中年人抗衰老的7个最佳健身运动

🌲申青柱

　　中年是生活真正开始好起来的年纪，但对很多人来说，也是健康的转折点。

因为从30岁开始，人体每十年就会失去大约 3-5% 的肌肉质量。当肌肉流失加剧时，就会出现肌肉减少症，进而导致力量、耐力和活动能力下降，最终会增加在以后的生活中跌倒和受伤的风险。

1、哑铃推举

　　做推举练习有助于锻炼上肢力量，包括胸部、肩部和肱三头肌，这对于日常活动很重要，比如当你躺着时将身体换到坐姿、推购物车，以及将东西举过头顶。

动作指南：

双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，举到肩膀上方，手掌朝前。

举起哑铃，将手臂伸直举过头顶。

反向重复上述步骤，回到原位，这是 1 次。

2、俯身划船

　　划船运动可以锻炼背部和二头肌，加强这些肌肉有助于保持良好的姿势，防止肩部和颈部疼痛，并抵消久坐生活方式的影响。

拉伸运动还可以提高握力，握力通常被用作衡量整体力量的指标，并且与寿命呈正相关。

动作指南：

双脚分开与臀部同宽站立，每只手握一个哑铃，双臂放在身体两侧。

核心肌群收紧，髋部向前弯曲，臀部向后推。弯曲膝盖，确保肩膀不要弯曲。

注视脚前处的地面，以保持颈部处于舒适的位置。

做划船动作时，将重物拉向胸部，保持肘部紧贴身体，并在动作顶部挤压肩胛骨两秒钟。将重物拉向胸部时，肘部应超过背部。

慢慢将手臂伸向地板，放下重物，这是 1 次。

3、罗马尼亚硬拉

　　硬拉主要锻炼臀部和腿筋，以及背部肌肉、核心肌群和握力。这些动作对于增强臀部和下半身的力量至关重要，这有助于更好地进行功能性运动并降低受伤风险，尤其是当肌肉质量随着年龄的增长而自然下降时。

此外，硬拉还教你如何弯腰并从地板上捡起东西，同时保持脊柱中立，这意味着你可以避免扭伤背部。

动作指南：

开始站立，双脚置于臀部下方。将重物（壶铃或杠铃）置于大腿前方。

将臀部置于脚后跟后方，背部平坦，就像用臀部“关车门”一样。保持膝盖位于脚后跟正上方，小腿与地面垂直。

当降低重量时，保持肩胛骨相互靠近并且头部保持在一条直线上。

感觉腿筋伸展，当重量低于膝盖时，将臀部向前移动，回到起始位置，这是 1 次。

4、高脚杯深蹲

　　蹲姿对于日常活动（如坐、站和爬楼梯）至关重要，对于随着年龄增长保持独立性和功能性尤为有用。

这种运动对于锻炼下半身力量也大有裨益，中年人该选择一种适合自己身体的蹲姿，并随着时间的推移通过增加运动范围、次数或重量来取得进步。

动作指南：

双脚分开站立，略宽于臀部宽度，脚趾稍微向外转，双手握住哑铃，置于身前，使其垂直悬挂。

当你将重心转移到脚跟上、臀部向后推、膝盖弯曲以下蹲时，收紧核心肌肉并保持胸部抬起、背部平坦。

通过脚后跟发力站立，并在顶部挤压臀部，这是 1 次。

5、前向后弓步骤

　　随着年龄的增长，平衡能力会下降，而像弓箭步这样的单腿深蹲变体可以很好地锻炼平衡和稳定性。

除此之外，它们还模仿了日常生活中需要相当水平的平衡才能执行的动作，比如上下楼梯、徒步旅行、从地板上站起来或上下车等。

动作指南：

双脚并拢，双手放在臀部两侧，一条腿向前迈出，后膝盖向地板弯曲，用力推前脚跟，回到起始位置，用同一只腿向后退，直到膝盖几乎碰到地板，这是1次。

6、风车

　　这个练习对于需要旋转力量和灵活性的日常活动很重要，例如扭动和伸展，随着年龄的增长，这些活动会变得越来越困难。

动作指南：

双脚分开站立，略宽于肩宽。左脚脚趾向侧面伸直，呈 90 度。

将右臂伸向天花板，左手垂在身体一侧侧。

调动核心肌群，将臀部向右侧推。将左手从左腿向下滑向脚踝，尽量不要对腿部施加压力，使用核心肌群来稳定身体。

左臂应始终与地面垂直。右腿应保持伸直，左腿可以稍微弯曲，以免膝盖锁死。

暂停一下，然后用脚向下推，重新站起并开始动作，整个过程中保持核心肌肉收紧且脊柱伸直，这是1次。做完一组后，记得换边。

7、平板支撑

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，对于预防伤害和提高整体核心力量至关重要，有助于在日常生活中保持更好的姿势和功能性动作。

例如用一只手抱着杂货、孩子或你的狗，在行驶的地铁列车上抓住栏杆保持平衡，以及在撞到时保持稳定。

动作指南：

面朝下，前臂和脚趾着地，肘部位于肩膀正下方，头部放松，眼睛看着地板。

收紧腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱。保持躯干挺直，身体从耳朵到脚趾呈一条直线，不下垂或弯曲。

保持此姿势30、45 或 60 秒。

训练计划

建议每周锻炼3次，两次锻炼至少间隔24小时，每次每项运动根据自身能力做2-4组，每组重复 8-12 次，组间休息 30 秒。

随着力量的增强，可以适当增加负重、组数和次数，以实现对肌肉渐进式超负荷，让其变大变强。