<p class="ql-block">清淡素食益身心，</p><p class="ql-block">均衡营养助气通。</p><p class="ql-block">饮食有节身自健，</p><p class="ql-block">寿比南山不老松。</p> <p class="ql-block">第9~11周: 营养食疗→清理血管</p><p class="ql-block">以下为以清理血管为主题，实施营养食疗过程中的一些学习与实践的心得体会:</p><p class="ql-block">一、吃什么</p><p class="ql-block">1. 水果类</p><p class="ql-block">苹果：富含维生素C和类黄酮，有助于降低血脂和胆固醇，减轻心脏负担。</p><p class="ql-block">猕猴桃、橙子、柚子：同样富含维生素C，有助于维持血管弹性，减少血栓形成。</p><p class="ql-block">西红柿：含有丰富的维生素C和芦丁，能够增强抗氧化能力，清除自由基，保持血管清洁。</p><p class="ql-block">2. 蔬菜类</p><p class="ql-block">洋葱：含有前列腺素A，能够扩张血管，降低血液粘稠度，预防动脉硬化。</p><p class="ql-block">海带：富含岩藻多糖，具有类似肝素的活性，能够防止血栓形成，降低胆固醇。</p><p class="ql-block">黑木耳、香菇：含有丰富的膳食纤维和植物胶质，能够吸附血液中的杂质，有助于清理血管垃圾。</p><p class="ql-block">大蒜: 具有降低血脂、预防血栓形成的作用，其抗氧化性能有助于保护血管。</p><p class="ql-block">茶叶: 富含茶多酚，具有抗氧化、降低血脂、改善血液粘稠度的作用，有助于预防动脉硬化。</p><p class="ql-block">生姜: 具有抗凝、活血化瘀的功效，能够防止血栓形成，促进血液循环。</p><p class="ql-block">3. 深海鱼类</p><p class="ql-block">如三文鱼、鲭鱼等，含有丰富的不饱和脂肪酸，能够降低血液中的胆固醇含量，减少心血管疾病风险。</p><p class="ql-block">4. 坚果类</p><p class="ql-block">如核桃、杏仁、花生等，富含不饱和脂肪酸和钾元素，有助于降低胆固醇，保护心血管健康。</p><p class="ql-block">5. 全谷物</p><p class="ql-block">如燕麦、糙米等，富含膳食纤维，有助于降低血脂和血糖，改善肠道健康，间接促进血管清理。</p><p class="ql-block">二、如何实施</p><p class="ql-block">1、均衡膳食：保证饮食多样化，摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和不饱和脂肪酸。</p><p class="ql-block">2、控制盐分和脂肪摄入：减少高盐、高脂肪食物的摄入，避免加重血管负担。</p><p class="ql-block">3、适量饮水：保持充足的水分摄入，有助于稀释血液，降低血液粘稠度。</p><p class="ql-block">4. 规律运动：结合适量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，促进血液循环，加强心脏功能。</p><p class="ql-block">第12周: 逐渐恢复正常用餐。</p> <p class="ql-block">早上一杯果蔬汁，祛湿清肠瘦肚子。</p> <p class="ql-block">蔬果汁原材: 苹果、芹菜茎、黄瓜、红菜根、胡萝卜等。</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青椒、圣女果、黑木耳、洋葱、生姜片（180克）</p><p class="ql-block">荤菜: 基尾虾仁（60克）</p><p class="ql-block">谷物: 杂粮饼、百合、钢切燕麦、芝麻、牛奶（160克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青椒、豆腐干、黑木耳、洋葱、生姜片（200克）</p><p class="ql-block">谷物: 杂粮饼、百合、、芝麻（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、圣女果、豆腐干、洋葱、蓝霉、生姜片（200克）</p><p class="ql-block">谷物: 荞麦饼、百合、钢切燕麦、芝麻、牛奶（180克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青菜、豆腐、黑木耳、洋葱、圣女果、生姜片（200克）</p><p class="ql-block">谷物: 燕麦、百合、芝麻（100克）</p><p class="ql-block">荤菜: 鸡蛋（25克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 茼蒿、豆腐干、胡萝卜、生姜片（200克）</p><p class="ql-block">谷物+牛奶: 钢切燕麦、百合、芝麻、黑枣（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 鸡蛋（25克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）早餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 包菜、豆腐干、黑木耳、洋葱、胡萝卜（150克）</p><p class="ql-block">谷物: 燕麦、百合、芝麻、黑木米棕子（150克）</p><p class="ql-block">荤菜: 鸡蛋（25克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青椒、胡萝卜、黑木耳、洋葱（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 牛肉（80克）</p><p class="ql-block">谷物: 凤豆、红豆、黑米、大米（150克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青椒、毛豆、白萝卜、黑木耳、洋葱（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 牛肉（80克）</p><p class="ql-block">谷物: 凤豆、红豆、黑米、大米（150克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青椒、胡萝卜、青椒、黑木耳、茭白丝（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 牛肉、鸡肉（80克）</p><p class="ql-block">谷物: 凤豆、红豆、黑米、大米（150克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 菠菜、胡萝卜、黑木耳、洋葱（150克）</p><p class="ql-block">荤菜: 螃蟹（100克）</p><p class="ql-block">谷物: 馍（180克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 菠菜、刀豆、黑木耳、白菜、葱沫（150克）</p><p class="ql-block">荤菜: 鸡胸+牛肉（100克）</p><p class="ql-block">谷物: 馍、王米（180克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 青椒、胡萝卜、黑木耳、洋葱、土豆丝、豆腐干（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 鲤鱼头（80克）</p><p class="ql-block">谷物: 玉米（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）午餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 茼蒿、白菜、花菜、黑木耳（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 鸡肉、牛肉、鱼（100克）</p><p class="ql-block">谷物: 凤豆、黑米（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 豆腐、青菜、黑木耳、洋葱（200克）</p><p class="ql-block">荤菜: 基尾虾仁（40克）</p><p class="ql-block">谷物: 芋头、山药（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 豆腐、青菜、黑木耳、茭白、青椒（120克）</p><p class="ql-block">荤菜: 基尾虾仁（50克）</p><p class="ql-block">谷物: 芋头、山药、馍（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 白萝卜、青菜、黑木耳、茭白、青椒、圣女果（150克）</p><p class="ql-block">荤菜: 黄鱼（40克）</p><p class="ql-block">谷物: 山药、南瓜、黑米（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 豆腐、菠菜、黑木耳、茭白块（150克）</p><p class="ql-block">荤菜: 大黄鱼（30克）</p><p class="ql-block">谷物: 山药、南瓜（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 豆腐干、菠菜、藕片、西芹、胡萝卜（150克）</p><p class="ql-block">荤菜: 黑鱼（30克）</p><p class="ql-block">谷物: 钢切燕麦（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 芹菜、土豆丝、黑木耳（1020克）</p><p class="ql-block">荤菜: 牛肉、鱼（50克）</p><p class="ql-block">谷物: 山药、南瓜、玉米（100克）</p> <p class="ql-block">营养食疗12周（第9-12周）晚餐</p><p class="ql-block">蔬菜: 刀豆+蒜末、豆腐干、白菜、土豆丝、（100克）</p><p class="ql-block">荤菜: 黑鱼片（30克）</p><p class="ql-block">谷物: 馍（100克）</p> <p class="ql-block">12周营养食疗心得体会小结</p><p class="ql-block">可以用3个“wh”来归纳:</p><p class="ql-block">1. WHAT，即吃什么？虽然在不同的阶段吃不同的<span style="font-size:18px;">膳</span>食搭配，但营养是健康的准则不变。人体需要各种营养素来维持正常的生理功能，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。合理搭配膳食，确保摄入足够的营养素，是保持健康的关键。在日常生活中，我注重食物的搭配，做到荤素搭配、五谷杂粮兼顾，保证身体所需的营养均衡。每餐摄入量要控制，早餐尽量控制350克以内，中餐450克以内，晚餐300克以内。</p><p class="ql-block">2. WHEN，在什么时候吃？一日三餐尽量做到“168”定律，那16小时内保持空腹，三餐在8小时内完成，90%的膳食摄入在8小时内完成。</p><p class="ql-block">3. HOW，怎样吃？每天早晨先喝一杯蔬果汁。然后，每餐应先食用蔬菜，续后是荤菜与谷物。另外，必须细嚼慢咽，享受过程，切勿狼吞虎咽。</p><p class="ql-block">此外，营养与食疗需要因人而异。每个人的身体状况、年龄和性别等因素都会影响营养需求和食疗效果。因此，在实践中，应根据个人情况制定合适的营养与食疗方案。例如，对于不同年龄段的人群，调整膳食结构，增加适合的营养素；对于不同体质的人群，选择具有针对性的食物进行治疗。</p><p class="ql-block">最后，营养与食疗是一个长期的过程，需要持之以恒地坚持。养成良好的饮食习惯，注重食物的搭配和药用价值，同时根据个人情况制定合适的营养与食疗方案，才能真正做到通过营养与食疗来维护身体健康，提高生活质量。</p> <p class="ql-block">12周的营养食疗结束了，现借用明代名医龚廷贤的《摄养诗》，即<span style="font-size:18px;">延年益寿妙诀，</span>来表达自己的<span style="font-size:18px;">心得体会: </span></p><p class="ql-block">惜气存精更养神，</p><p class="ql-block">少思寡欲勿劳心。</p><p class="ql-block">食惟半饱无兼味，</p><p class="ql-block">酒至三分莫过频。</p><p class="ql-block">每把戏言多取笑，</p><p class="ql-block">常含乐意莫生嗔。</p><p class="ql-block">炎凉变诈都休问，</p><p class="ql-block">任我逍遥过百春。</p> <p class="ql-block">图片: Simon and others</p><p class="ql-block">文字: 杨祖宪 and others</p><p class="ql-block">工具: 小米15pro手机等</p><p class="ql-block">P图: 美图秀秀</p>