任医生科普小知识｜小米粥，是“升糖”还是“降糖”？

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　　小米是含有较高淀粉比例的碳水化合物，小米粥在烹饪过程中，其中的淀粉会被分解成较简单的糖分，导致血糖水平上升。并且粥的升糖速度及幅度跟我们的烹饪方式也非常相关，煮得越软烂、糊化程度越高，升糖速度及幅度就越高。然而，小米的特点在于它的黏性相对较低，这意味着它在消化吸收过程中较为缓慢，不会像精制谷物那样迅速升高血糖。另外，小米粥中的膳食纤维可降低肠道中相关酶的活性，延缓食物在肠道的移动速度，从而延缓糖分的吸收，有助于稳定血糖水平。

　　因此，整体来看，小米粥对血糖的影响取决于个人的身体情况以及小米粥的烹饪方式及食用量。对大多数人来说，适量食用小米粥，是不会导致血糖难以控制的，相反，当它与高蛋白质或高纤维的食物搭配时，更能促进血糖的稳定。可见，小米粥对血糖的影响，其实并不是一言以蔽之的“会让血糖上升”或“会让血糖下降”。

　　不是糖尿病患者不能喝小米粥，而是要科学合理的食用，在此提醒糖尿病患者需要注意以下几点：

1.个体化饮食：每个人对食物的反应都是不一样的，对小米粥也是一样的，大家要根据自己的实际情况来调整。因此，建议个体想吃小米粥并预融入到日常生活时，应该严密监测自己的血糖反应，通过监测餐前和餐后血糖水平，以评估小米粥对个人血糖的具体影响。

2.控制摄入量：通常而言，推荐糖尿病人吃干不吃稀，也就是说尽量吃干米饭，少吃稀饭、稀食。小米粥是我们常吃的一种食物，血糖控制较好的患者，是可以适量吃小米粥的，过量摄入可能导致热量过剩，而且营养单一，不利于健康，一般来说，每餐一小碗（约200毫升）即可。但如果餐后血糖经常十几的，最好别吃小米粥，可以选择将小米做成小米饭、小米煎饼或小米馒头等固态食物来食用，这样既可以满足口腹之欲，又可以降低升糖速度。

3.合理搭配：喝小米粥时，可以搭配一些富含蛋白质、维生素、矿物质和低升糖指数的食物，如鸡蛋、瘦肉、豆腐、蔬菜、豆类等，这样不仅可以增加饱腹感，减少小米粥的摄入量，还能通过食物的混合作用，减缓血糖上升的速度。

4.注意烹饪方式：如果糖尿病患者确实喜爱吃小米，那么制作时，不要浸泡小米，有实验数据表明，将小米浸泡一夜后煮成米饭，其血糖生成指数高达98，几乎与糖水相当。建议蒸制成小米饭，推荐蒸制时间不超过30分钟，这样的小米饭口感较硬，升糖指数会降低，同时建议蒸制好的小米饭也不要趁热马上食用，小米饭回生变硬后，升糖指数也有所降低。此外，血糖高的人如果特别想喝小米粥，建议少放点小米，大火快煮的小米粥升糖速度慢。

　　总之，常喝小米粥不能单纯地认定为导致血糖上升或下降，其对血糖的影响因人而异。关键在于根据自身情况合理选择、适量食用、注意时间和烹饪方式，并结合其他健康的生活方式，来共同维护血糖的稳定和身体健康。

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