2024.11.30读书笔记11:《精力管理手册》:睡眠修复术带来好活力

喜悦😀

英国前首相丘吉尔曾说：“千万不要认为白天多睡一会就会耽误工作，这是极其愚蠢的想法。战争开始以后，我也必须保证白天的休息，只有这样我才能够担负起自己的责任。”

精力的恢复主要依靠三种途径：一是进食，二是呼吸，三是睡眠。科学研究表明，睡眠被剥夺会对身体产生重要的影响。

睡眠的基本规律：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了你的睡眠循环。

非快速眼动期又可以分成四部分，分别是入睡期，浅睡期，熟睡期和深睡期。

首先是入睡期和浅睡期。你在刚刚睡着的时候就会进入这个阶段，在这段时间人比较容易醒，这个时期出现整体非快速眼动期的55%，它可以帮助你恢复一点精力，白天短暂休息，指的就是进入入睡期和浅睡期。

真正能帮你修复身体的，往往来自熟睡期和深睡期，以及快速眼动期。他们是缓解疲劳，修复身体的关键时期，他们的主要作用有三项，一是解除疲劳，二是恢复精力，三是提高身体免疫力。这个周期其实才是真正能够帮助人进行修复的关键，所以这个周期的睡眠质量格外重要。

第一，睡眠和力量是密切相关的。哈维*戴蒙德的《健康生活新开始》中写到：一个人患疾病有七个阶段，第一个阶段是乏力，即没有力量。你的存在有赖于在特定时间里完成身体各项机能的能量供给，乏力给你的警告信号就是你疲惫困倦，身体没有能量去做事情，在这种情况下白天就需要小憩，晚上则需要更多的优质睡眠。

第二，睡眠和心血管健康密切相关。睡眠被剥夺的人是心血管疾病的高发人群。

第三，睡眠不好的人经常会乱发脾气。

其实，有时候发脾气并不是因为情绪管理能力差，而是因为睡眠时间太少，睡眠不好会影响人际关系和沟通，包括影响你对自己的情绪认知，同时也会使你自己的整体精力水平下降，看上去一天都没什么精神。

第四，睡眠质量决定思维水平，精力和决策力。

睡眠不好，记忆力也会下降，尤其在要准备考试，面试和重要项目的时候。前面讲过，精力管理是效率管理和时间管理的重要基础道理，其实就在这里。睡眠不好，逻辑思维也会受到影响。在睡觉之前一般不做决策，因为这时候往往做的是错误的决策。睡觉之前属于低能量时间，已经很困了。一个人的逻辑分析能力和调理判断能力自然容易受到情绪的影响，很多夫妻在睡觉前容易吵架，也是这个道理。早点入睡可能会更好。

第五，睡眠能够促进身体修复。睡眠其实是可以帮助人的身体成长和修复的，其中深度睡眠会产生慢波三角波，此时你身体的细胞分裂是最旺盛的，因此你的身体能够释放最多的生长的激素和修复的酶。深度睡眠其实是最重要的身体修复过程，浅睡眠是无法实现修复的，如果你在白天肌肉被拉伤了，睡一觉可能就会好很多，这就是因为你的身体被修复了。剥夺睡眠对身体是非常有害的，我们需要的是能够好好工作，好好学习，这是目标，睡少了精力就会下降，效率也低，但睡多了同样是问题，嗜睡会对身体机能产生恶劣的影响，如何拥有好睡眠呢？



第一，你可以自我测试，判断自己的最佳睡眠时长。

你可以给自己安排6到9小时，不同时长的睡眠，连续一周保持同一睡眠时间，比如一周都是七小时或都是八小时，在这一周中观察你的情况，可以通过写“赢。效率手册”和“总结笔记”去记录和评估你自己的工作表现。女性请避开生理期来完成自测，通过一段时间的记录和观察，你就会找到自己的最佳睡眠时长。6到6.5小时是我的最佳睡眠时长。用需要早起的时间来倒推，应该睡觉的时间，比如要四点起，那么前一天晚上10点一定要入睡。

第二，用小憩补充睡眠。

第三，重视睡前的准备工作。

最后我会在早睡群打卡关灯，关上灯闭上眼睛，思考一下，第二天一定完成的三个目标。

第四，补充健康补给品。如果你经常入睡困难，睡醒的时候又感到困乏，这时可以尝试借助一些外力，比如吃健康补给品，褪黑素是跟睡眠修复密切相关的，补给品是在松果体中发现的，具有生物活性的物质，它的作用很简单，睡睡眠抗衰老辅助预防肿瘤的功效。

第五，坚持早睡早起。建议早期者坚持早睡，如果你不能早睡，就不要选择早起。另外，坚持打卡也会让你在做事情的过程中充满仪式感，你可以选择在早起社群中打卡，互相督促，养成好习惯，身体的节律是一切健康生活的起点。