一个人在家也可以练的基本功原创 舞蹈研究社 舞蹈研究社 2024年11月21日 14:32 北京

吴策

一、如何练习腿部基本功

1.

·压前腿‌：缓缓伸展你的身躯，让腹部温柔地贴近大腿，切记保持背部挺直，避免弓背，让每一次呼吸都伴随着肌肉的舒展。

‌·压旁腿‌：侧身倾斜，让侧腰优雅地靠向大腿，同时反手轻触脚踝，感受侧腰与腿部的完美融合。

·‌压后胯‌：稳健扎下马步，前腿弯曲蓄力，后腿则缓缓下沉，尽量贴近地面，感受胯部的深层拉伸与释放。

2.

·踢前腿‌：

躺平身姿，凝聚全身力量，将前腿奋力上扬，双腿交替。

‌·踢旁腿‌：

侧卧于地，上方的腿用尽全力向上，下方的腿则紧紧贴合地面。

‌·踢后腿‌：

单膝跪地，身体微微前倾，单侧腿用力向高、向后踢出。

3.

‌·搬前腿‌：

平躺于地，一腿紧贴地面。另一腿，则在手部的引导下，缓缓向胸前搬动。

·‌搬旁腿‌：

侧卧身姿，一腿紧贴地面。另一腿，则在手部牵引下，向上方搬起。两侧交替，感受腿部肌肉的柔韧与延展。

‌·控后腿‌：

单膝跪地，身体微微前倾。

二、一个人在家怎么练习腿力量?

1、‌扎马步动作指南‌

‌基本姿势‌：

双脚打开，宽度约为一肩半，双脚平行，脚尖朝正前方。

屈膝90°下蹲，形成马步姿势。

身体保持中正，背部直立，不要前倾，头部端正，双目注视前方。

两手握拳置于腰间，或根据门派要求放置于特定位置。

‌注意事项‌：

脚尖始终朝前，避免偏离方向。

背部保持直立，避免前倾或后仰。

膝盖下蹲时不得超过脚尖，以免受伤。

‌训练建议‌：

每次训练可进行3组，每组持续60秒。

根据个人体能情况，可适当增加或减少训练次数和时长。

扎马步是练武和舞蹈中的基本功，通过练习可增强腿部力量，提高身体稳定性和平衡能力‌。

2、蛙跳动作指南‌

‌动作要领‌：

‌起始姿势‌：两脚微微外八分开，与肩同宽，双手放在背后。

‌蹬伸跳跃‌：两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起。

‌落地缓冲‌：用全脚掌落地，同时屈膝进行缓冲。

‌注意事项‌：

落地时确保全脚掌着地，以减少冲击。

屈膝缓冲，保护膝盖和脚踝。

‌训练次数‌：

每组20次，建议进行3-4组。

可根据个人情况适当增加或减少训练次数。

蛙跳是一种有效的锻炼大腿肌肉和髋关节力量的方式，但需注意动作要领和注意事项，以避免受伤。同时，训练次数可根据个人体能进行调整，以达到最佳锻炼效果‌。

3.高抬腿动作指南

‌动作要领‌：

‌姿势‌：双腿微微分开，与肩同宽，保持身体直立。

‌动作‌：用膝盖找腿，即大腿抬高至与地面平行或略高于水平面，小腿自然下垂，交替跳跃。

‌平衡‌：保持身体平衡，动作连贯，避免晃动。

‌注意事项‌：

‌腿部高度‌：大腿需抬高至与地面平行，确保动作到位。

‌速度与节奏‌：动作要快，同时控制呼吸节奏，保持平稳。

‌训练次数‌：

每组30个，建议进行3-4组。

可根据个人情况适当增加或减少训练次数。

4、45°空中抬腿动作指南

‌·动作要领‌：

平躺在地上，腿部呈45°悬空抬起。

保持5秒后落下，再次抬起，循环练习。

‌·‌注意事项‌：

腿部在抬起和落下过程中尽量保持伸直。

‌·‌训练次数‌：

建议每组进行15次，共进行3-4组。

可根据个人情况适量增加或减少训练次数。

45°空中抬腿是一种有效的腿部锻炼动作，能够加强腿部肌肉力量，提高舞蹈中的稳定性和平衡能力。在练习过程中，注意保持动作规范，避免腿部弯曲，以达到最佳锻炼效果‌。

5.贴墙静蹲动作指南

‌动作要领‌：

面对墙壁站立，双脚分开与肩同宽。

缓慢下蹲至大腿与地面平行，即腿和胯的位置成90°。

保持此状态10秒后站立，循环练习。

‌注意事项‌：

背部要紧贴墙面，确保姿势正确。

用腿部发力，感受膝盖附近肌肉发力。

注意保持呼吸，不要憋气。

‌训练次数‌：

建议每组进行15次，共进行3-4组。

可根据个人情况适量增加或减少训练次数。

贴墙静蹲是一种有效的腿部锻炼动作，能够提升腿部肌肉力量和耐力，同时强化膝关节的保护和支撑‌

　　完成上述训练后，别忘了进行拉伸放松哦~ 舞蹈之路虽长且远，但每一步都充满意义。因此，找到适合自己的学习方式至关重要！让每一次练习都成为享受，让舞蹈成为你生活中不可或缺的一部分。

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眼睛随手动。下巴顺着手的方向位置，眼睛👀也就看过去了。

舞蹈就是视觉审美。舞蹈韵味：身推手、身让手、身带手。如何领悟到身推手，明白“时差”，什么叫做“时差”，身和手的一个时差、手和头的一个时差，它们是错开的关系。手和头不能同步，否则就叫跳操了，没有舞蹈感，什么叫做没有舞感，就是手和头同时走的，对着四眼齐呀。