<p class="ql-block">在生命的跑道上，不要迟疑，要尽情释放速度和激情，当它们在一起发生碰撞时，才会点燃无限可能。</p> <p class="ql-block">没有什么心灵鸡汤，只用完赛奖牌和成绩证书来诠释九年跑步的心路历程，并在60+2的年轮成功跨越330。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024常德柳叶湖马拉松赛</p> <p class="ql-block">人要有一股不服输的拼劲，锲而不舍，粘住目标不放手的精神。</p> <p class="ql-block">再见330，你是哥花甲岁月的一个传说！</p><p class="ql-block">赛前1周</p><p class="ql-block">1、接下来这周不做任何力量训练了</p><p class="ql-block">2、赛前三天的碳水摄入可以比平时多个20%，接下来饮食尽量清淡，不要喝酒</p><p class="ql-block">周一：休息，</p><p class="ql-block">周二：配速520左右的12公里有氧跑</p><p class="ql-block">周三：配速540配速的慢跑8公里不停表100米冲刺跑4组</p><p class="ql-block">周四：休息</p><p class="ql-block">周五：热身2公里，4个1公里的间歇跑，每个间歇休息3分钟，然后2个400间歇跑，休息90秒，然后2公里放松拉伸</p><p class="ql-block">周六：休息，上午去到常德领物</p><p class="ql-block">周日：马拉松，破330，完美</p><p class="ql-block">准备6根，赛前半小时一根，然后10公里，17公里，24公里，31公里，38公里，一直备用，还要准备6粒盐丸</p> <p class="ql-block">从现在开始到常德马拉松，训练总体思路是：一周一次间歇课（周三），一次长距离（周日），其他三次有氧跑。</p><p class="ql-block">热身15分钟，然后20组法特莱克跑，1分钟快跑，1分钟慢跑，1快1慢算一组，快跑速度430，慢跑540，然后再放松跑15分钟，拉伸放松</p><p class="ql-block">周日27公里的长距离，500左右配速</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">周一核心力量训练30分钟，平板支撑，两头起等，网上可以搜索下</p><p class="ql-block">周二有氧跑1小时，然后冲刺4个100米</p><p class="ql-block">周三热身15分钟+2公里间歇*4组+10放松跑</p><p class="ql-block">周四有氧跑45分钟，然后半小时腿部力量训练</p><p class="ql-block">周五休息</p><p class="ql-block">周六有氧跑12公里</p><p class="ql-block">周日515配速35公里</p><p class="ql-block">家里有冰袋不，没有就用冰块，用保鲜膜装着，用个毛巾裹着，大腿后侧，脚踝，小腿都可以冰敷</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">明天休息，接下来每天晚上用热水泡脚20分钟左右，并戒酒</span></p> <p class="ql-block">周二45分钟，有氧放松跑</p><p class="ql-block">周三热身15分钟，800间歇8组，休息3分30秒，切记前面不要快了，有劲后面两组再加，然后放松跑2公里，拉伸</p><p class="ql-block">周四早上45分钟有氧慢跑，完了不停表，冲刺4个100，下午或晚上腿部力量训练，自重深蹲4组（注意动作，可以网上看），每组50个，自重垫脚4组，每组40个</p><p class="ql-block">周五热身2公里，10公里节奏跑（440配速）</p><p class="ql-block">周六休息</p><p class="ql-block">周日热身2公里，22公里马配456配速</p> <p class="ql-block">[提灯引路]今年10月1日在长沙洋湖靳江跑道参加洋湖热跑团国庆跑步活动时，偶遇跑界大佬梅长苏帅哥，通过他一对一线下线上47天科学高效的训练计划，量身定制的训练课表！让花甲岁月的我在常德柳叶湖马拉松的赛道上厚积薄发成功跑🏃进330，实现了一个跑者多年的梦想。</p> <p class="ql-block">与私教老师梅长苏在常德柳叶湖马拉松赛前合影</p> <p class="ql-block">2016常德柳叶湖马拉松赛，也是笔者的首马</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">与夫人同炫柳叶湖</p> <p class="ql-block">2017宁乡国际森林马拉松赛</p> <p class="ql-block">编者在本次赛事中，担当了跑者与官方摄影师双重角色。</p> <p class="ql-block">与体育工作者陈欢同框</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2017长沙国际马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018长沙国际马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018常德柳叶湖马拉松赛</p> <p class="ql-block">柳叶湖马拉松见证结婚30周年庆典</p> <p class="ql-block">三十载感怀</p><p class="ql-block">三十载风雨同舟，</p><p class="ql-block">三十载相濡以沫，</p><p class="ql-block">三十载喜怒哀乐，</p><p class="ql-block">三十载携手奔跑。</p> <p class="ql-block">奔跑的心路</p><p class="ql-block">用梦想拥抱初升的太阳，</p><p class="ql-block">用速度与激情碰撞殿堂。</p><p class="ql-block">用汗水浇洒在幸福之路，</p><p class="ql-block">用毅力谱写新的三十年。</p> <p class="ql-block">当一场马拉松赛结束时</p><p class="ql-block">若问世间“瘾”为何物</p><p class="ql-block">除了冲线时突破你我的喜悦</p><p class="ql-block">还有那一路爱的释放与拼搏</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2018长沙红色半程马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019年长沙国际马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">夫人在风雨交加中冲向终点</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019衡阳首届国际马拉松赛</p> <p class="ql-block">2019益阳紫薇国际半程马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2019广州马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2020常德柳叶湖马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2022岳阳马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023岳阳马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023长沙马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023常德柳叶湖马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2023益阳古城半程马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024岳阳马拉松赛</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">2024长沙马拉松赛</p> <p class="ql-block">1、准备6根能量胶，8粒盐丸，能量胶推荐sis的，赛前10分钟1根，10/18/26/36各一根，一根备用，盐丸同时服用</p><p class="ql-block">2、赛前14天跑个比马配快5秒左右的半马，450-452都可以，建议你7号可以跑，赛前14天训练原则：减量不减强度，例如间歇跑，以前8组1公里，现在可以减到6组，以前节奏跑15公里的，现在可以降到12公里</p><p class="ql-block">3、从这这两次比赛来看，都是前面有点快了，想pb13分钟，需要天时地利人和，前面一定要控制好自己的兴奋劲，如果想破330，前面5公里505-506都完全没问题，5-10公里502-503，前面10公里压着点，跑完10公里可以提到457左右，半马以后继续457巡航到32公里，32公里再看自己状态</p><p class="ql-block">4、赛前一天建议直接休息，想跑也不超过5公里，舒服的配速</p><p class="ql-block">5、赛前3天饮食平时怎么吃就怎么吃，尽量不吃太辛辣的，平时没怎么吃过的东西，不喝酒，碳水吃平时多20-30%</p> <p class="ql-block">按你的马配减10-15秒跑，例如你马配458，那你12公里节奏按445左右跑</p><p class="ql-block">下周跑次亚索800试试，跑多久休多久，例如800米用了3分30，那你就休3分30，跑8组。</p> <p class="ql-block">接下来一周，4号节奏，7号半马，10号再跑亚索800，其他时间有氧慢跑即可</p><p class="ql-block">7号半马，建议你跑450试试</p> <p class="ql-block">1、接下来这周不做任何力量训练了</p><p class="ql-block">2、赛前三天的碳水摄入可以比平时多个20%，接下来饮食尽量清淡，不要喝酒</p><p class="ql-block">3、训练</p><p class="ql-block">12号休息，</p><p class="ql-block">13号可以跑个455左右的半马14号休息</p><p class="ql-block">15号540配速的有氧跑1小时</p><p class="ql-block">16号热身2公里，4个1公里的间歇跑，休息3分钟，然后2个400间歇跑，休息90秒，然后2公里放松拉伸</p><p class="ql-block">17号1小时的有氧跑（530配速）</p><p class="ql-block">18号30分钟的马配，456配速</p><p class="ql-block">19号休息</p><p class="ql-block">这几天不要喝酒，熬夜，饮食清淡点，20号天气也不错，会心想事成的</p> <p class="ql-block">奖牌：见证一段时光，见证一段历史；是水浪、是高山、是翅膀、是家庭的吉祥，是奔腾的情怀。</p>