爬山圣经

果哥

上坡不喘气下坡很轻松，爬山就像走平地...山野另个角落里就有个「爬山圣体」。同样是爬山，有人开局猛如虎一上坡就垮；有人爬山不累还自带蓄能发电，天生爬山圣体的人，究竟做了什么？

也许有无数种理由，所谓的「好底子」、「好体能」、「金刚腿」.......但真相其实就是这八点。

他们，可能就是比大部分爬山费劲的人，早早关注到了才能在山野游刃又有余。

1、掌握爬山发力点

「上坡累下坡难」，几个回合后气喘膝痛脚趾痛。爬山就像马拉松，唯有掌握正确的爬山发力点，才不会很快精疲力尽。

photo by 肖某人x

爬山时该如何上下坡：

1、上坡路

尽量让脚后跟吃劲。脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。

用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。

photo by 心有明月666

2、爬坡时

爬坡时可以有点外八字，外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度使肌腱舒服。虽不会走得特别快，但不至于停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

同时，可用手掌压在大腿下部助力。一是为了让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上；二是手掌的压摁有助于大腿肌肉的紧凑而得以发力。

当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

photo by 白菜Gogo

采用深腹式呼吸爬坡，会让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得被一口冷风噎着。

3、下陡坡

通常下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。但背着身往下倒走，视野不好，且过慢。

可采用仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，只是稍费裤子。

photo by 麻吉

2、减少坐下来的次数

面对动辄上千的爬升，双腿的持续发力，一感到疲惫就坐下，往往会更累。（关键是每次坐下就不想爬了..）坐下休息后再次动身，十分疲劳的双腿将要消耗更多能量，来支撑整个身体和背包的重量。其实，休息时没必要全身坐下。

photo by 麻吉爬山时该如何休息：1、斜靠树干。减轻双腿承负，缓解压力。2、坐在高地。最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。3、坐在前方平缓的路段，不要在休息之后立即进入拔高的地方。休息后心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。4、手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体。有时需要攀上一个高石台，不要完全使用腿部的力量上升身体。上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

photo by 海带打结工

3、调整步伐，步幅放小

登山不同于平常行走，若大步行进，只会让膝盖得不到有效活动，加上乳酸积累过多，便会引起酸痛、疲劳。相反，小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖也可以让乳酸得到迅速释放。

photo by 宁缺爬山时常容易疲劳的原因，大多就是平地跨大步，加快速度来走路，破坏了有规律的节奏性而导致。

爬山时该如何迈步：

1、龟步

在长时间徒步行进中，调整好步伐，把步幅放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，毕竟腿部肌肉的爆发力有限，应需要一种持久力行走。所以步幅小一些并不会有很大的影响，反而能充分利用腿部肌肉的韧性，持久保持行走状态不知疲倦。

photo by Fly一直在路上

2、吹气登山时，总有些山友很能走，甚至来个大上坡也毫不费力，他们往往主动掌握着行走节奏，呼吸与步伐间相互配合。调节呼吸与运动呈有节奏状态，即每走一步呼吸一次。但要注意的是，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌，调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

photo by 男神Sandy

3、利用肌肉要使走路变成有节奏，最自然的是有氧运动。在上下坡时，利用肌肉的运动，尽可能减少骨骼和关节的负担。特别是在漫长下坡路时，善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。与其在漫长下坡后骨骼和关节有不良影响，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

photo by 心有明月6664、休息补充每走上相当一段时间或路程后，应适当地休息片刻，合理安排休息时间，以及适时补充能源，

休息时，摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体快些恢复体力。休息时可以松开鞋带，但千万不要中途脱下鞋子。

在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。

photo by 本泽明

4、充分利用深呼吸

在上坡时呼吸短促浅粗，没有规律，只会让身体越来越疲劳。

爬山时该如何呼吸：1、上山时，保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。面对负重陡坡，尽量一步一呼、一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

photo by 不会爬山的爸爸

2、急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费，使同样运动量不能吸收到足够氧气。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。同时，建议口鼻同时呼吸，这样能够更加充足摄取到登山所需氧气。登山者一分钟大概需要吸入150升空气，而仅靠鼻呼吸每分钟只能吸入五六十升。（来源：《我的第一本登山书》 ）

photo by 丛林漫步

5、闭上嘴巴少说话

登山中，说话耗费的体力、氧气数量都是非常巨大。在说话时，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量也会迅速下降。

photo by 雪糕桶1、说话耗费体力之大，还需要调动多处肌肉组织，从心脏调用血液来供应运动之需，会使得血液中的氧含量迅速下降。2、如果大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。

3、沿路滔滔不绝，废话连篇的人也会惹人烦，听到他人在耳边不停的聒噪，也非常浪费体力，甚至还会导致心情不愉快。所以，不是必要的话，尽量别说。

6、上山尽量压低重心

爬山时重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮助其登山。

photo by  海带打结工

爬山时如何摆好重心：1、面对陡坡，最好手脚并用。前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到相同效果。2、登山杖，可以在上山时支撑身体减少体力，还能在下坡时提供身体稳定支撑性，保护膝盖又省体力。在休息时，双手握着登山杖，全身的力气集中到登山杖上，也是一种休息方式。

photo by 肖某人x

7、正确使用登山杖

登山杖在徒步过程中，不仅保持平衡、上坡助力、下坡制动，还能辅助探路、预防蛇类（防身）和辅助搭建庇护所。

因此，无论是短距离的城市徒步，还是跋涉在崎岖的山路，正确使用登山杖能减少机体损伤，走得更加舒服和安全。

photo by  披萨酱口味泡面

1、上坡使用登山杖很陡的上坡：可以把两个杖子一起插在高处，双手一起用力下撑，运用上肢的力量带动身体的上升，能感到腿的压力减轻很多。上陡坡的时候能够极大的缓解腿部的压力，把完全由下肢做的功转嫁一部分给上肢。平缓的上坡时，就像平常走路那样，双杖交错前进。2、下坡使用登山杖平缓的下坡：微微弯腰，把重心放在登山杖上，双杖交错前进。尤其是在路况不好的时候，在一些平缓的石子路下降，运用双杖，重心在杖上，有一种如履平地的感觉，不会深一脚浅一脚，速度可以提到很快。

photo by 十堰橄榄树

很陡的下坡：这种时候登山杖只能做一个支点，不能缓解膝盖和腿部的压力，也不能帮助提升速度。不过这个时候千万不要提速，否则伤膝又危险。3、平路使用登山路况不好的平路：把重心放在杖上可以减缓深一脚浅一脚的情况。比如平坦的碎石子路，可以走得稳一些。路况好的平路：如果有负重，可以微微弯腰把背负通过手卸到登山杖上，减缓对膝盖的冲击。如果没有负重，觉得登山杖没用，可以把手空出来，更轻松。

photo by 番茄523

8、及时喝水补充体力

爬山中，口干口渴是缺水的症状，但不是唯一的症状。

缺水时，会感到累，脚和手等肢体变得越来越冷，甚至是肌肉抽筋，少汗和恶心等症状，千万不要等口渴了再被动喝水，应要以少次多为原则，主动喝水。

photo by 悦野

爬山时该如何喝水：

1、一般建议每15分钟补充110~170毫升的水，饮水速度要慢，不可过猛。

2、尽可能喝热水、喝热饮，补充水分的同时，还能让身体更温暖；

3、活动完成后，依然需要分次喝下500ml左右的水的，但切忌立即一次性大量饮水，一方面会造成胃胀难受，另一方面超过胃肠负担的水并不能被吸收，反而会造成浪费。

一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。

photo by 水影心

4、可以喝功能性的运动饮料或者泡腾片水、补盐液，但最好不要通过喝碳酸饮料来补充水分，因为二氧化碳气泡会占据胃部空间，影响正常水分摄入。

别问我爬山累不累，只要会这八点

至少跟绝大部分人一起爬山的时候

位于前列队友的行列！

凭什么是他不是我，

赶快get起来爬山才能“装”起来！

快转发给你“爬山喊累的搭子”！

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