2024.12.2读书笔记12:《精力管理手册》:小睡助你高效和敏锐

喜悦😀

什么是昼夜节律？它是生命体以24小时为周期的内循环和变动。一个人的身体机能，最重要的是产生睡眠的周期和唤醒的周期，也就是睡着和醒着的状态。昼夜节律是通过睡眠来进行调节的，睡眠时进入夜的节律，醒来时就进入昼的节律，这是一个完美的循环过程。

小睡对我们来说，究竟有哪些作用？

第一，小睡可以快速补充体力和精力。

第二，小睡可以很好的应对低谷。在整个昼夜节律中，每天下午3到4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。据统计，中午和下午的事故发生率远远高于其他的时间段，所以下午这个时间段是人们最困的时候，小睡可以帮助一个人快速恢复体力和精力，这就需要我们在下午一点到三点完成小睡。

第三，小睡有助于保持专注力和逻辑分析能力。

第四，小睡帮助倒时差。

关于小睡的几点建议：

第一，小睡的最佳时长是20到30分钟，切记不要超过40分钟。如果你睡着超过40分钟，就意味着你已经度过了入睡期和浅睡期，开始进入熟睡期或深睡期了，这是完成免疫力修复的好时机。但是人在这段时间内一般是很难被叫醒的，如果你确实在此时被摇醒的话，就会发现自己往往迷迷糊糊，感觉跟没睡一样，比较容易被唤醒的就是进入浅睡浅度和轻度睡眠的时候，所以一般小睡的建议时长是20到30分钟。

第二，推荐一种加强版的小睡，叫Nap-A- latte。有时候为了应对极端重要的场合，我们需要足够的精力去恢复状态，让自己精力充沛。先准备十克左右的咖啡豆或咖啡粉，然后把它磨好，再冲泡一杯黑咖啡，不用太浓郁，喝完后迅速让自己入睡，大概睡20分钟，一般在喝完咖啡后的20分钟左右，人体才开始感受到咖啡因带来的效果，等你20分钟之后醒过来，就会感到双倍振奋。建议每周使用这种方法不要超过两次。

第三，如果你不太喜欢睡眠的方式，还有几种类似小睡的恢复精力的方式。

第一种是瑜伽和深呼吸法。你可以用10+10的方法来放松，即十分钟的余加放放松训练，再加上十分钟的深度呼吸训练。深度呼吸，最重要的是能给人带来能量。其实这个时候就是你充电的时刻跟小睡达到的效果是一样的，同时你可以在办公室或者瑜伽垫方便完成，这种可以随时坐下来就能完成的瑜伽放松练习。这20分钟的组合及10+10的效果等于小睡。

第二种是音乐疗法。适用于自己情绪不佳的时候。收藏一些好听的，听完之后心情就会愉悦的音乐，一般选择三四首，平均每首三四分钟，总共近15分钟，可以一边听音乐一边吃午餐或闭目养神，也可以同时沐浴在阳光下，通过这种方式你可以完成一次快速小憩。

当然，你可以选择散步，一般在20分钟左右，用慢走的方式，不要太剧烈的运动，因为此刻你需要的是静态的休息。

第四，建议大家用乘坐交通工具的时间补充睡眠。

维持节律很重要。为一个健康的职场人，你要考虑的是怎么能够时刻保证自己的规律不破不被打破，时刻坚守自己的身体节律，这是一件很难但又很重要的事，这就是为什么我会建议你长期坚持早起或早睡，打卡打卡有助于你把一件事坚持做完。

复盘自己每天所做的事：如果在小睡后精力比较好，我就会写：睡的不错。如果在小睡后醒来的状况不好，我会记录自己为什么没睡好。对比进行分析，不要害怕麻烦，当万事成为你的习惯，你就会得心应手。

第五，请记住小睡并非适合所有人。失眠症患者就是非常不适合小睡的一类人。尤其是超过30分钟的小睡，更不适合失眠症患者。你会发现，虽然白天能睡着，但晚上会一直醒着。其实对疲惫感也不要有恐惧心理，它是一种非常正常的现象，没有人天生就是有钢铁之躯，疲惫感会随着你每天工作不断的产生，有疲惫感的一种表现就是你的精力，专注力不足，逻辑思维能力和分析能力下降，大脑缺氧，这时就要小睡来恢复精力了。