<p class="ql-block">周日，12/01，多云</p><p class="ql-block">非常好的跑步天气，阴转多云，气温60多(F)。今天再次没能早起，一觉醒来8点😅。遛完狗再去完成今天的龙润课。</p><p class="ql-block">今天计划20迈，8迈Easy+6迈MP(6:50+/-10s)+1迈LT(6:20+/-10s)+Easy 5。前8迈控心率，平均值尽量不超过140。上到山顶换成听180bpm歌，感觉还真不一样。</p><p class="ql-block">曾经跟人讨论过这个话题：跑步听不听歌。我几乎没有不听歌的跑步，特别是需要控制配速的时候。但我选的歌都是按步频选定的，180，184，185，190。180是最舒服的Easy to high aerobic 步频。7分以下配速184是这几年试出来的最佳步频。最近因为想迅速恢复状态企图用188-190，总觉得呼吸不顺，坚持不了多久。听歌控制步频唯一的缺点是这些歌单已经重复播放过很多很多很多次！尽管每个步频歌单都有几十上百首歌(此处再次多谢龙帮首席DJ 靳军！)。虽然耳朵对这些歌疲劳了，那些喜欢的节奏感很强的歌仍然非常提神，跑步就感觉更有劲。</p><p class="ql-block">跑题了。</p><p class="ql-block">6迈MP180bpm执行得还可以，虽然中间时时提醒自己控制effort，留点力气。14迈后继续180bpm跑1迈LT，跑完一半突然觉得不想跑了。这时候其实可以顶完后半迈，但脑子里叫停的那个小人找了好多理由赢了🤣😅。solo训练的问题无解🥹。回程补了一迈6:26，勉强补齐这一课。</p> <p class="ql-block">周一，12/02，休息</p><p class="ql-block">周二，12/03，Recovery Run。晚上带狗娃去田径场慢跑4迈。狗娃可能又去跟林子里那两只郊狼玩了一次追逐赛，很嗨皮。回家发现右边两爪子上扎了好些仙人掌毛刺，本铲屎官兼队医跪在狗床上打着头灯用拔毛夹拔了半小时刺😮💨。狗娃全过程酣睡😅</p> <p class="ql-block">周三，12/04，毛毛雨</p><p class="ql-block">每周三的强度课还挺期待的。自虐上瘾？</p><p class="ql-block">今天的计划是6迈high aerobic热身，5x(1LT+400m recovery)，1迈Cooldown。这是考虑了周日半马测试赛略减量的安排。原本打算我自己早点去，谁知车电池不行了，备用的简单充电宝jump starter也因为半年多没用电力不足，折腾一翻准备好去到田径场已经7点。这时气温60F，飘毛毛雨，以为会冷但跑起来还好。开始跑穿着Saucony Pro2，第一迈拉松一下腿，慢慢加到7分左右，然后跑3迈6:50-7，换上周日比赛打算穿的AF3，继续跑2迈热身，虽然觉得用同样的力气，平均配速达到6:40。</p><p class="ql-block">然后跑今天的主课。热身感觉比较好，于是决定把计划改为2x1+2x1.5。基本上按6:15/迈完成。其中第三组略微快一点，每两圈平均大约3:04。总的来说四组都没有明显掉速。今天选了Spotify 里自己做的185bpm歌单，实际在180-190之间，第三组快的一个原因可能是正好两首歌都是186bpm。</p> <p class="ql-block">今天跑完自我感觉不错，想对比一下九月份没伤以前，数据很打脸😭。</p> <p class="ql-block">9/25气温比今天高，但六迈热身略快于7分迈，平均心率只到146，今天虽然快一点点了但平均心率157。主课(2x1.5+1x2迈)平均配速跟今天差不多，但实时配速和心率都平稳很多，特别是第三组的2迈。相比之下，今天每个interval后半段其实都略掉速。唉，恢复伤前状态路还长着呢！</p> <p class="ql-block">周四休息，周五慢跑5k，周六休息。算为周日的小考积蓄力量吧。</p>