伤病愈后恢复训练日记(四)

铁人IMCA2025

周日，11/24，晴
上周下的雨直接受益者绝对是蚊子排第一。
周四周五两晚都没睡好，怀疑是晚上喝了茶和咖啡的错🤔😖。周六晚睡得不错，但早上领导叫起床时还是很困，于是放弃早起，睡到9点。基本上算满血复活了。右边腰臀感觉也好很多。于是决定休息到下午再跑今天的长距离。
傍晚六点多去旁边高中田径场。开跑时75F，无风，难得的凉爽宜人天气，正好适合今天的速度耐力课。这是恢复训练中第一次有针对性的训练课，计划两小时按7分迈左右跑，尽量坚持完成。后半段如果顶不住再降降速。带了两双鞋：特步160-5pro跑前一小时，Nike Vfly gen2跑后一小时。前半程180bpm压配速控心率，平均在6:55-7之间。特步鞋底硬，跟Saucony Pro2 感觉很相似，跟腱压力大有点酸痛。今天是一个月以来Garmin第一次显示状态+2，之前每一次都是负数，最差的一次-5。
后半程换了Vfly后没太控制住，也可能是歌单换到下一组185bpm的原因，有四迈6:45左右，心率也推过了160。

细看后半段每一迈的平均配速还是略有下降，但只差1-2秒。第16迈时有点儿岔气的感觉，刻意降回180bpm。

总体感觉不错，基本没掉速，略高于计划完成，没有特别累，腿脚也没什么酸痛感。跑完Garmin 显示VO2Max涨回了1分。趋势正确！

晚上训练啥都好，就是影响睡觉。😖

周一，11/25，跑休，练了练小腿后肌群，俯卧撑若干。

周二，11/26，恢复跑5迈，跑到一半着急回家上大号😅这事儿发生过几次了，好像都是周二或周三，有啥规律在背后？🤔

周三，11/27，蚊子猖狂
田径场强度课，今天计划5迈高有氧跑热身，4x(1迈LT(6:10+/-10s)+400米recover)，1迈Cooldown。入夜后开始降温，心率测不准，客观数据不可靠。基本按计划执行完成。第二个和第四个间隙跑都企图以190左右步频跑，还挺难坚持完一迈，到最后一圈都降到舒服的185以下。主观上感觉VF3反弹更明显，鞋底更软减震效果更好。

周四，11/28，感恩节火鸡大餐
感恩跑友请我们一起过节吃大餐。为吃大餐下午骑车一个半小时，低有氧区。

周五，11/29，黑五完全没有啥deal值得买。
假日里除了shopping mall到处都静悄悄。在田径场跑Tempo课：20分钟热身，30分钟6:40/迈，10分钟cooldown。难得一次上午10点多晒着太阳跑，很舒服，不冷也不热。

周六，11/30，阴。
今天领导号召跑团为最后一届San Antonio RocknRoll 打鸡血早餐party。开始前将就凑合了4迈慢跑。

本周跑量加到50了。这个训练周期已经四周，按周三间隙课的完成情况，估计达到三四月的水平。下周日半马小考，测验一下这一阶段成果。