如何健康吃豆腐

曹启国

说到豆腐，大家肯定都不陌生。豆腐又称水豆腐，由距今两千多年的西汉淮南王刘安发明而来,豆腐是将大豆制成豆浆，在热与凝固剂的共同作用下，分子间发生相互作用，凝固成含有大量水分的凝胶体。豆腐物美价廉,酥软可口,容易烹煎,容易咀嚼,容易吸收（95%以上的消化吸收率），被冠以“植物肉”之美称，是一种营养丰富又历史悠久的家常美食。可以这样说,从古至今,尚无任何食品,能像豆腐这样受人欢迎。然而，在你尽情享受各种豆腐菜肴时，你是否了解常食豆腐对身体健康有什么影响呢？

豆腐的食疗功效：

中医认为，豆腐味甘、咸，性凉，无毒。具有宽中益气，调和脾胃，消除胀满，通大肠浊气，清热散血的功效。《本草纲目》称,经常食豆腐,可以“宽中益气,和脾胃,消胀满,下大肠浊气,清热散血"。因此，中医常将豆腐作为补益清热的养生食品，建议热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者经常食用，用来补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。

豆腐的营养价值极高：

现代营养研究显示，在每100g的豆腐中，水分占69.8g；蛋白质15.7g；脂肪8.6g，且78%是不饱和脂肪酸；碳水化合物4.3g；能提供611.2千焦的热量。还有胡萝卜素、硫铵素、核黄素、铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6等人体所必需的营养素,这是瘦肉、鸡蛋、牛奶等望尘莫及的。

相对豆腐来说，豆腐皮的营养价值更为突出，每100g豆腐皮含水分16.5g，蛋白质44.6g，脂肪17.4g，钙116mg,钾536mg，铁13.9mg，锌3.81mg，能量达到1700千焦以上。而内酯豆腐的营养价值要逊色不少，每100g内酯豆腐含水分89.2g，蛋白质5g，脂肪1.9g，能量也只有209千焦，钙、钾、铁及锌等含量也要低很多。

豆腐的独特保健功能：

1.常吃豆腐可满足人对钙的摄入量，对牙齿、骨骼的生长发育颇为有益，并在造血功能中增加血液中铁的含量。

2.现代医学证实，豆腐具有增加营养、帮助消化、增进食欲的功能，是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。

3.豆腐不含胆固醇，是高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴。

4.豆腐含有丰富的植物雌激素，有助于预防和抵制骨质疏松症。对于女性朋友，多吃豆腐还可帮助女性朋友很好地补充雌性激素（类黄酮），预防和抵制更年期疾病。

5.豆腐中的甾固醇、豆甾醇均是抑癌的有效成分，具有抑制乳腺癌、前列腺癌及血癌的功能。

6.豆腐是软食，容易消化，老年人多吃豆腐可减少因消化功能减退引起的便秘。

7.新鲜豆腐经过冷冻之后，会产生一种酸性物质，这种酸性物质能够破坏人体内积存的脂肪，且冻豆腐中营养成分不会受到破坏，不会造成明显的饥饿感，从而达到减肥的目的。

8.豆腐发酵后会产生大量的维生素B12，而人体若是缺少了维生素B12，会加速大脑老化。所以，经常吃发酵的豆腐，对预防大脑的老化和老年性痴呆症是有好处的。

过量食用豆腐有损健康：

物极必反。在肯定豆腐的较高营养价值的同时，我们也要警惕过量食用豆腐对身体造成的危害：

1.引起消化不良: 豆腐中含有极为丰富的蛋白质，一次食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，还容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。对于脾胃虚寒、经常腹泻便溏者最好少食。

2.促使肾功能衰退: 在正常情况下，人吃进体内的植物蛋白质经过代谢变化后大部分成为含氮废物，如大量食用豆腐，势必会使体内生成的含氮废物增多，加重肾脏的负担，不利于健康。

3.促使动脉硬化形成: 豆腐中丰富的蛋氨酸，会在酶的作用下可转化为半胱氨酸，而半胱氨酸会损伤动脉管壁内皮细胞，易使胆固醇和甘油三酯沉积于动脉壁上，促使动脉硬化形成。

4.导致碘缺乏: 大豆含有的皂角苷虽能预防动脉粥样硬化，但也会促进人体内碘的排泄。长期过量食用豆腐很容易引起碘缺乏。

5.促使痛风发作: 豆腐含嘌呤较多，对于嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者，多食豆腐易导致痛风发作，痛风病者要少食或忌食豆腐。

每天吃半块豆腐防心血管病：

1977年，美国科学家发现大豆蛋白具有降低血液中的胆固醇含量的效果，每天只要至少摄取 25克以上大豆蛋白，就可以降低血液中的胆固醇含量，有效预防心血管病。1999年美国食品与药物管理局将大豆定为具有保健功能的食品，并发布了“大豆蛋白保健标注”认可公告。按照这个公告，在美国如果一份大豆食品中，只要含有6.25克以上的大豆蛋白，就可以标注为“心血管保健品”。2003年英国也公布了和美国几乎相同内容的大豆蛋白健康标识法。

如果按照每天食用25克以上大豆蛋白，从而发挥其保健功能来推算，每人每天大概食用量约在150克左右的半块豆腐即可。另外，与吃肉和喝牛奶相比,豆腐和豆浆等豆制品胆固醇含量几乎为零。因此，坚持每天半块豆腐就可以降低血中胆固醇，减少罹患心脏疾病的几率以及预防老年痴呆症。

适宜食用豆腐的人群：

俗话说：“青菜豆腐保平安”。除了一般人均可食用外，以下人群更为适宜常吃豆腐，包括身体虚弱者；营养不良，气血双亏，年老赢瘦者；高脂血症，高胆固醇，肥胖者及血管硬化者；糖尿病人；妇女产后乳汁不足者；青少年儿童及老年人；痰火咳嗽哮喘(包括急性支气管炎哮喘)者；癌症患者；饮酒时宜食，因为豆腐含有半胱氨酸，能加速酒精在身体中的代谢，减少酒精对肝脏的毒害，起到保护肝脏的工作。（公共营养师 曹启国）