每日健康科普丨如何保护膝关节

茉莉花

　　膝关节作为我们全身最累的关节，一直默默地承受着我们的重量。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎为零，站起来和平地走路负重是体重的1至2倍，上下坡和上下楼是3至4倍，跑步大约是4倍，打球大约是6倍，蹲和跪大约是8倍。可以说只要迈开腿就得用上它，所以一旦膝关节出现问题，我们将寸步难行。那么，我们的膝关节究竟是如何生病的？是什么原因导致它生病？我们又该如何应对呢？下面，让我们一起来看一看。

膝关节是如何“生病”的

很遗憾，膝关节并不是突然被磨损引起病变的。

从学会走路的那一天起，它就承担起“生命”的重量，带着我们负重前行。

随着年岁渐长，膝关节磨损是不可避免、无法逆转的，很多人直到被各种关节病痛困扰时，才想起呵护它。其实，我们的膝关节只有15年的最好状态，只有先了解膝关节在每一阶段的特征及潜在危险，才能让退化来得晚一些。

膝关节解剖图

15岁前，膝关节的“成长期”

15岁之前，膝关节处于发育阶段。青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即为生长痛，度过生长周期就会自动好转。这一阶段应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可缓解疼痛。

15至30岁，膝关节的“黄金期”

到了青壮年，膝关节处于“完美状态”，迎来它的黄金期。这个年龄段容易出现因跑步方式不当引起的“跑步膝”，还有因扭转外力引起的半月板损伤等运动类损伤。这一时期膝盖虽然自我修复能力强，运动功能最强盛，适当的体育锻炼是必要的，但切不可盲目地过度运动。

30至40岁，膝关节的“脆弱期”

这一时期，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，膝关节酸痛的频率增加，膝盖遭遇脆弱期。随着人体的代谢机能下降，软骨磨损下来的碎屑未能及时吸收，会对膝关节周围的结构造成刺激。这个时期，膝关节保健的重点是要避免爆发性强、动作幅度大且频率过高的运动。同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，增加膝关节的稳定性。

40岁以后，膝关节的“退化期”

40至50岁，在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，因为人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早，人体感受到酸痛，就意味着身体发出提示：该开始保养关节了。50岁后，膝关节宛如进入一个持续退化的状态，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症，例如滑膜炎、痛风性关节炎、骨关节炎。

所以很多人认为保护膝关节是老年人关注的问题，其实不然，保护膝关节，应当从年轻开始，从细节开始，且行且珍“膝”。

日常生活中我们如何保护膝关节

1、控制体重

肥胖是膝关节的大敌，超重越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也越容易受伤，所以要保护膝关节首先要做的就是减重。

2、选择合适的运动

根据不同姿势对膝盖的承重压力，选择正确的运动方式。研究表明，走路、骑自行车、游泳类运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动方式。

3、少爬山、少走楼梯

爬梯、爬山都属于负重运动，膝关节受力最大，也最易使受损的膝关节进一步恶化。建议膝关节有损伤的人、超重人群以及老年人尽量不要爬楼梯、爬山，尽量减少提重物上下楼。

4、注意保暖

膝关节对于温度的变化极为敏感，寒冷会加重关节炎症状。所以注意膝关节的保暖，及时佩戴护膝，保证关节周围的血液循环对于保护膝盖来说尤为重要。

5、均衡营养，注意钙剂的摄入

均衡的饮食不仅是身体健康的保证，更是膝关节的守护神。平常应多吃含蛋白质、钙质的食物如牛奶、大豆、海带、鱼虾等，这样可以防止骨质疏松，并让关节更健康。

6、改掉不良习惯

久坐、跷二郎腿、蹲跪动作，其他还有搬重物、频繁上下楼梯等，这些都是加速膝关节老化和退变的原因之一，应尽量避免以保护膝关节。

7、勤锻炼，增强腿部的肌肉力量

膝关节部分的骨质很重要，支撑骨骼的肌肉也同样重要，它能很好地提高运动功能，减缓膝关节骨性关节炎的进展。因此，加强股四头肌的力量训练也是保护膝关节的重要措施之一。

8、了解自己，量力而行

爱运动的你要了解自己极限，适度运动。如果运动结束后关节持续疼痛超2小时，说明这次锻炼过度了，下次锻炼时可要注意降低强度。