冬天要早睡，更要多吃“根”。

悟 道

冬天要早睡，更要多吃【根】

哲医论坛 2024年12月12日

　

中医学里有这么一句话“春生夏长，秋收冬藏”，现在正值冬季，按照万物生长规律来说，冬天就是应该要休养生息，按照“日出而作日入而息”的规律，冬天一定要早点休息，不能熬夜。而且民间老话常说“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根”，正顺应了因时而食的饮食智慧。

冬吃根的“根”指什么食物？

这个“根”指的是根茎类食物，主要包括红薯/萝卜/土豆/山药/竹笋/莲藕…等。特别推荐薯类食物，包括红薯、紫薯、山药、土豆等，正好符合冬补之需，有助人们安然过冬。这些食物普遍含有丰富的碳水化合物，可以用来替代部分主食，给人体提供较多的热量，尤其适合冬日抗寒。

冬天吃薯类的三大好处

1.预防便秘

冬季活动量减少，更容易发生便秘。大量研究显示，每天适当吃一些薯类，可降低便秘风险。原因在于，薯类膳食纤维含量丰富，膳食纤维是不能被人体肠胃消化，不能被吸收利用的非淀粉多糖和木质素，能增加粪便体积、提供蠕动刺激，可以促进肠道健康。

2.控制体重

天冷时吃得多动得少，更容易长胖。薯类脂肪含量低、水分高、饱腹感强。两种食物，吃到同样饱的情况下，薯类摄入的能量更少。

用薯类替换一部分精米白面，能减少能量摄入，同时因为薯类含有丰富的膳食纤维，可以促进排便，从而可以有效控制体重。

3.补充维生素C

很多人冬天果蔬吃得少，导致维生素C缺乏，而土豆、红薯等薯类的维生素C含量远高于其他主食，甚至高于大多数根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。三种薯类各有营养特长。

一，土豆，新时代的主粮明星

营养学家认为，土豆的营养价值高于谷类和豆类，能较全面地供给人体营养。

数据显示，100克土豆中钾含量为347毫克。土豆还富含多酚类物质和中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2等多种B族维生素。很多人认为土豆淀粉含量过高容易导致发胖。对此，科学家研究发现，土豆含淀粉确实高，每100克鲜土豆中大约含淀粉24～40克，可是其所含的热量比想象得要少很多，每百克只有368千焦，而大米、面每百克是1465千焦。其次，土豆所含的抗性淀粉与一般的淀粉不同，一般淀粉20分钟左右就能被人体完全吸收利用，抗性淀粉在2小时以后还不能被肠道所吸收，再加上土豆中丰富的膳食纤维，导致胃肠对它的吸收较慢，停留在肠道中的时间多，所以食后更容易产生饱腹感，更耐饥。

　　

二，红薯，健脾养胃/润肠通便

红薯味甘，性温，能滑肠通便、健胃益气。红薯含有较多的纤维素，能在肠中吸收水分从而增加粪便的体积，起到通便的作用。红薯适用于脾虚湿盛证，如神疲乏力、形体肥胖、下肢肿胀、大便稀软或大便秘结等症状的调治。

紫薯：抗氧化。紫薯最大的优势是富含花青素。这种植物化学物抗氧化能力特别强，有助清除人体内的自由基。

研究表明，补充花青素可以有效减轻不同人群的机体炎症反应。炎症反应与多种慢性病发生发展关系密切，如肥胖、动脉粥样硬化和恶性肿瘤。

花青素具有遇碱变蓝的特点，因此用紫薯煮粥时最好不要加碱，滴几滴柠檬有助于保持漂亮的紫色。

三，山药，调养脾胃

冬日养生的一大要点就是调养脾胃。中医认为，山药性平、味甘，归肺、脾、胃、肾经。历代古书对山药的滋补作用均有记载，《本草纲目》中提到，山药益肾气、健脾胃。从现代营养学的角度分析，山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能促进消化、改善胃肠功能。

吃法和注意

在吃法上，可将它们和羊肉、牛肉等温热性的肉类炖着吃，这样御寒效果更佳。例如羊肉汤、老鸭汤等等。

需要注意的是，根茎类的食物淀粉（也就是碳水）含量都比较高，如果在菜肴中所占比例高，则要相应地减少主食的摄入量，来控制每日的热量摄入。