用。具体来说：</p><p class="ql-block"> 睡眠：充足的睡眠可以帮助我们恢复体力和精神状态，减轻压力和焦虑情绪。睡眠不足会导致杏仁核过度活跃，使我们更容易对刺激产生过度反应。</p><p class="ql-block"> 运动：适度的运动可以促进身体的健康和心理健康，减轻焦虑和抑郁等负面情绪。运动还可以增强大脑的功能，提高我们的情绪管理能力。</p><p class="ql-block"> 饮食：合理的饮食可以为我们的身体提供必要的营养物质，维持大脑的正常功能。一些食物，如富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类、坚果等，被认为可以改善情绪状态，减轻焦虑和抑郁等负面情绪。</p><p class="ql-block"> 如果你无法判断自己的焦虑情况，想了解更多的策略方法，那就去读这本书吧。书中有很多量表，且有更详细的应对焦虑的策略方法。 </p><p class="ql-block"><b> 了解杏仁核，就是更多了解自己，也就可能有更健康的生活。</b></p>