向下👇扎根，正念生活

🌈贾言懿行

向下扎根，向内求。

深入阅读，求精专。

正念的核心要素是觉察和接纳。觉察指的是注意到当下的身心现象(想法、身体）；接纳指的是对所呈现的身心现象持有开放、丰富觉察。

练习觉察和接纳

在情绪困扰的正念干预(MIED)课程中，正念练习的要点是:

1) 觉察所选择对象的感受

2)发现注意离开锚点，恭喜自己看到了内心的状况，允许当下的身心现象

3)温和而坚定地回到觉察所选定的对象感受上以正念觉察呼吸练习为例，选定部位后，觉察的对象是自己的呼吸带来的身体感觉，我们会有意地把注意放到呼吸带来的感觉上。对于呼吸感受，不管是长还是短，顺畅还是不顺畅，我们都允许其存在，不去管控呼吸，只是觉察。这里就既包含觉察，也包含接纳了。

12月1日晚正念活动感受到所有物品都有其价值，即使是一粒葡萄干；其次，看到自己总是关注物品的缺点，忽略已有的物品；最后自我制定了一下目标“轻松快乐生活”。

为达成此目标决定1.每天早上未起床前先正念十分钟；2.每天早上悦读三十分钟书籍📙；3.每天夸赞一人，悦己悦人。

今天早上按照以上小目标一一进行，发现自己对正念是有恐惧的，很担心自己完不成，后来端坐完成；悦读很开心😊没有开手机，整整30分钟看了二十多页《唐宋八大家》，发现自己读书也不快；夸赞身边人还在进行中。很开心开始正念打卡，期待看到更多正念带来的快乐和轻松。

12月2日打卡模板：

1、决策工作表

做出改变：静坐，悦读，赞美。

1）好处：拥有松弛感，每天进步一点点，人际关系更好。

2）坏处：思绪翻飞，忘记夸赞。

保持现状：不看，不做，不说。

1）好处：随心所欲。

2）坏处：内耗。

2、困难预案

我可能遇到的障碍：

如：工作太忙，会忘记练习

障碍1:心急如焚；

障碍2:时间不够；

障碍3:动机不足。

我想到的解决方案：

如：和小组内的伙伴每日互相提醒

针对障碍1的解决方案：早上做；

针对障碍2的解决方案：固定时间；

针对障碍3的解决方案：相信正念。

3、练习准备

我已经准备好了原味葡萄干

12月3日任务1: 确定本周固定练习时间

固定的练习时间更有助于坚持。每天早上我有不被打扰的清醒时间，我愿意在五点半至七点固定练习正念。

一个容易养成新习惯的方法是把它安排在旧习惯前后，比如每天醒后进行练习。本周可以每天练习正念的时间段每天是同一时间早上6:00-6:15。

任务2: 投入生活-正念刷牙

在刷牙时，觉察刷牙时口腔的感觉是充盈喜悦的，感受牙刷刷过牙齿带来时自己对牙齿🦷满满的爱，牙膏的味道是香甜的，泡沫充盈着口腔的触感并没有感受到，相反想呕吐🤮，小满则安之，速速吐之，再细细刷前、内、下、上，争取刷到每一个牙齿身上，突然发现刷了几十年牙都是匆匆，为刷牙而刷牙，从没有如此的对一个实物--牙齿满满的爱，正念刷牙让我找到了这份爱❤️

12月4日正念吃柚子哇，才发现这柚子那么漂亮，每一个都是一个艺术品。有的像倒挂的冰条，有的像一串香蕉，还有的像正在绽放的菊花，黄花菜，他们提出在一起，形成一个整体，让你含在嘴里凉凉的，甜甜的，酸酸的。那一刻你会感觉到好幸福，因为你和他同在感受美食。

12月5日打卡正式正念练习和投入生活-正念洗脸完成。

任务一我进行了三次，每一次都在最后扫描胸部器官时，两次睡着了，一次听着却不知道所云。我很奇怪，自己因为什么和自己的身体没有链接上。而对于其他部位的扫描我也多是想象中的感受，并没有真切感受到他们的存在，这让我很奇怪，我本来是对身体很敏感的人啊😦？怎么觉察不到她们的存在呢？

正念洗脸给我的感受让我体会到水温由凉到热的变化，感受到水的润泽，脸的细腻，真正体会到人本具足，她不仅仅是一个词语，更是一个真实具足的存在，轻轻按摩着脸，立即指责她胖了、老了、眼皮耷拉了，不能很好地接纳她，正是我自己的不能自我接纳，自我结缘，所以我也无法与他人更好的接纳和结缘，无法发自内心地赞美他人，只是允许事物存在，而不能悦纳事物，这个发现让我看到“世界只有我，我即是世界”。

12月6日打卡：

1.正式正念练习和投入生活-正念写字完成，我的感受当我意思到我在用手的肌肉💪控制笔书写的时候，我发现笔的转折度更明显、笔画质量提升，正念觉察当下动作的存在，让我倍加珍惜当下我所拥有的一切！过去我认为正念就是一心一意做一件事，现在发现不仅是这样，我可以边听课边写字✍️只要在写字时候去觉察自己的动作，和自己手的感觉在一起就是正念，觉察很重要，感受更真实。

我发现当我躺着进行身体扫描的时候，我很快进入梦乡。我的问题是我能躺着进行身体扫描吗？

2.思考题：你最喜欢的正念态度是接纳，打算如何把它融入到你的练习和生活中，树立所有发生都有助于我的成长，存在即合理，允许一切发生，多角度看问题。

12月7日打卡正式正念练习和投入生活-正念沟通完成，我的感受欣喜，轻松，发现正念沟通让我把注意力关注到对方，不由自主喜悦多了一份，没有了自己，没有了急于表现自己的充动，反而更轻松。过去总是抢话，忽略对方说什么，事后不知对方何言，更为自己抢话不礼貌而自责、遗憾😞故很痛苦，今天正念沟通让我解决了此问题，感谢感恩发明者，感谢感恩自己有幸进入这个平台；更感谢刘老师团队带来的充盈，正念知识系统。我目前有2个问题，一是昨日所说，右臂的疼；二是自己仅仅参与正念打卡，却没有像过去一样记录每一天的具体内容，于是内心总有一丝遗憾😞总想从第一天开始边打卡边记录所有，不知道这样的课程结束以后，我们有机会还能够再练习吗？平台提供资料有没有现成的书进行了梳理，供非专业人士学习呗！

今再正念写字✍️发现确实每一笔都会动筋骨，动肌肉💪写字与胳膊疼还是有关系的。我认为字写得不多，可是身体告诉我写得还是多了[呲牙]

2、周总结：

1）在本周的课程中，我的收获越来越珍视自己、爱自己，感觉自己身上的所有一切都很珍贵，没有这些器官的存在，你就不可能有发现，我本具足，无需外求；守护好自己已有的，正念、慢节奏的吃、行、看、写就行了。正念不仅仅是一心一意做一事，更是觉察、体验、感受当下，并平静与当下共在，接纳欣赏当下所有事情的发生，我是因，我是果，我是佛🙏

2）是否有遇到什么问题或困难呢？此刻就是我的生活，我可能为未来的42天稍稍担心😟能否坚持正念，突起念头，今日抽空与本组搭档崔老师进行第一次链接🔗巩固每日练习内容，进行正念沟通321，倾听👂复述，反馈沟通，感谢每一天的练习。

12月12日打卡：

1、正念练习身体扫描、观呼吸、洗脸、刷牙

完成，我的感受是开心😊，发现只有时时提醒自己觉察，才有可能做到正念，而觉察的背后是看见自己身体上的变化。昨晚打扑克牌的时候，右臂突然疼痛难忍，我很纳闷，这两天没有写字✍️怎么还会这么疼？甚至现在我弯臂打字，右手肘关节还在疼，可我明明觉察到今晨起来的时候，我的右臂明显好转，一点也不疼痛了，现在……我的问题是右臂的疼痛与劳累有关，要不今晨休息后疼痛就减轻了呢？其次，我感受到松弛感对于人的重要性，让肌肉喘息，给身体放假才会拥有健康！我想知道，肌肉受凉是不是也会疼痛呢？因为这两日我的双臂用的比过去少的太多了。另，今晨专注听男老师引领身体扫描，发现他每每说到一个地方，我就能感觉到这个地方的疼，都会忍不住想动一下，请问，扫描的时候我能动吗？

2、思考题：

当你焦虑的时候，会有“好笨，没有做到，没有得到”的想法；

当你抑郁的时候，会有“我什么都不会，什么都做不好，什么都没有得到”的想法。

当你有快乐情绪时，我会想“这值得那么高兴”吗；当我有生气的情绪时，会有“这值得我这么生气”吗？当我写出这些想法的时候，我仿佛看见自己对自己的自责、批判、内耗，这些扩大化的评价导致我低价值感，不满足感，无获得感，导致我不停忙碌，高欲望、高追求、高标准，已经逐步超出我身体、能力目前承受的范围，导致身体部位的疼、痛、凉。我的这份觉察对吗？

12月14日打卡：1、正念练习呼吸完成，好久好久没有这样深入关注呼吸了，突然间发现这个呼吸是不太自然的，吸气依然有点困难，呼气总感觉没有呼尽。不时生出很多念头，感觉自己有很多事情要做，现在却用10分钟的时间去观呼吸，感觉好浪费呀，可是依然在坚持，这种坚持让我能够觉察到自己后腰的凉，极力让自己的四肢松弛下来，从最开始的着急到慢慢的释然，再到最后突然间发现语音停了，发现原来10分钟真的很短，十分钟观呼吸结束，谢谢。我的发现是静不易；问题是总喜欢做床上打坐行吗？

2、思考题：

当我焦虑的时候，会转移注意力，和几位要好朋友打电话。

为了避免抑郁，我会不停行动，听音乐跳舞💃看书。

当我有其他情绪时（如快乐、生气），我会和这个情绪在一起，享受当下。

今日打卡模版：

1、正念练习完成，我的感受、发现和问题是（欢迎你具体分享哦，或多或少，或有或无）：

2、情绪日志

1）今天发生的情绪事件：

2）在这一过程中，你有什么样的感受？（心理的/身体的)

3）这一事件的发生的时候，你有哪些想法？

4）你当时的行为反应如何？

5）结果如何？

3、周总结：

1）在本周的课程中，有什么收获和发现？

2）是否有遇到什么问题或困难呢？

12月15日打卡1、正念练习写字完成，我的感受是每一个细微动作，都会牵动若干肌肉群在动；我发现身体的疼痛都是有原因的。

2、情绪日志

1）今天发生的情绪事件： 认识的朋友本周去答辩了。

2）在这一过程中，你有什么样的感受？心理是羡慕，嫉妒；身体是悲伤，左肩膀后侧有点疼痛，后腰一天都在冒凉气。

3）这一事件的发生的时候，你有哪些想法？我认为自己也应该参加此次答辩，可是由于自己没有积极准备，主动关注，所以没有参加，自己好笨啊，总是落后，被动准备。

4）你当时的行为反应如何？ 我当时的反应就是不开心，啥也不想做，只想默默看书。

5）结果如何？短期我回避了忧伤，长期是欲望太多，长期不开心，导致心胸狭窄，呼吸困难。

3、周总结：

1）在本周的课程中，有什么收获和发现？我发现情绪细分后，我找到了自己长期不开心的原因。

2）是否有遇到什么问题或困难呢？想要的东西没有得到就不开心，缺少耐心。这种时时存在的欲望让我不断自责，看不到自己已经拥有的幸福，身在福中不知福。

12月16日打卡

1、本周可以固定练习的时间段：夜晚八点至九点

2、正念练习 刷牙完成，我的感受急躁，想赶紧刷完每一颗牙齿🦷。

3、情绪日志

1）今天发生的情绪事件： 不想去锻炼。

2）在这一过程中，你有什么样的感受?心理抵触，厌烦，身体不想动。

3）这一事件发生的时候，你有哪些想法？天这么冷，我忙了一天，还去锻炼，太刻薄自己了。

4）你当时的行为反应如何？ 没有去锻炼。

5）结果如何？短期我舒服了，长期不锻炼，吃胖身体差。

12月18日打卡1、正念练习呼吸完成，我的感受呼吸比过去顺畅，内心坚定，更加自信，洒脱。

2、情绪日志

1）今天发生的情绪事件： 个人报告没有完成。

2）在这一过程中，你有什么样的感受？心理是焦急的，身体有点酸痛，外表不漏声色。

3）这一事件发生的时候，你有哪些想法？ 每天不知道忙得啥？督促别人都完成作业了，而自己到现在还没有完成，效率太低。

4）你当时的行为反应如何？ 生自己的气，不想多说话。

5）结果如何？短期闷闷不乐，长期内耗，效率更低。其实，自己也在努力中，昨天早上已经写了一小部分想法，只是昨日事情多，没有梳理；另外，自我要求高，总想写得更好，与众不同，所以看了大家都写的很不错，自己有点压力，感觉超越很困难。导致拖延至今，自责更厉害。

12月19日打卡1、正念练习呼吸完成，我的感受是呼吸与腹部同起伏，吸气时候腹部起，呼气时候腹部收缩，觉察腹部的时候起伏明显，不觉察有想法时起伏较小；我发现在关心关注呼吸时，会有很多想法产生，会想呼吸方法对吗？今天要做的事情是什么？外面哒哒的声音是怎么回事？我注意到自己的观跑了，然后再温和坚定回到呼吸中，并再次把手放在腹部上去感受它的起伏；问题是正确的腹式呼吸法，是吸腹部起，呼腹部落吗？

2、情绪日志

1）今天发生的情绪事件： 两件事，第一下午订车票到外地时间订的有点晚；二是朋友定级成功。

2）在这一过程中，你有什么样的感受？（第一件事我是担心不安的，担心天晚路远自己出行不便，一个人不安全；第二件事心理更加焦虑，别人解放了，而我还在火烧，不由自主的忧伤，焦急未来是啥样？/身体上第一件事情让我产生很多想法，想改签，又担心事没办完，矛盾纠结中；第二件事让我心发慌，想找人聊聊天，说说自己的难受，担心，焦虑。）

3）这一事件发生的时候，你有哪些想法？第一件事我想到一个人出发晚，锻炼自己适应活动；第二件事好事多磨，人要知足，其实自己已经得到很多，还是感谢感恩吧！

4）你当时的行为反应如何？ 我当时的反应是焦虑不安，烦躁无法入静，产生上面想法后，外出散步聊天看书，慢慢稳定很多，十二点关灯睡觉了，居然还能睡着。

5）结果如何？一觉睡到五点多，反复听正念观呼吸四遍，允许自己所有想法的存在，能清楚感受到过去几年都处于麻、凉的左侧身体开始苏醒，左大腿、左腰间、左肩膀都能感受到脉搏的跳跃，虽然很短暂，但是很明显，脉搏动能量升，我认为，自我在慢慢清晰，自己在慢慢复活，感长期关注呼吸、想法、感受、行为，我会活的更清醒。

11月20日打卡1、正念练习刷牙、走路、沟通

完成，我的感受是时时觉察当下所做事情更开心，发现很多时候我会忽略这些感受，忽略自己所拥有的，却被没有拥有的东西而裹挟丢失快乐，我仿佛找到了自己淡淡忧伤的原因。

2、情绪日志

1）今天发生的情绪事件： 顺利出行到目的地，两天内与十名以上贵人发生爱的链接。

2）在这一过程中，你有什么样的感受?在这个过程中，我心理上更多是满足满意，感谢感恩，是她们给予我快乐。/身体上没有了疼痛难忍疼，更轻松松弛。

3）这一事件发生的时候，你有哪些想法？ 其实担心的事情并不一定实现，活在当下，看见自己已经拥有的而倍感珍惜。

4）你当时的行为反应如何？ 找人述说，提醒自己已拥有感谢感恩感动在中。

5）结果如何？活在当下；当知当觉，短期人际关系进一步链接，看见自己担心，可能是自己吓自己，与友沟通，一切顺利，感谢感恩一切善缘，一切发生。爱世界，爱大家，爱自己。

12月21日1、正念练习呼吸、刷牙、听课完成，我的感受是越活越清晰当下，我在活着，我在当下作为；发现正念生活更容易让人珍惜当下，珍爱当下所拥有的一切；我的问题依然是关于正念观呼吸采用何种方法更好，至今无回复。

2、情绪日志

1）今天发生的情绪事件： 连续三天提问无老师回应，心中愤怒😠

2）在这一过程中，你有什么样的感受？（心理不舒服，认为老师没有看见自己；身体暂时没有觉察变化，偶尔感觉左侧身体不同位置的脉动。）

3）这一事件发生的时候，你有哪些想法？ 老师不在意我的问题，认为我提的问题不是问题；男士观呼吸早就说了，怎样呼吸都行，何必纠结😖能呼吸不就得了。

4）你当时的行为反应如何？ 自己上网查资料，问朗诵老师，自己琢磨，发现呼吸方法至少三种，常用是胸式呼吸法，提倡腹式呼吸法，逆呼吸，吸收呼胀，朗诵时时是胸腹式呼吸法，吸气收缩向丹田方向，呼气胀。

5）结果如何？还是有点不清楚，更喜欢吸气时，肚子鼓起 ；呼气时，肚子收缩。好嘞，好奇心态，静观其变。

12月22日打卡1、正念练习看小视频、正念读书完成，我的感受是充实幸福的，发现自己只要执着于当下，就会感觉很充实，减少了焦虑😟尤其是过去陷于对自我自责的内耗减轻了很多，问题是仿佛感觉自己一无所获。

2、周总结：

1）在本周的课程中，有什么收获和发现？在本周课程中，我看到了情绪的三成分，了解到想法就是想法，接纳真实感受，看见自动化思维后再有选择的行动，从而让自己不被情绪所裹挟，能看见自己淡淡的忧伤背后是内心深处对认可的渴求，对自我的苛刻，看见就看见，接纳允许一切发生，坚信一切发生皆有助于我成长。

2）是否有遇到什么问题或困难呢？近期发现，执着于学习，运动越来越少，体重越来越高，看见自己越来越丰满，哈哈😊上升容易，下降📉难，咋办呢？美女姐姐🌹😊🤔❤️😅😏

12月23日打卡模版：

1、本周可以固定练习的时间段：早上醒来

2、正念练习 三步呼吸、正念扫描完成，我的感受喜欢观呼吸，发现扫描，呼吸即使坐着练习也会睡着💤

3、本周我打算完成的挑战性任务：去健身房一次，骑自行车一次，打篮球🏀跳绳、全程跑步🏃‍♂️各一次。

（注意是否满足以下标准：具体的、可衡量的、本周可实现的、和目标相关的、有时间限制的）

4、完成后给自己的奖励是：美餐一顿了。