过个不长胖的冬天

栀子花开

在冬季为了御寒，很多人食量都增加了。冬季人体的基础代谢会有提高，让人在不知不觉中增加热量的消耗，如果能控制好饮食，冬天不长胖是可以实现的。

【保证蛋白】

蛋白的食物热效应高，要想吃了快点暖和，那就先吃富含蛋白的食物，而且吃够量。

不过火锅肥牛可不是好的选择，它的脂肪含量高，最好选瘦牛肉卷或者鸡胸脯肉、鸡腿、鸡蛋、豆制品。

具体来说，早餐吃一个蛋一包奶的话， 午餐可以吃40~75克肉、100克豆腐，晚餐可以吃40~75克肉。

【饭前先喝一碗汤】

冬季做个热乎乎的汤，一碗下肚身体会感觉暖暖的，而且喝汤还能明显增加饱腹感，能让吃饭的量相对减少一些，帮我们更好的控制能量。

推荐脂肪和钠含量都低的清汤，可以是纯蔬菜汤，也可以是蔬菜蛋汤、蔬菜豆腐汤、蔬菜肉汤或单纯的鸡汤、鱼汤，做鸡汤、鱼汤时注意鸡去皮，煎鱼少加油。

【睡眠时间要合理】

瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，从而让人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物，不利于减肥。

很多人冬天一睡就是10几个小时，这也不建议。睡眠时间太久，体力动较少，消耗的热量也少，可能会容易长胖。

【坚持运动】

虽然天气冷了不能到室外跑步，但可以多做些室内的运动，比如跟着短视频跳操、室内跑步机、瑜伽、游泳、仰卧起坐、弹力带等。

【备注：吃“早中饭”习惯得改改】

早中饭，是早餐和午餐的结合体，通常在上午10点到下午3点之间进行。

长期吃"早中饭"，可能带来一些问题：一是能量供给不足，早晨空腹时间过长，会导致血糖水平下降，影响注意力和工作效率，甚至可能引发头晕、乏力等不适；

二是消化不良，一日两餐的饮食模式可能导致一次性摄入过多食物，加重肠胃负担，容易引发胃胀、胃酸等消化问题；

三是代谢紊乱，不规律的进食时间会扰乱身体的代谢节律，增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险；

四是空腹或能量供应不足时，情绪波动较大，容易产生焦躁感或疲劳感，影响心理健康。

可以这样调整：

起床后一小时内吃些早餐，比如一片全麦面包加鸡蛋或一杯酸奶，既能为身体提供所需能量，又不会感到太饱。

也可以根据实际情况调整三餐的时间，避免将两餐合并。比如午餐稍微晚一些，晚餐则选择清淡、易消化的食物。

同时，避免摄入高油高糖的食物，选择富含纤维和蛋白质的清淡食物。

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中医认为，脾主运化，咀嚼是消化的第一道工序，若咀嚼充分，吃进去的食物可以更好地转化为气血，滋养五脏六腑。

如果经常狼吞虎咽，脾胃需要花费很大功夫再加工，长此以往，脾胃功能受到影响，就容易气血不足。在日常潜移默化地养气血，要建立起细嚼慢咽的习惯。

每口食物的咀嚼次数保持在20次左右；脾胃虚弱者以及老年人群，每口食物尽量咀嚼25次以上。时间方面，建议用15~20分钟吃早餐，午餐和晚餐用半小时左右。

（据《健康时报》）