【养生经验】，素食，提高你的免疫力

杨生养生

作者：杨生养生

美篇号：12924454

配图：杨生养生

配曲：健康是福

演唱：蒋大为

　　我不是素食主义者。但最近研究素食文化养生，通过研究，发现随着科学研究的不断深入和健康意识的不断提高，素食不仅作为一种饮食习惯，而且作为一种健康生活方式正逐渐受到认可与推崇。通过合理搭配素食，既能让我们享受美味，还能提升免疫力。

这并不是要大家完全彻底地成为素食主义者，而是要对自己的饮食习惯做一些适当的调整而增加素食，减少肉类食物的摄入，比如每隔一段时间，定期连续坚持一周素食，如何？为此，愿分享一些素食养生知识，与各位美友共同探讨。

　　免疫力：素食营养基础

免疫系统的高效运作离不开充足的营养素支持。人体所需要的糖、脂肪、蛋白质、多种维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，大多可以从素食中获得。《素问·经脉别论》云：“食气入胃，散精于肝，淫气于筋；食气入胃，浊气归心，淫气于脉。”明确指出了食物进入人体后，滋养脏腑、气血、经脉、四肢、肌肉乃至骨骼、皮毛、九窍等的作用。饮食入胃，通过胃的消化、吸收，脾的运化，然后输布全身。可散布精华于肝，而后浸淫滋养于肌肉；可食气归心，精气浸淫于脉，以充营、心脏、血脉。所有这些就是提高免疫力。

　　植物中的蛋白质含量也很高，我们可以从豆类、豆腐、坚果、种子和全谷物中获得充分的蛋白质。碳水化合物可以从全麦面包、糙米、蔬菜、水果和豆类中获得。脂肪可以从橄榄油、亚麻籽油、坚果、芝麻酱等食物中获得；素食中含有的脂肪酸总共有13种之多，而所有肉类的脂肪酸加起来只有6种，而且植物性脂肪为非饱和脂肪，能促进胆汁酸的分泌，使胆固醇降低，可避免心脏病和各种血管病症。

　　素食富含维生素B12，如海带、小麦、米糠、香菇、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品（豆腐乳、豆豉）等富含维生素B12，因而能促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；维护神经系统健康；并以辅酶的形式存在，可以增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。

　　膳食纤维可以从水果、蔬菜、全麦面包和豆类中获得。钙、铁、多种维生素可以从蔬菜、豆类及其制品、奶制品、蘑菇、深绿色蔬菜、全麦面包和干果中获得。菌菇类和海带富含如锌、碘、硒等微量元素。可以帮助人体抵抗自由基的损害，预防癌症和其他疾病。素食者如果能保持饮食丰富多样，救可以确保获得足够的必要营养素。绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）富含维生素C和叶酸，这些营养素对于免疫系统的正常运作至关重要；坚果和种子（如核桃、亚麻籽）则富含锌、硒等微量元素，能够增强免疫细胞的活性。

　　素食富含具有生物活性的物质，如花青素、叶绿素、胡萝卜素、茄红素、生物类黄酮、水溶性纤维、三萜体、多不饱和脂肪酸、多糖体以及类植物碱等，它们具有抗炎和抗氧化、抗血脂、抗动脉硬化、抗肿瘤活性等作用，可改善人体因肉食所带来的影响，有助于减轻慢性炎症，提高免疫系统的活力。通过素食，可以为身体提供足够的抗炎元素，降低罹患各类炎症性疾病的风险，同时提升免疫力，更好地抵御外界病原体的侵袭。

　　免疫力：素食合理搭配

合理膳食是健康的基础，而素食为合理膳食提供了良好的护佑健康功能。通过合理搭配，素食者可以获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪，满足身体各项需求，同时减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，降低患心脏病、高血压等慢性疾病的风险。素食对心脏健康的积极影响，多项研究表明，素食生活方式与心脏健康之间存在密切联系，低饱和脂肪和胆固醇的素食饮食有助于降低血脂，维护心血管系统的正常功能，控制体重可降低患肥胖引发的心脏疾病的风险。素食有利于体重管理。素食富含膳食纤维，而相对较低的热量密度使得素食者更容易控制摄入的能量。膳食纤维有助于增加饱腹感，减少进食量，从而帮助维持健康的体重。通过选择素食，我们可以更轻松地管理体重，降低肥胖相关的健康风险。

　　由于国民对营养学知识的缺乏，对于素食营养存疑者还大有人在，相关知识的普及非常迫切。而之所以存疑，主要还是对素食的认识不足，而且又没有合理搭配食物所致。因此，素食者要学会通过合理的素食搭配，注重多样化的食物选择，包括不同种类的蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果等，注意运用中医养生知识指导自己更有效、更健康地素食，确保充分获得各类营养，确保素食生活方式的全面健康。

　　免疫力：素食营养食谱

第一天

早餐：燕麦、水果适量，杏仁 5 颗，蔬菜汁1杯。

午餐：藜麦糙米饭适量、番茄豆腐煲、清炒时蔬（如西兰花、荷兰豆、木耳等）。

晚餐：乌冬面（乌冬面、胡萝卜、土豆、洋葱、咖喱块）适量，蒸红薯 1个。

第二天

早餐：红豆薏仁粥适量，全麦面包夹生菜、番茄鸡蛋1份，豆浆1杯。

午餐：玉米饭，素炒三丝（胡萝卜丝、土豆丝、青椒丝），凉拌豆皮海带丝。

晚餐：菠菜蘑菇汤面（面条、菠菜、香菇、白玉菇），玉米半根。

第三天

早餐：蔬菜鸡蛋煎饼（面粉、鸡蛋、胡萝卜、葱花）适量，低脂牛奶1杯。

午餐：糙米饭适量，红烧冬瓜、炒豆苗、白菜豆腐汤。

晚餐：紫薯黑米粥适量，清炒油麦菜，素炒豆角。

第四天

早餐：山药红枣粥适量，蒸玉米、红薯共 150 克，水煮蛋 1 个。

午餐：荞麦面，番茄肉酱（素肉碎、番茄），白灼生菜。

晚餐：南瓜浓汤，全麦馒头 2 个，凉拌豆芽。

第五天

早餐：玉米糊适量，水煮蛋 1 个，凉拌黄瓜，坚果 10 颗。

午餐：绿豆饭适量，香煎豆腐，炒南瓜丝，海带蛋花汤。

晚餐：青菜鸡蛋面适量，素炒西葫芦，水果酸奶沙拉（酸奶、苹果、橙子等）。

第六天

早餐：红枣桂圆粥适量，蔬菜蒸饺（胡萝卜、香菇、白菜馅），黑豆豆浆。

午餐：黑米饭适量，素炒平菇，胡萝卜炒西兰花，冬瓜海带汤。

晚餐：红薯粥适量，凉拌胡萝卜丝，清炒白菜。

第七天

早餐：牛奶燕麦片适量，香蕉1根，全麦面包2片。

午餐：玉米饭适量，地三鲜（茄子、土豆、青椒），青菜豆腐汤。

晚餐：蔬菜豆腐煲，糙米饭，水果拼盘（苹果、葡萄、草莓等）。