冬日燃脂2024.12.8/2025.2.4

爱拼的狮子座

<p class="ql-block">开营存档</p> <p class="ql-block">2025.2.5结营对比</p> <p class="ql-block">2025.1.22</p><p class="ql-block">Day47</p><p class="ql-block">俯卧撑➕平衡</p><p class="ql-block">2⃣️开合跳</p><p class="ql-block">3⃣️收腹跳</p><p class="ql-block">4⃣️后踢腿跳</p> <p class="ql-block">20241227 Day20</p> <p class="ql-block">2025.1.16(Day40)</p> <p class="ql-block">2025.1.23</p><p class="ql-block">冬日热练day48（2025.1.24）</p><p class="ql-block">休息日，自由打卡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第四十八集，沉浸式跟练：</p><p class="ql-block">1⃣️触地深蹲跳</p><p class="ql-block">2⃣️后踢腿跳</p><p class="ql-block">3⃣️弓步蹲</p><p class="ql-block">4⃣️开合跳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">❤️经期小伙伴❤️：</p><p class="ql-block">慢跑20分钟</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">也可根据身体状况自行选择任务</p> <p class="ql-block">2025.1.21</p><p class="ql-block">冬日热练day46（2025.1.22）</p><p class="ql-block">第四十六集，沉浸式跟练：</p><p class="ql-block">1⃣️马克操</p><p class="ql-block">2⃣️划船后踢腿</p><p class="ql-block">3⃣️开合跳拉背</p><p class="ql-block">4⃣️后踢腿跳</p><p class="ql-block">❤️经期小伙伴❤️：</p><p class="ql-block">1⃣️站姿提踵</p><p class="ql-block">2⃣️左右提膝</p><p class="ql-block">3⃣️划船后踢腿</p><p class="ql-block">4⃣️左右开合</p><p class="ql-block">也可根据身体状况自行选择任务</p> <p class="ql-block">2025.1.20</p><p class="ql-block">Day45任务</p><p class="ql-block">①蹲跳</p><p class="ql-block">②开合跳</p><p class="ql-block">③深蹲开合跳</p><p class="ql-block">④后踢腿跳</p> <p class="ql-block">Day44</p><p class="ql-block">①爬行俯卧撑+跳转10</p><p class="ql-block">②开合跳40</p><p class="ql-block">③下拉提膝左右各30</p><p class="ql-block">④划船后踢腿左右各30</p> <p class="ql-block">2025.1.18</p><p class="ql-block">Day43</p><p class="ql-block">1⃣️左右速滑</p><p class="ql-block">2⃣️胯下击掌</p><p class="ql-block">3⃣️开合跳</p><p class="ql-block">4⃣️后踢腿跳</p><p class="ql-block">[强][强]</p> <p class="ql-block">2025.1.19Day43</p> <p class="ql-block">Day33</p><p class="ql-block">①站姿爬行俯卧撑</p><p class="ql-block">②开合跳</p><p class="ql-block">③动态平板支撑</p><p class="ql-block">④开合跳</p> <p class="ql-block">2025.1.6</p> <p class="ql-block">2025.1.7</p> <p class="ql-block">2025.1.9</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Day34</p><p class="ql-block">1.直膝跳2.开合跳</p><p class="ql-block">3.左右提膝4.后踢腿跳</p><p class="ql-block">5.左右单腿提膝6.拉背后踢腿</p><p class="ql-block">7.下拉提膝顶肘8.左右小跳</p><p class="ql-block">9.前后跳10.胯下击掌</p><p class="ql-block">11.左右摸脚尖12.下拉开合跳</p><p class="ql-block">13.前后换脚跳14.拉背后踢腿</p><p class="ql-block">15.下拉提膝顶肘16.马克操</p> <p class="ql-block">2025.1.10</p><p class="ql-block">Day35</p><p class="ql-block">1⃣️前后换脚跳</p><p class="ql-block">2⃣️后踢腿跳</p><p class="ql-block">3⃣️左右脚提膝</p><p class="ql-block">4⃣️开合跳拉背</p><p class="ql-block">5⃣️提膝下拉</p><p class="ql-block">6⃣️划船后踢</p> <p class="ql-block">2025.1.11</p><p class="ql-block">Day39</p><p class="ql-block">1⃣️俯卧撑（可用左右摸肩膀）</p><p class="ql-block">2⃣️俯身开合跳</p><p class="ql-block">3⃣️俯卧撑</p><p class="ql-block">4⃣️俯身登山</p><p class="ql-block">5⃣️俯卧撑</p><p class="ql-block">6⃣️俯身收腹跳</p><p class="ql-block">7⃣️俯卧撑</p> <p class="ql-block">2025.1.12</p><p class="ql-block">冬日热练day37（2025.1.13）</p><p class="ql-block">第三十七集，唤醒沉睡的机体：</p><p class="ql-block">1⃣️踢腿跳</p><p class="ql-block">2⃣️深蹲提膝</p><p class="ql-block">3⃣️开合跳</p><p class="ql-block">4⃣️弓步蹲</p> <p class="ql-block">2025.1.14</p><p class="ql-block">Day38</p><p class="ql-block">1⃣️直膝跳</p><p class="ql-block">2⃣️开合跳</p><p class="ql-block">3⃣️前后换脚跳</p><p class="ql-block">4⃣️左右小跳</p><p class="ql-block">5⃣️开合跳拉背</p><p class="ql-block">6⃣️划船后踢腿</p><p class="ql-block">7⃣️马克操</p><p class="ql-block">8⃣️后踢腿跳</p><p class="ql-block">9⃣️胯下击掌跳</p> <p class="ql-block">2025.1.15 </p><p class="ql-block">Day40</p><p class="ql-block">1⃣️直膝跳</p><p class="ql-block">2⃣️踢腿跳</p><p class="ql-block">3⃣️开合跳</p><p class="ql-block">4⃣️交换腿跳</p> <p class="ql-block">2025.1.17</p><p class="ql-block">Day42</p><p class="ql-block">1⃣️深蹲提脚踝</p><p class="ql-block">2⃣️后踢腿跳</p><p class="ql-block">3⃣️深蹲摸脚尖</p><p class="ql-block">4⃣️后踢腿跳</p> <p class="ql-block">Day40</p><p class="ql-block">冬日热练day41（2025.1.17）</p><p class="ql-block">✌️明天直播间，不见不散✌️</p><p class="ql-block">第四十一集，沉浸式跟练：</p><p class="ql-block">1⃣️爬行俯卧撑（可用俯身摸肩膀代替）</p><p class="ql-block">2⃣️开合跳</p><p class="ql-block">3⃣️俯身开合跳</p><p class="ql-block">4⃣️十字跳</p><p class="ql-block">每组跳完后休息一分钟</p><p class="ql-block">❤️经期小伙伴❤️：</p><p class="ql-block">1⃣️爬行俯卧撑（可用俯身摸肩膀代替）</p><p class="ql-block">2⃣️左右开合</p><p class="ql-block">3⃣️动态平板支撑</p><p class="ql-block">4⃣️拉背后踢腿</p><p class="ql-block">也可根据身体状况自行选择任务</p> <p class="ql-block">Day33</p><p class="ql-block">①站姿爬行俯卧撑</p><p class="ql-block">②开合跳</p><p class="ql-block">③动态平板支撑</p><p class="ql-block">④开合跳</p> <p class="ql-block">党参一般一根或者2根，黄芪我用5片，西洋参10片，麦冬10粒，红枣6*-8颗，枸杞20-30粒。我用养生壶煮，周末在家要煮2壶水。也可以放点当归</p> <p class="ql-block">20241231跨年</p> <p class="ql-block">左右开合</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Day24</p><p class="ql-block">①俯身摸肩膀</p><p class="ql-block">②俯身登山</p><p class="ql-block">③俯身水平飞鸟+前伸飞鸟</p><p class="ql-block">④开合跳</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Day23</p><p class="ql-block">①仰卧抱膝摸脚尖</p><p class="ql-block">②直臂支撑</p><p class="ql-block">③开合跳</p><p class="ql-block">④俯身两头起</p> <p class="ql-block">20241228</p> <p class="ql-block">Day29任务(上肢)</p><p class="ql-block">①俯身左右摸肩膀(进阶:摸对侧腰)</p><p class="ql-block">②俯身开合跳(打开大腿外侧发力，收回大腿内侧发力)</p><p class="ql-block">③动态平板支撑(控制下降速度）</p><p class="ql-block">④开合跳</p> <p class="ql-block">开合跳动作延展开合幅度大很漂亮[鼓掌][鼓掌][鼓掌]开合拉背后踢腿：拉背时的胸张力、重心侧移、后踢腿对臀部的挤压都非常好👍弓步跳臂弯举时一个腕带动小臂下压的幅度再大些、落到大腿外侧，起跳下落的力度都到位了。第一个动作可能没看清楚吧（开合跳拉背 手上举在头顶上手掌交叉用力下拉弹力绳的发力感觉，下来做扩胸.扩胸的时候，肩开，手掌跟背部在一个平面上（关注点：展肩和小臂后靠注意⚠️手腕这里放松）手臂越靠近耳侧，背部挤压感越明显，往前向对挤压感就小，小臂在随着肘的下拉，在接近肩膀时是垂直地面的）</p> <p class="ql-block">俯身登山细节</p> <p class="ql-block">20241225</p> <p class="ql-block">33营点评安排</p><p class="ql-block">我点评15/18</p> <p class="ql-block">Day12下肢小关节</p><p class="ql-block">强化跑步髋膝踝力量</p><p class="ql-block">①双脚直膝跳</p><p class="ql-block">膝盖绷直微微弯曲</p><p class="ql-block">②左右小跳</p><p class="ql-block">核心收紧</p><p class="ql-block">③后踢腿跳</p><p class="ql-block">大腿后侧与臀曲线清晰</p><p class="ql-block">④双脚前后跳</p> <p class="ql-block">Day13</p><p class="ql-block">①俯身左右摸肩膀</p><p class="ql-block">②俯身登山</p><p class="ql-block">俯身类动作今天重要关注点：</p><p class="ql-block">预备姿势的时候先观察 </p><p class="ql-block">1.手臂垂直于地面上半身力量均匀的分散在手掌以及五根手指上 （垂直）</p><p class="ql-block">2.肩胛骨向两侧打开 （顶起）</p><p class="ql-block">3.肋间肌收紧，腹部往里收 （收）</p><p class="ql-block">4.肩膀下沉不怂肩 （肩膀远离耳朵👂）</p><p class="ql-block">5.脚尖着地支撑 （不是脚掌撑地）</p><p class="ql-block">滑行时 脚尖向后 让脚背跟小腿成一条直线（脚背绷直平行滑行）</p><p class="ql-block">③俯身开合跳</p><p class="ql-block">④开合跳</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Day14下肢力量</p><p class="ql-block">1.深蹲提膝摸脚尖</p><p class="ql-block">深蹲提膝摸脚尖关注点：</p><p class="ql-block">1、深蹲是否髋、膝同时弯曲，而非髋先启动导致身体前倾</p><p class="ql-block">2、摸脚尖要注意身体不要前倾，下蹲和摸脚尖时身体始终保持正面向前，脚不要侧踢</p><p class="ql-block">3、慢下快起</p><p class="ql-block">4、气息:蹲下吸气，摸脚尖吐气</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.站姿提踵</p><p class="ql-block">进阶单腿</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.弓步蹲</p><p class="ql-block">核心先出，先出上身后出腿</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.后踢腿跳</p><p class="ql-block">大腿垂直地面，肩膀前倾而不是身体，脚后跟找臀</p> <p class="ql-block">Day15腹部塑形</p><p class="ql-block">仰卧抱膝</p><p class="ql-block">仰卧举腿</p><p class="ql-block">俯身两头起</p><p class="ql-block">开合跳</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健康若失，繁华皆虚；</p><p class="ql-block">体魄犹存，希望可栖。</p><p class="ql-block"> 2042.12.18</p><p class="ql-block">——遇见创始人·徐涛早安！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">冬已至，数九寒</p><p class="ql-block">天渐长，岁渐暖</p><p class="ql-block">浅浅喜，久久爱</p><p class="ql-block">来年春，满庭芳</p><p class="ql-block"> 2024.12.21</p><p class="ql-block">冬已至，数九寒--冬至的到来，代表着冬天最冷季数九寒天的到来，</p><p class="ql-block">天渐长，岁渐暖--从冬至以后，白天渐渐长了起来，随着白天越来越长，时间不断的向前走，最冷的季节慢慢离我们而去，天气要逐渐变暖</p><p class="ql-block">浅浅喜，久久爱--我们对遇见也经历了时间的考验，从最初的喜，直至长久的爱</p><p class="ql-block">来年春，满庭芳--满庭芳经历60天的训练，迎来了2025年的立春，我们也终将收获满庭芬芳情感部·蓝海魅</p> <p class="ql-block">俯身登山</p><p class="ql-block">预备姿势的时候先观察 1.手臂垂直于地面上半身力量均匀的分散在手掌以及五根手指上 2.肩胛骨向两侧打开 3.肋间肌收紧，腹部往里收 4.肩膀下沉不怂肩 5.脚尖着地支撑</p><p class="ql-block">小腿沿地面。滑行时 脚尖向后 让脚背跟小腿成一条直线</p> <p class="ql-block">俯身类动作今天重要关注点：</p><p class="ql-block">预备姿势的时候先观察 </p><p class="ql-block">1.手臂垂直于地面上半身力量均匀的分散在手掌以及五根手指上 （垂直）</p><p class="ql-block">2.肩胛骨向两侧打开 （顶起）</p><p class="ql-block">3.肋间肌收紧，腹部往里收 （收）</p><p class="ql-block">4.肩膀下沉不怂肩 （肩膀远离耳朵👂）</p><p class="ql-block">5.脚尖着地支撑 （不是脚掌撑地）</p><p class="ql-block">滑行时 脚尖向后 让脚背跟小腿成一条直线（脚背绷直滑行）</p> <p class="ql-block">俯身登山</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">预备姿势的时候先观察 1.手臂垂直于地面上半身力量均匀的分散在手掌以及五根手指上 2.肩胛骨向两侧打开 3.肋间肌收紧，腹部往里收 4.肩膀下沉不怂肩 5.脚尖着地支撑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">小腿沿地面。滑行时 脚尖向后 让脚背跟小腿成一条直线</p> <p class="ql-block">满庭芳02-32人自主打卡 </p><p class="ql-block">🧘‍♀️Day</p><p class="ql-block">00201-blue sea</p><p class="ql-block">00202-晨风</p><p class="ql-block">00203-晓晴 </p><p class="ql-block">00204-安琪</p><p class="ql-block">00205-乔乔的皮皮熊</p><p class="ql-block">00206-西雅图美发</p><p class="ql-block">00207-纪晓静</p><p class="ql-block">00208-周小琴</p><p class="ql-block">00209-笑口常开</p><p class="ql-block">00210-阿聪</p><p class="ql-block">00211-江南</p><p class="ql-block">00212-吕媛</p><p class="ql-block">00213-虫妈</p><p class="ql-block">00214-阿适</p><p class="ql-block">00215-竹报平安</p><p class="ql-block">00216-紫雨</p><p class="ql-block">00217-唐燕</p><p class="ql-block">00218-芳芳</p><p class="ql-block">00219-💞</p><p class="ql-block">00220-雪儿不寒 </p><p class="ql-block">00221-周李</p><p class="ql-block">00222-努力的磨磨</p><p class="ql-block">00223-菩提树</p><p class="ql-block">00224-朱里</p><p class="ql-block">00225-杨丽</p><p class="ql-block">00226-Mary </p><p class="ql-block">00227-童殊</p><p class="ql-block">00228-风轻云淡</p><p class="ql-block">00229-段娟</p><p class="ql-block">00230-芳-九歌</p><p class="ql-block">00231-Happy</p><p class="ql-block">00232-钟丽珠</p><p class="ql-block">💞 自律的👬 最优秀🥇</p><p class="ql-block">【操作方法】发秒表截图和腹部照。复制该内容，删除自己的昵称，保留编号❤️</p> <p class="ql-block">20241220</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯身类肋间肌收紧，腹部往里收 ， 臀不要抬高，核心提住下半身的起落，不是PP翘的高高的</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯身类动作今天重要关注点：</p><p class="ql-block">预备姿势的时候先观察 </p><p class="ql-block">1.手臂垂直于地面上半身力量均匀的分散在手掌以及五根手指上 （垂直）</p><p class="ql-block">2.肩胛骨向两侧打开 （顶起）</p><p class="ql-block">3.肋间肌收紧，腹部往里收 （收）</p><p class="ql-block">4.肩膀下沉不怂肩 （肩膀远离耳朵👂）</p><p class="ql-block">5.脚尖着地支撑 （不是脚掌撑地）</p><p class="ql-block">滑行时 脚尖向后 让脚背跟小腿成一条直线（脚背绷直滑行)</p> <p class="ql-block">@所有人 家人们家人们，这几天开营，咱们主要以安抚小群伙伴们为主。33群的卡这几天大家随意打。咱们过度几天，等几天由咱们思维大美女再来定具体打卡内容。然后咱们这个群的打卡时间还跟百花一样，晚上9点前打卡。没有延时[嘿哈][爱心][爱心]爱大家哟！</p> <p class="ql-block">扩胸后踢腿重心侧移和肘后顶扩胸。臂弯举臂下砸的速度与脚掌蹬地一致，一砸一蹬，最后动作肘下拉与膝盖相迎小臂弯曲不下放，还有注意腕部放松</p> <p class="ql-block">提膝侧肘腿不用往后太多，身体微侧抬腿手用力往下，侧腰发力。</p> <p class="ql-block">深蹲</p><p class="ql-block">1.髋膝同时发力</p><p class="ql-block">2.脚尖与膝盖同一个方向</p><p class="ql-block">3.后背伸直挺胸抬头目视前方</p><p class="ql-block">4.下吸上吐</p><p class="ql-block">5.下慢上快</p><p class="ql-block">6.膝盖不要锁死</p> <p class="ql-block">2024.12.7</p><p class="ql-block">开合拉背手掌背部在一个平面上（关注点：展肩和小臂后靠！注意⚠️手腕这里放松）手臂越靠近耳侧，背部挤压感越明显，往前向对挤压感就小，小臂随着肘的下拉，在接近肩膀时是垂直地面的.划船扩胸手臂前伸手肘后拉展肩扩胸，往后拉的时候重心侧移腿顺势后踢，注意大腿垂直地面！ 第四个动作多练加强连贯性就好</p> <p class="ql-block">拉背开合跳背面</p><p class="ql-block">一定要用力落地才能回弹踢臀</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">格式</p><p class="ql-block">动作名称+训练目的</p><p class="ql-block">1.动作要领</p><p class="ql-block">2.呼吸</p><p class="ql-block">3.易错点</p><p class="ql-block">拉背后踢腿用力踢起来用力砸下去</p> <p class="ql-block">深蹲是髋膝踝联动，主动屈髋被动屈膝，膝盖与脚尖方向保持一致，背部收紧，蹲下去时背部与小腿平行，大腿与地面平行，而不是撅臀向后，核心收紧，腰椎饱满。起来时脚后半段发力，不要啪的一下把膝盖伸直，这样子会膝超伸，让大腿前侧凸起。膝盖窝始终微屈，保留一点空间。</p> <p class="ql-block">班主任助教工作指南（小伙伴们这里我分享几点要点）</p><p class="ql-block">1.群是公共频道，小群的互动我们要有礼有节，礼就是学员有问题我们要尽可能的去解答，解答不了的上报这边，然后再给答复，争取每一个问题都能给到十分满意的答案，有节就是节制因为群内学员彼此还不是很熟悉，我们不要跟其中一两个学员反复拉家常或者谈一些细节问题，如果不是大家共有的问题直接跟她私聊就好，不要在打卡群相互拉扯占用公众场合资源；</p><p class="ql-block">2.群公告，每一次群公告都是像是发文件一样慎重，这样大家才会对群公告特别重视，而不是我想让你看见我就群公告这样使得群公告公信力下降，好比狼来了，喊多了，真的重要的信息学员也不信了，原则是满庭芳33公告的有关学员的，大家再转发，自己的想法跟意见不要用群公告方式；</p><p class="ql-block">3.优秀餐卡分享时间点早上7点，中午10点，下午4点（班主任跟助手相互配合）一般2-3张图就够了，不要多，温馨提示语跟一句:如午饭时间到了，均衡营养很重要，足矣。</p><p class="ql-block">4.催卡时间，固定两个时间段，下午四点半，以及晚上六点半（班主任助教相互配合），直接艾特没完成的小伙伴，不要用群公告，也不要仅仅是大吼一声如:打卡别忘了，需要直接艾特本人（班主任以及助教配合一下）</p><p class="ql-block">5.也可以选一些学员当班干部，但是前途要遵守前面四条原则</p><p class="ql-block">最最重要的是，凡要说出口的话，必须是温暖的话，冷的话可以到这边来说，群的每一次发声都是给我们自己建立威信用的，而威信就像往储蓄罐里存钱，我们心情不好就会乱花钱，前面的努力全部打水漂了。</p><p class="ql-block">1、这一轮本群不打卡！</p><p class="ql-block">2、所有小队取消接龙打卡，并请所有大队长落实！</p> <p class="ql-block">俯身摸肩膀时速度可以放慢点，开合跳时感受臀大肌发力打开双腿，回来时大腿内侧发力，俯身左右小跳时先收核心卷尾骨，不要让臀太高。</p> <p class="ql-block">关于俯身类动作的脚趾头那个部位着地的详细解答</p><p class="ql-block">脚尖只是作为一个支撑，基本上是脚趾头。如果是没有穿鞋子的话，那俯身类的动作其实就是脚趾趾尖、脚趾头着地的。不要去前脚掌着地</p> <p class="ql-block">20241212加入百花技术部</p> <p class="ql-block">视频拍摄建议手机位置里身体1.5米以外.全身入镜[微笑]开合跳拉背 ：下拉用力很棒[强]开合幅度可加大些，注意膝盖不要内扣.2划船扩胸+后踢腿：往后拉的力度可加强爆发力，腿配合肘的扩胸后拉顺势往后踢，注意是踢！不是抬！加大力度踢向屁股.第三个动作前后换脚跳+腕弯举：两脚前后站立，腕发力小臂用力提起、双手用力同时下压，用力提起用力下压.和原先第二天任务中的前后交叉跳的摆臂不同.再去回看一下视频讲解[微笑]下拉提膝：提膝高度和下拉力度都很不错👍全程注意核心绷紧</p> <p class="ql-block">冬日热练Day9 (群公告)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">主题:瘦全身(4个全新的上肢训练动作)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一.开合跳拉背</p><p class="ql-block">a. 训练目标:紧致背部，强化臀腿和脚踝力量</p><p class="ql-block">b. 动作要领</p><p class="ql-block">1. 打开的时候头顶上击掌，双腿跳开的幅度尽量加大</p><p class="ql-block">2. 下来的时候扩胸，扩胸的时候将手撑开，注意大臂、小臂、背在一个平面，保持手掌和背部在一个平面上，手肘下拉发力后垂直地面</p><p class="ql-block">3. 全程核心收紧，大口吐气</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">c. 呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">d. 易错点:双脚跳开幅度不大，收回时大腿内侧发力不够。拉背时忽略大臂扩胸下拉，对背部没有产生挤压</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二.划船扩胸后踢腿 </p><p class="ql-block">a.训练目标:减少背部赘肉</p><p class="ql-block">b.动作要领:</p><p class="ql-block">1.往后拉的时候腿顺势往后踢，往前拉的时候腿放回</p><p class="ql-block">2.脚后跟始终离开地面，这样跳起来才有灵动感</p><p class="ql-block">3.扩胸的时候大臂夹紧身体，手肘用力向后，两肩胛骨彼此向中间靠拢，背部有向中间挤压的感觉，更好地打开身体前侧，启动背肌力量</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">c.呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">d.易错点:脚后跟没离地，脚踢太低，尽量让脚后跟去找臀</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三.前后换脚跳+弯举：</p><p class="ql-block">a. 训练目标:紧致手臂，强化臀腿力量</p><p class="ql-block">b. 动作要点</p><p class="ql-block">1. 两脚前后站立，弓步跳弯举，大臂夹紧身体，前臂用力上提，与大臂贴合后再用力下压，做一个交换</p><p class="ql-block">2. 向上提的时候感觉在提水桶，向下有一种砸地的感觉，全程核心收紧，保持身体的稳定性</p><p class="ql-block">3. 全程脚后跟离地</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">c. 呼吸:上吸下呼</p><p class="ql-block">d. 易错点:身体不稳定，保持前后脚站立，大臂没有夹紧身体</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四.高位下拉提膝跳：</p><p class="ql-block">a. 训练目标:瘦全身</p><p class="ql-block">b. 动作要点</p><p class="ql-block">1. 下拉的时候感觉把天花板上的灯拉下来的那种感觉 </p><p class="ql-block">2. 脚后跟始终离开地面，提膝时大腿尽量抬高让手肘、膝盖相迎</p><p class="ql-block">3. 全程核心收紧</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">c. 呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">d. 易错点:缺乏力度和灵动感</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">百花技术部</p><p class="ql-block">2024.12.16</p><p class="ql-block">@所有人 </p> <p class="ql-block">冬日热练Day10 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">主题：核心强化、增强腰腹力量 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">训练动作 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">一、俯身摸肩膀 </p><p class="ql-block">a. 训练目标：腰腹部、增强肩部稳定性和平衡能力‌ </p><p class="ql-block">b. 动作要领： </p><p class="ql-block">1. 俯身摸肩双脚分开与肩同宽，肩在手腕正上方，手臂垂直地面。 </p><p class="ql-block">2. 摸肩膀时重心左右平移，但骨盆不要翻转。微弓背，背饱满，肩胛撑开，肚脐找后背，核心上提，力不要下压，释放手腕压力。 </p><p class="ql-block">3. 俯身摸肩一手摸肩的时候， 支撑手臂的那边侧腰肌收紧来避免另一边骨盆的外翻。 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">c. 呼吸在喉间 </p><p class="ql-block">d. 易错点: 摸肩时骨盆翻转，力下压，手腕压力很大，塌腰或翘臀 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">二、俯身登山 </p><p class="ql-block">a. 训练目标：锻炼核心肌群、增强腰腹力量、提升心肺功能 </p><p class="ql-block">b. 动作要领： </p><p class="ql-block">1. 俯身登山双手分开与肩同宽，肩在手腕上方，手臂垂直地面或者重心往前移一点。 </p><p class="ql-block">2. 小腿贴地面滑行，腹部要提起来，背微弓，启动前锯肌的力量 </p><p class="ql-block">3. 核心上提收紧，保持身体稳定，避免身体左右晃动 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">c. 呼吸在喉间 </p><p class="ql-block">d. 易错点:撅臀太高、忘记收核心，塌腰。 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">三、开合跳 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">作为放松过渡一下，打开最大化，臀中肌发力，收回脚尖轻点，大腿内侧发力 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">四、提膝侧肘 </p><p class="ql-block">a. 训练目标：增强核心力量，锻炼腹部和侧腰肌肉，塑造腹部线条 </p><p class="ql-block">b. 动作要领： </p><p class="ql-block">1. 这个动作重点是充分挤压侧腹，手肘向侧方向发力，膝盖往正方向发力。手肘向后，膝盖向前，两种反方向的力形成拮抗。 </p><p class="ql-block">2. 膝提起时尽量向腹部靠近 </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">c. 腿抬起时呼气，放下时吸气 </p><p class="ql-block">d. 易错点：膝盖内扣或外展、没有收紧核心</p> <p class="ql-block">Day10(20241217)训练动作</p><p class="ql-block">①俯身摸肩膀</p><p class="ql-block">俯身摸肩双脚分开与肩同宽，肩在手腕正上方，手臂垂直地面。</p><p class="ql-block">摸肩膀时重心左右平移，但骨盆不要翻转。微弓背，背饱满，肩胛撑开，肚脐找后背，核心上提，力不要下压，释放手腕压力。</p><p class="ql-block">易错点:摸肩时骨盆翻转，力下压，手腕压力很大</p><p class="ql-block">俯身摸肩一手摸肩的时候， 支撑手臂的那边侧腰肌收紧来避免另一边骨盆的外翻。</p><p class="ql-block">呼吸在喉间</p><p class="ql-block">②俯身登山</p><p class="ql-block">俯身登山双手分开与肩同宽，肩在手腕上方，手臂垂直地面或者重心往前移一点。</p><p class="ql-block">小腿贴地面滑行，腹部要提起来，背微弓，启动前锯肌的力量</p><p class="ql-block">呼吸在喉间</p><p class="ql-block">易错点:撅臀很高，忘记收核心</p><p class="ql-block">③开合跳</p><p class="ql-block">作为放松过渡一下，打开最大化，臀中肌发力，收回脚尖轻点，大腿内侧发力</p><p class="ql-block">④提膝侧肘</p><p class="ql-block">这个动作重点是充分挤压侧腹，可以瘦侧腰，手肘向侧方向发力，膝盖往正方向发力。手肘向后，膝盖向前，两种反方向的力形成拮抗。提膝侧肘，提膝时吐气挤压侧腹。</p> <p class="ql-block">👏明天早上6-8点，直播间有干货👏</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">冬日热练day7（2024.12.14）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第七天的训练内容是瘦腿提臀刷脂专场</p><p class="ql-block">动作分别是:</p><p class="ql-block">1.深蹲提膝</p><p class="ql-block">2.开合跳</p><p class="ql-block">3.直膝跳</p><p class="ql-block">4.后踢腿跳</p><p class="ql-block">每个动作做20个，四个动作为一个循环</p><p class="ql-block">初级完成5-6循环（适合小白）</p><p class="ql-block">中级完成8-10循环</p><p class="ql-block">高级完成12-15循环（适合老鸟）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">❤️经期小伙伴❤️：深蹲提膝20个➕拉背后踢腿20个，做满20分钟。也可根据身体状况自行选择其他任务。</p> <p class="ql-block">百花技术部人员安排</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6大营动作视频点评：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1群：瑶神、晖姐姐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2群：七宝妈、桑子</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3群：杨雪利、岁月不居</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4群：祝建军、依伶</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5群：妮、初见</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6群：紫藤蔓、初见</p><p class="ql-block">点评完直接把注意点复制入小程序表格</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">周末直播间互动：瑶瑶、妮</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">直播间3群互动</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1群：岁月不居、瑶瑶、晖姐姐</p><p class="ql-block">2群：依伶、祝建军</p><p class="ql-block">3群：初见、妮</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">各分队视频数量每天汇总：初见</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注：</p><p class="ql-block">平常比较忙的说一下，然后有碎片时间的去帮助下，我们互相配合完成技术部的任务。</p><p class="ql-block">辛苦各位亲爱的们 [玫瑰]@所有人 </p> <p class="ql-block">仰卧腿屈伸</p><p class="ql-block">腿屈伸是腿伸直了吐气，回来是吸气</p><p class="ql-block">抱膝时是胸去迎向膝盖吐气挤压停留手缓慢放下。</p> <p class="ql-block">开合跳</p> <p class="ql-block">冬日热练Day9 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">主题:瘦全身(4个全新的上肢训练动作)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一.开合跳拉背</p><p class="ql-block">训练目标:紧致背部，强化臀腿和脚踝力量</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">1.打开的时候头顶上击掌，双腿跳开的幅度尽量加大</p><p class="ql-block">2.下来的时候扩胸，扩胸的时候将手撑开，注意大臂、小臂、背在一个平面，保持手掌和背部在一个平面上</p><p class="ql-block">3. 全程核心收紧，大口吐气，</p><p class="ql-block">1开合跳拉背 开合跳拉背打开，头顶上手掌交叉用力下拉弹力绳的发力感觉，下来做扩胸.扩胸的时候，将手撑开，手掌跟背部在一个平面上，手掌背部在一个平面上，做20个。（关注点：展肩和小臂后靠注意⚠️手腕这里放松）手臂越靠近耳侧，背部挤压感越明显，往前向对挤压感就小，小臂在随着肘的下拉，在接近肩膀时是垂直地面的。最后到达点靠近身侧，肘的下拉发力。靠近这样子更准确，不是夹紧[呲牙]@瑶瑶 手肘下拉发力，最后是垂直地面，这时手掌与背在同一个平面。瑜伽一个慢发力肌耐力，体能一个是爆发力讲速度。今天开合跳手也在变，上去掌心朝前，下来是握拳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">易错点:双脚跳开幅度不大，收回时大腿内侧发力不够。拉背时忽略大臂夹紧下拉，对背部没有产生挤压。开合拉背关注的在背部挤压。下来是展肩挤压背部。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二.划船扩胸后踢腿 训练目标:减少背部赘肉</p><p class="ql-block">动作要领:</p><p class="ql-block">1.往后拉的时候腿顺势往后踢，往前拉的时候腿放回</p><p class="ql-block">2.脚后跟始终离开地面，这样跳起来才有灵动感</p><p class="ql-block">3.扩胸的时候大臂夹紧身体，手肘用力向后，两肩胛骨彼此向中间靠拢，背部有向中间挤压的感觉，更好地打开身体前侧，启动背肌力量</p><p class="ql-block">呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">易错点:脚后跟没离地，脚踢太低，尽量让脚后跟去找臀</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三.前后换脚跳+弯举：</p><p class="ql-block">训练目标:紧致手臂，强化臀腿力量</p><p class="ql-block">动作要点</p><p class="ql-block">1.两脚前后站立，弓步跳弯举，大臂紧贴身体，两手用力提起，用力下压，做一个交换</p><p class="ql-block">2.向上提的时候感觉在提水桶，向下有一种砸地的感觉，全程核心收紧，保持身体的稳定性</p><p class="ql-block">3. 全程脚后跟离地</p><p class="ql-block">呼吸:上吸下呼</p><p class="ql-block">易错点:身体不稳定，保持前后脚站立。二头弯举，大臂夹紧身体，前臂用力上提与大臂贴合再用力回去，效果更好，很多人都是错的，大臂不夹紧身体提水桶的感觉是找不到的~可以先找手的感觉再加腿~</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四.高位下拉提膝跳：</p><p class="ql-block">训练目标:瘦全身</p><p class="ql-block">动作要点</p><p class="ql-block">1.下拉的时候感觉把天花板上的灯拉下来的那种感觉 </p><p class="ql-block">2.脚后跟始终离开地面，提膝时大腿尽量抬高让手肘、膝盖相迎</p><p class="ql-block">3. 全程核心收紧</p><p class="ql-block">呼吸:上吸下吐</p><p class="ql-block">易错点:缺乏力度和灵动感</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">百花技术部</p><p class="ql-block">2024.12.16</p> <p class="ql-block">20241211</p> <p class="ql-block">20241212</p> <p class="ql-block">　　</p><p class="ql-block">⭕双向卷腹⭕</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">一、准备姿势:仰卧</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">二、动作要领:</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1、两手轻搭耳上，两脚悬空；</p><p class="ql-block">2、肩膀离开瑜伽垫，呼气，同时将双脚回收，腹部挤压 ，尽量使头与膝盖相碰；</p><p class="ql-block">3、吸气的同时，下落还原，腿脚保持悬空 。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">三、主要训练肌群:</p><p class="ql-block">八块腹直肌</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">四、动作感觉:</p><p class="ql-block">● 头与膝盖迎合时，腹部挤压感明显。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">五、易错点</p><p class="ql-block">①借抬胸使上身起。</p><p class="ql-block">解决:收缩腹部肌肉发力。</p> <p class="ql-block">一、燃脂系列DAY4动作类目如下↓1.俯身摸肩2.俯身登山3.卷腹4.仰卧举腿5.俄罗斯转体6.左右摸脚跟7.双向卷腹8.开合跳二、关键动作功能解析最最最关键的三个点:①核心训练看起来似乎没那么暴汗，也没有其他项目那么劲爆，但是核心训练是所有运动的关键，核心强那么才能保障我们在所有运动中以及日常工作生活中都能远离伤病；②正所谓内练一口气、外练筋骨皮，核心就是我们内练一口气的关键所在，所以核心训练过程尤其要重视呼吸，基本上都是满足挤压腹部时吐气，还原时吸气，吐气吸气速度跟动作速度一致，呼吸深度跟动作幅度一致。(如:卷腹肩膀离开垫子时开始吐气肩膀起的速度配合吐气速度最高点腹部挤压到极限了吐气也刚好吐完了，还原吸气刚好躺下刚好吸满，认真感受这个节奏非常非常重要。再比如仰卧举腿，那么腿离开垫子时开始吐气，吐气速度跟举腿速度一致，到最高点腹部挤压极限时气也刚好吐完，再还原慢慢下放慢慢吸气最低点气刚好吸满最低点腿尽量控制不要完全放下认真感受!)③腹部训练不在于动作快慢，而在乎每一下都尽量做到匀速，并且气息吐纳均匀可控，也就是在动作的每个位置自己都能停住，而不是靠惯性一下起来一下子下去，全程都是保持一个速度。腹部的力量训练(动作3.4.6.7)都是以上的气息规则。腹部的稳定性以及抗扭转训练:动作的1.2.5要注意的是:①因为要保持稳定性所以腹部核心要始终保持紧张感，也就是说腹部始终是往里缩的状态，并且气息交换也是比较浅层的吐纳并且吐纳速度要快最好跟上动作频率才能时刻维持核心的稳定，如俄罗斯转体我们可以左吸右呼，也可以右吸左呼，俯身摸肩可以摸的时候吸气还原吐气，俯身登山可以采用蹬两次吸气再蹬两次吐气(左右各算一次)，气息的调整是一个长期机体养成的过程，大家可以在训练中慢慢体会，动作可以慢一点，熟能生巧了自然可以做的跟大神一样，加油！</p> <p class="ql-block">第五集：1.俯身左右摸肩，左右算一个20个，特别这个动作要注意的是：我们要保证自己的核心往上提，上半身跟地面呈一个平行的状态，在第一个动作之后我们做一个俯身的开合跳，两个俯身动作加在一起，会对我们上肢力量以及核心的要求相对高些。3.开合跳作为过渡.4.最后我们做一个俯身的左右小跳。四个动作一个循环🔄</p> <p class="ql-block">20241215</p><p class="ql-block">今天动作要领大家关注一下，提膝前踢三部曲:提~踢~砸，大家砸这步许多没做出来，我们慢慢磨，只要功夫深，铁杆也能磨成针[呲牙][呲牙][加油][加油]</p><p class="ql-block">第八天的训练动作分别是:(强化下肢小关节)</p><p class="ql-block">①提膝前踢(提升抬腿能力)</p><p class="ql-block">第一步关注抬膝高度，第二部踢出去，用力踢！第三部小腿放松大腿发力快速下压带动脚掌砸地。仔细看徐老师反复提到的踢，和落地时的声音，找到熟练踢出去的感觉后再连贯跳跃配合，想象马儿起跑前前蹄在后腿强有力的支撑下腾空后的砸落。(综合瑶瑶的)</p><p class="ql-block">②前后换脚跳(提升跑步中大腿支撑能力，重心压在前支撑腿上，上半身保持挺直)</p><p class="ql-block">③开合跳(力求幅度大，打开最大化，臀中肌发力，收回大腿内侧发力，掌心朝前，更好启动背部肌群)</p><p class="ql-block">④后踢腿跳(强化大腿后侧收缩能力，脚后跟尽量踢到臀部)</p> <p class="ql-block">冬日热练day6（2024.12.13）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第六天的训练内容是瘦腿提臀刷脂专场</p><p class="ql-block">动作分别是:</p><p class="ql-block">1.仰卧抱膝</p><p class="ql-block">2.仰卧腿屈伸</p><p class="ql-block">3.直臂支撑</p><p class="ql-block">4.开合跳</p><p class="ql-block">每个动作做20个，四个动作为一个循环</p><p class="ql-block">初级完成5-6循环（适合小白）</p><p class="ql-block">中级完成8-10循环</p><p class="ql-block">高级完成12-15循环（适合老鸟）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">❤️经期小伙伴❤️：慢跑满20分钟，也可根据身体状况自行选择其他任务。</p> <p class="ql-block">二.划船扩胸+后踢腿 (瑶瑶)</p><p class="ql-block">a.训练目标:减少背部赘肉</p><p class="ql-block">b.动作要领:</p><p class="ql-block">. 双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面，目视前方</p><p class="ql-block">. 核收紧稳住身体，臂前伸夹紧身体与地面平行往后拉至拳与胸接近，大臂与身体形成70度左右夹角，</p><p class="ql-block"> .臂后拉同时配合腿后踢，重心侧移保持身体平衡</p><p class="ql-block">.然后臂前伸重心移至两腿之间手臂前伸还原.</p><p class="ql-block">. 熟练后动作连贯，落地脚跟抬起，膝盖微曲，再手臂前伸后踢腿，保持连续有节奏的律动，做出灵动感</p><p class="ql-block">.扩胸展肩感受背部挤压感</p><p class="ql-block">c.呼吸:手臂前伸吸气，后拉展胸吐气🫁</p><p class="ql-block">d.易错点: 前伸手臂未与地面平行、后踢腿膝盖未垂直地面，踢腿成勾腿</p> <p class="ql-block">二、关键动作功能解析</p><p class="ql-block">动作1:俯身开合跳，这个动作一定要注意腰腹不要一起跟着起伏跳跃，而是尽量控制好上身的一个水平位置，做不到的话就高一点位置，下腹部以及下腰位置始终保持紧张状态!呼吸要浅一点这样更有利于核心的稳定控制；动作4:直臂支撑腿交叉，​这个动作要注意的是下腹部始终是紧张状态，腿要尽量伸出去不要缩着，腿送的越远腹部刺激越大，同时因为持续的腹部刺激很快就会酸痛来袭，你可以慢一点但是一定要坚持到最后，哪怕停着不动等音乐结束也是很有效果的，于此同时也是做浅层的呼吸，下腹部尽量不参与呼吸；动作5:俄罗斯转体，在动作4以后完成5难度很大，尽量将腿抬起来，实在不行中途可以下去一会然后马上起来，旋转的时候尽量肩膀发力旋转而不是手臂，手臂是被肩膀带着动这是至关重要的地方；动作6:左右摸脚后跟，侧向是身体微微离开垫子然后沿着垫子滑行挤压侧腹部，挤压的时候吐气，还原的时候吸气，两侧都一样，滑行还原速度跟我们呼吸速度一致，慢一点没事，做到位了才能真真感受侧腹部刺激，当然做的时候脚微微抬离地面的话下腹部的刺激也会更加强烈；双向卷腹在第四集里面已经说过了，不再赘述!</p> <p class="ql-block">登山卷尾骨微弓背核心上提，俯身登山手臂垂直地面重心靠前一点腿滑行会轻快点，小腿平行地面滑行。侧踢腿试试脚放侧边抬腿，发现今天大家都做成了脚向后了，</p> <p class="ql-block">俯身摸肩脚尖点地和俯卧撑一样不发力[微笑]你前脚掌撑地了，这会弱化核心作用2.登山去感受小腿贴地滑行感，不是脚跟去找臀哦3开合跳手不发力放松。</p> <p class="ql-block">摸肩臂要垂直，掌根在肩正下方、俯身登山小腿贴地滑行，侧肘提膝臂弯曲肘下压到膝盖两侧，两个动作细节变动任务的作用部位不同哦，肘压提膝腹部挤压作用更强，目的美化侧腰腹，而直臂更多在肩背部刺激！</p> <p class="ql-block">提膝侧提肘‼️关注“侧”[愉快]手肘和膝盖都侧向发力，上半身要有侧向扭转哦，腿后撤，肘下拉和膝盖上提迎接时腰部有个扭转的细节。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯身摸肩背部平行地面再把胸口对上肩胛骨这块往上顶与手臂下压形成一个对抗力，锁紧腰腹部，控制住转胯，摸肩过程重心左右平移，会对腰腹部的刺激更强，让腹部更快变美！俯身登山也一样核心上提、肩关节这里锁紧减少前后晃动！第四个动作美化侧腰腹的哦，肘膝相迎挤压侧腰腹.。</p> <p class="ql-block">左右摸肩速度缓慢看出来你是尽力核心发力控制转髋的幅度了[强]这动作和俯卧撑一样，需要臂垂直地面，身体往前倾些、臀略放低一点，身体与地面平行，脚尖点地减少脚掌受力，对核心的刺激会更强.俯身登山小腿平行地面非常好👍需注意臂垂直，把重心往前移些.开合跳腿间跳开距离加大，需要更多大腿内侧和臀部肌肉发力，会让臀腿线条和形状更快变漂亮，消除臀腿脂肪杠杠哒，幅度一定要大，手臂自然下落到大腿外侧就好.提膝侧提肘这动作做得时候手肘和膝盖是相互靠拢后又最远距离的分开，你是永远无法触碰的手里拿了绳子把腿拉起来，腿不愿意又回去了[呲牙]这动作充分挤压侧腹部，膝盖抬起肘用力下压。</p> <p class="ql-block">摸肩注意有转胯，核心上提背部平行地面好的，摸肩时核心发力上提随重心左右平移。俯身登山身体重心可以略再前移点，支臂支撑微有点靠后了。开合跳这里是放松为后面动作蓄力，两提膝侧提肘，手肘和膝盖都侧向发力，你手做到了侧提两脚接近并排站立位提膝，没有往后蹬出去的侧腰腹延展拉伸，对侧腹拉伸挤压的强度相对减少了，腿要往后撤会加大扭转力度幅度。注意不是正面提膝，手肘和膝盖都侧向发力，刺激侧腰腹</p> <p class="ql-block">Day11 202412.18</p><p class="ql-block">站姿提踵</p><p class="ql-block">关注是否脚踝主动发力，而非身体前倾带来的脚后跟离地</p><p class="ql-block">深蹲摸脚尖</p><p class="ql-block">1.深蹲是否髋、膝同时弯曲，而非髋先启动导致身体前倾</p><p class="ql-block">2.摸脚尖要注意身体不要前倾</p><p class="ql-block">后踢腿跳</p><p class="ql-block">1.大腿垂直地面</p><p class="ql-block">2.前脚掌着地</p><p class="ql-block">3.大腿后侧发力要明细</p><p class="ql-block">胯下击掌</p><p class="ql-block">1.关注不是踢上去而是提上去，关注点在膝盖带动，而非脚踝带动</p><p class="ql-block">2.身体是否挺直</p> <p class="ql-block">点评格式</p><p class="ql-block">格式</p><p class="ql-block">1.肯定好的（如:1.2做的不错）</p><p class="ql-block">2.但是如果在哪些方面做出调整就更好了（动作三</p><p class="ql-block">1.大腿垂直地面</p><p class="ql-block">2.前脚掌着地</p><p class="ql-block">动作四</p><p class="ql-block">1.关注不是踢上去而是提上去，关注点在膝盖带动，而非脚踝带动</p><p class="ql-block">2.身体要保持挺直）</p><p class="ql-block">三、鼓励</p><p class="ql-block">改正好了之后也可以发我看看，如果方便的话，我们一起变得更好</p> <p class="ql-block">最终定稿模板（举例）</p><p class="ql-block"> 视频总体看下来还是不错的，比如你的1.2动作就做的不错。</p><p class="ql-block"> 但是如果在下面两个动作做出调整就更好了（动作三</p><p class="ql-block">1.大腿垂直地面</p><p class="ql-block">2.前脚掌着地</p><p class="ql-block">动作四</p><p class="ql-block">1.关注不是踢上去而是提上去，关注点在膝盖带动，而非脚踝带动</p><p class="ql-block">2.身体要保持挺直）</p><p class="ql-block"> 改正好了之后也可以发我看看，如果方便的话，我们一起变得更好</p> <p class="ql-block">冬日热练day11（2024.12.18）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第十一天的训练动作</p><p class="ql-block">①站姿提踵</p><p class="ql-block">强化脚踝力量，脚后跟抬离地面越高效果越好，两脚平行站立，脚趾朝向正前方，不内撇也不外八，快起慢下，核心收紧，身体保持在中立位</p><p class="ql-block">②深蹲摸脚尖</p><p class="ql-block">锻炼臀腿力量和屈髋的能力，摸脚尖时，大腿伸直到最远，注意是脚去找手，而不是弯腰手去迎合脚。</p><p class="ql-block">③后踢腿跳</p><p class="ql-block">踢的时候脚后跟尽力去找臀，这时大腿垂直地面</p><p class="ql-block">④胯下击掌</p><p class="ql-block">上身挺直，膝盖主动抬高</p>